کتاب غریزه قدرت اراده

خلاصه متنی رایگان کتاب غریزه قدرت اراده

با خودت گفتی که سه ماه نشده وزنت رو کم می‌کنی و با کلی سخت‌گیری یه رژیم سفت و سخت شروع کردی اما یه هفته نشد که رژیمت رو شکستی و نا امید شدی؟

موقع امتحانای ترم دانشگاه چی؟ کلی قول و قرار به خودت دادی که تمام وقت درس بخونی تا بهترین نمره‌ها رو بگیری اما بعد از امتحان اول برگشتی به همون رویه تنبلی قبل و نشد که نشد؟ کلی مک گانیکل توی کتاب غریزه‌ی قدرت اراده سعی کرده توضیح بده که چرا این اتفاق‌ها میوفته و راه‌حل نجات ازشون چیه، پس بهت توصیه می‌کنم که این کتاب رو از دست ندی.

غریزه قدرت اراده تو، برای بازده کارت، دور کمرت و روابط حرفه‌ایت یه موضوع تعیین کننده‌ست. بدون اون، تنها کاری که توی روز خواهی کرد، دیدن ویدیو گربه تو شبکه‌های اجتماعی به جای انجام دادن کارهاته. هر وقت که از جلوی یه فست فود رد بشی می‌خوای چیز برگر سفارش بدی و هر روز با همکار رو مخت درگیر خواهی بود. 

هر زمان که سر یه دو راهی قرار بگیری یا رویای جدیدی سر راه‌ت قرار بگیره، این غریزه قدرت اراده تو عه که بهت یاداوری می‌کنه منافع بلند مدت تو چه چیز‌هایی هستن. غریزه قدرت اراده تو چیزی هست که مقابل خوشی‌های کوتاه مدت و زود گذر مقاومت می‌کنه و مجبورت می‌کنه به ساعت‌ها کارهای سخت و کسل کننده‌ای تن بدی که توی سال‌های اینده قراره نتیجه بدن. 

محققان نوروساینتیست پی برده‌ن که وقتی ادما دارن تقلا می‌کنن تا کنترل روی نفس خودشون رو حفظ کنن، بخشی از مغزها اونها به نام قشر پیش‌پیشانی فعال می‌شه. 

قشر پیش‌پیشانی جدید‌ترین قسمت مغز ما از نظر تکاملیه

و این توانایی رو داره تا سیگنال‌هایی که از قسمت‌های قدیمی‌تر مغز ما که بیشتر به مغز حیوانات شباهت داره و ما رو به تنبلی و تسلیم شدن دربرابر وسوسه‌ها می‌کشونه رو خنثی کنه، یعنی همون قسمتی از مغز ما که دائما داره فریاد می‌کشه اونو بخور، این نوشیدنی رو بنوش، اون سیگار رو بکش‌!  مک گانیکل، نویسنده‌ي کتاب، میگه که وقتی حس لم دادن روی مبل رو داری، قشر پیش‌پیشانی از تو می‌خواد که بلند شی و ورزش کنی. 

وقتی حس می‌کنی تسلیم یه شیرینی خامه‌ای بزرگ شدی قشر پیش‌پیشانی قانع‌ت می‌کنه تا فقط یه چایی سفارش بدی و وقتی که حس می‌کنی باید تنبلی کنی و اون پروژه‌ رو بذاری برای فردا، این قشر پیش‌پیشانیه که کمکت می‌کنه تا فایل رو باز کنی و به هر شکلی که شده کار رو جلو ببری. از طرف  دیگه اما، نوروساینتیست‌ها دریافتن که هر چه یه فرد با چالش‌های مرتبط با قدرت اراده بیشتری مواجهه،  بشه  قشر پیش‌پیشانی اