کتاب خلق رفتارهای ماندگار

خلاصه متنی رایگان کتاب خلق رفتارهای ماندگار

اگه محیط‌ اطرافمون رو تحت کنترل نداشته باشیم

این محیطه که ما رو کنترل و به آدمی تبدیل میکنه که واسه خودمونم  غریبه اس. اینو نمیشه انکار کرد که محیط پیرامون شما ، یه عامل خیلی مهم توی موفقیت یا شکست‌تون به حساب میاد. به وجود آوردن یه رفتار جدید، مثلا هر روزورزش کردن،‌ یا از بین بردن یه عادت قدیمی، مثلا زود از کوره در نرفتن توی محیط کاری؛ خیلی بیشتر از اون چیزی که فکرش رو بکنین به محیط پیرامونتون بستگی داره. 

محیط اطراف شما پر از محرک‌هاییه که اراده شما رو به تسخیر درمیارن و رفتارهاتون رو به طور نامحسوسی شکل میدن. فرض کنین شما تصمیم گرفتین از این به بعد غذای سالم بخورین. اما وقتی از زمین و آسمون خبر بد رو سرتون آوار میشه، مثلا ارزش ملکتون یهویی افت میکنه، این فشار محیطه که شما رو عصبانی و وادار به خوردن پیتزای باقی مونده از شب قبل به جای خوردن سالاد میکنه. ممکنه تصمیم گرفته باشین که با فرزندتون با صبر و حوصله‌تر رفتار کنین. ولی وقتی با صدای وحشتناک بلند تلویزیون، خونه به هم ریخته و یه گوشی مدام در حال ویبره رو به رو میشین، شاید این رفتار خوش و خندون غیرممکن به نظر برسه. خب حالا راه حل چیه؟ اولین قدم واسه تغییریه رفتار؛ مثلا سالم غذا خوردن، یا خوب رفتار کردن با اطرافیان، اینه که اولا بپذیرین طبیعت تنها عامل کارهاییه که انجام میدین.

شاید این جمله واقعا درست نباشه. ولی موقتا به خاطر من قبولش کنین. چرا اینو میگم. چون این باور یه روش خوب برای شروع تغییره. با این عقیده ذهنی، به این نتیجه میرسین که تنها راه عوض کردن رفتارتون چیزی نیست جز اینکه محرک‌های محیطی رو حذف یا پیش بینی کنین و بعد محرک های جدیدی رو جایگزین اون‌ها کنین. بیاین راجع به این فرایند بیشتر صحبت کنیم. اول کار یه سر به گذشته بزنین. آخرین بحثی که داشتین و محرک‌هایی که پیاز داغ این دعوا رو زیاد میکردن رو به یاد بیارین. 

شاید آشکارترین محرکی که یادتون بیاد طرف مقابلتون باشه که با صدای بلند داره به شما میگه کاری رو که قولشو داده بودین انجام بدین. ولی اگه بیشتر دقت کنین، میفهمین که محرک‌های دیگه ای هم پیرامونتون بودن که شما رو به بحث و جدل و اون واکنش‌های تند هدایت میکردن. مثلا این محرک میتونه گوش کردن به اخباری که از رادیو پخش میشده یا یه پادکست با موضوع سیاست بوده باشه که باعث عصبانیت شما میشده. یه محرک دیگه مثلا میتونه ترافیکی باشه که تو مسیر محل کار تا خونه تحمل کردین و یا میتونه پیامک ها و ایمیل‌هایی بوده باشه که چندان برای شما خوشایند نبودن. 

همه این هایی که گفتم قابلیت اینو دارن که اوقاتتون رو تلخ و روز خوبتون رو ویران کنن. اما به محض اینکه این محرک ها رو شناختین، باید دو تا کار انجام بدین : اول اینکه محرک‌هایی رو که میتونین کنترل کنین رو از بین ببرین. مثلا میتونین همه پادکست‌های سیاسی‌ای رو که سابسکرایب کردین لغو عضویت کنین. خوشبختانه پادکست ما تو این دسته نیست. یا میتونین استفاده از گوشیتون رو کاهش بدین. در نتیجه وقت بیشتری رو با خانم بچه‌ها میگذرونین و جر و بحث کمتری بین‌تون پیش میاد. 

قدم دوم اینه که وقتی محرکی رو شناختین و اونو از بین بردین یا به نحوی خنثی‌ کردین

سعی کنین از نظر ذهنی واسه محرک‌هایی که نمیتونین کنترلشون کنین، آماده بشین و اگه میتونین حتی خوبه که اون ها رو پیش بینی کنین. این محرک‌های غیر قابل کنترل، میتونن شامل راننده های عزیزی باشن که واسه ماشین روندن آفریده نشدن. اگه الان با خودتون میگین که این کارا چه فایده ای داره براتون یه مثال میزنم. 

ببینین، مثلا شما معمولا آب و هوای روزهای آینده رو چک میکنین. چرا این کارو میکنین؟ برای اینکه اگه قرار بود بارون بباره چتر همراتون داشته باشین. به همین شکل اگه از قبل در نظر داشته باشین، که قراره با آدمای مختلف با شرایط و خلق و خوهای متفاوت و محرک‌ّهای پیاپی رو به رو بشین، باید بتونین با این محرک‌ها بسازین و از پس‌شون بربیاین. یه کار مفید دیگه ای که میتونین انجام بدین اینه که هرروز رفتاری که قصد تغییرش دارین رو به خودتون یادآوری کنین. یا میتونین محرک‌هایی رو که میدونین ممکنه تو طول روز باهاشون مواجه شین رو یه جا یادداشت کنین.

حالا برای اطمینان از اینکه از راه به در نمیشین، خوبه که این کاغذ رو تو جیبتون نگه دارین و هر از چند گاهی بهش سر بزنین. این کاغذ یه کاغذ معمولی نیست؛ یه یادآوره که میتونه خیلی از اوقات شما رو از محرک‌های دور و برتون آگاه کنه و نذاره از هدفتون دور بشین. خب تا اینجا که یاد گرفتین چطور محرک‌های اطرافتون رو پیش بینی و حذف کنین، وقتشه که محرک‌های مفیدی رو جایگزینشون کنین تا احتمال تثبیت رفتارای خوب و از بین بردن بداشون بیشتر بشه. 

مثلا میتونین یه لیست از آهنگ های محبوبتون یا به قول خارجیا یه پلی لیست درست کنین و تو راه برگشت به خونه بهش گوش بدین. با این کار، آرامش بیشتری پیدا میکنین و وقتی خونه میرسین میبینین که محبتتون بیشتر گل میکنه و اخلاقتون بهتر میشه.

 وقتی دارین تلاش میکنین تا رفتارهای خوب به وجود بیارین یا اونا رو حفظ کنین، باید توی محیط اطرافتون هم محرک‌های سودمند ایجاد کنین.

تعداد این محرک‌ها باید اون قدر زیاد باشه که توشون غرق بشین. از قضا واسه این کار هم چندتا راه تو چنته دارم : اول اینکه سعی کنین محرک‌های مفید رو با استراتژی دورتون بچینین. 

مثلا اگه میخواین زور و بازوتون زیاد شه، میتونین وسط پذیراییتون یه وسیله ورزشی بزارین که مدام چشمتون بهش بیفته یا میتونین یه تیکه کاغذ بردارین و یه سری کلمات کلیدی که شما رو به ورزش کردن تشویق میکنن روش بنویسین و جاهای مختلف مثلا روی یخچال، روی در اتاق یا روی میز کارتون بچسبونین. راه دومی که بهتون پیشنهاد میکنم، اینه که یه کم از گوشیتون استفاده مفید کنین و واسه خودتون یادآور تنظیم کنین. 

این یادآور میتونه اپلیکیشن‌های مختلف یا تقویم یا ایمیل‌ یا همین یادآورهای معمولی باشن که تو طول روز به شما رفتارهایی رو که میخواین تغییر بدین رو گوشزد کنن. و اما راه آخر. راه آخر میتونه آدم‌هایی باشن که مجازا یا حضورا باهاشون در ارتباطین و از تلاشتون برای تغییر رفتار حمایت و شما رو تحسین میکنن. واسه انگیزه بیشتر میتونین تو فضای مجازی با کسایی که میشناسین و واسه کار شما ارزش قائلن یه گروه تشکیل بدین تا اون ها هم فعالیت‌ها و نتایج کارهاشون رو با شما به اشتراک بزارن.

اگه تونستین محرک‌های محیطی رو حذف یا پیشبینی کنین و بعد، محرک های سودمند رو جایگزین کنین، با عرض تبریک باید بگم دارین توی تغییر رفتارتون موفق عمل میکنین.

اما اگه میخواین این تغییر رفتار تثبیت بشه، به یه روشی نیاز دارین که شما رو از تبدیل شدن به اون آدم قبلی دور کنه. میشه گفت تغییر رفتار توی بزرگترها نسبت به بقیه خیلی سخت‌تره. به عنوان یه فرد بالغ، شما تعداد زیادی عادت قدیمی و روابط اجتماعی دارین که از سعی دارن از تغییر شما جلوگیری و پاهاتون رو، رو زمین نگه دارن. 

معمولا وقتی که توی اجرای رفتار جدیدتون شکست میخورین، فورا به رفتار و عادت‌های قبلیتون بر‌می‌گردین. اما نگران نشین. واسه جلوگیری از این اتفاق هم یه روش بهتون معرفی میکنم : بهش میگن پرسش فعال. اگه این روش رو هرشب اجرا کنین، به تدریج نسبت به کسی که میخواین باشین، اعتماد به نفس پیدا میکنین و عواملی که میخوان شما رو از مسیر منحرف کنن و عادت های قبلیتون رو بهتون برگردونن رو کنار میزنین. حالا ببینیم پرسش فعال چطوری کار میکنه. 

هر شب قبل خواب، راجع به رفتاری که میخواین تو خودتون ایجاد، یا عوضش کنین از خودتون چند تا سوال بپرسین. سوال باید اینطور شروع بشه که: آیا نهایت تلاشم رو کردم تا ... . مثلا بپرسین آیا نهایت تلاشم رو کردم تا امروز ورزش کنم؟ بیشتر آدما وقتی میخوان تغییر رفتارشون رو بررسی و ارزیابی کنن معمولا سوالای منفعلانه میپرسن. مثلا میگن : آیا امروز ورزش کردم؟ ولی وقتی اینجوری سوال میپرسین، درواقع راه توجیه رو برای خودتون باز میکنین. مثلا جواب میدین، نه ورزش نکردم چون باشگاه بسته بود یا ورزش نکردم چون تا دیروقت سرکار بودم. 

ولی وقتی فعالانه از خودتون سوال میکنین

مثلا میگین آیا نهایت تلاشم رو کردم تا امروز ورزش کنم، ناخودآگاه خودتون رو مسئول کارها و رفتارهاتون میبینین. مثلا اگه باشگاه بسته بود یا تا دیروقت سرکار بودین، اگه میخواستین نهایت تلاش خودتون رو بکنین، میتونستین قبل از خواب چندتا شنا انجام بدین. هر چی بیشتر از خودتون سوالای فعالانه بپرسین، انگیزتون برای دنبال کردن هدفتون بیشتر میشه. وقتی توی پیاده کردن استراتژی‌تون برای تغییر شکست میخورین، این سوالا میتونه خیلی بهتون کمک کنه. به بیان دیگه، شما انتظار وقوع تغییر رو به تلاش بیشتر برای ایجاد اون تغییر تبدیل میکنین. میتونین مراسم پرسش سوال فعالانه رو از امشب راه بندازین.

توی کامپیوترتون یا یه صفحه کاغذ،‌ رفتارهایی رو که میخواین تغییر بدین یا تثبیت شون کنین رو بنویسین. داستان از اونجا جالب میشه که سوال‌های فعالانه‌تون رو که با جمله معروف «آیا تمام تلاشمو کردم تا...» شروع میشن، زیرش بنویسین. مثلا میگین آیا تمام تلاشمو کردم تا بدون پشت گوش انداختن وظایف، کارم رو انجام بدم، آیا تموم تلاشمو کردم تا از حواس پرتی موقع کار جلوگیری کنم و آیا تمام تلاشمو کردم تا با کسایی که امروز باهاشون برخورد کردم، باملاحظه و صبور باشم.

حالا جلوی هر سوال سی و یک خونه، به نشانه سی و یک روز ماه بکشین. اگه تو کامپیوترتون این کار رو کردین، از این صفحه پرینت بگیرین. این برگه ارزشمند رو جایی بذارین که هر شب چشمتون بهش بیفته و قبل از خواب ( منظورم از امشبه ها نه از شنبه ) توی خونه مخصوص هر سوال به خودتون از صفر تا ده یه نمره بدین. اگه بعد از چند روز ببینین  توی یه ردیف از خونه ها نمره‌‌تون خیلی پایینه و دارین رفوزه میشین، اول اینکه نقطه ضعفتون دستتون میاد و بعد، تلاشتون رو برای ارتقا نمره بیشتر میکنین. از پشت صحنه اشاره میکنن که خب شاید تلاش نکنن. 

دوستان عزیز، این کاهش نمره توی ذهنتون یه ناراحتی شدید رو ایجاد میکنه

چرا که متوجه میشین که توی اون زمینه‌ای که به خودتون قول دادین توش موفق میشین، حداکثر تلاشتون رو نکردین و کم گذاشتین. بعد از یه مدت که هرشب این ارزیابی رو انجام دادین، دیگه به صورت خودکار تو ناخودآگاه از خودتون میپرسین: آیا تو طول روز دارم تمام تلاشم رو میکنم؟ در نتیجه مدام دنبال راه‌های تازه‌ای واسه تغییر رفتارتون میگردین بدون توجه به این که چقدر احساس خستگی میکنین یا سرتون شلوغه. 

یه خلاصه میگم و تمام. اولا فرض کنین پیرامون‌ شماست که رفتارتون رو تعیین میکنه. با این باور، محرک‌هایی که از رفتار وعادت گذشته‌تون حمایت میکنن رو حذف یا پیش‌بینی کنین. بعد، محرک‌های مفید محیطی ایجاد کنین که شما رو به سمت شخصیتی که دوست دارین بسازین راهنمایی میکنن. بعد از تنظیم محیط اطرافتون، هرشب از خودتون سوال های فعالانه بپرسین. با چی شروع میشدن؟ جمله‌ی ماندگار آیا تمام تلاشمو کردم. حالا روی کاغذ به خودتون از صفر تا ده نمره بدین. پرسش های فعالانه بیشتر باعث میشن که با فرایند تغییر رفتارتون بیشتر درگیر باشین و تغییراتی ایجاد کنین که تا آخر عمر همراهتون باشن. خب چیزی که تا اینجا گفتیم، چکیده و اصل مطلب کتاب خلق رفتارهای ماندگار بود.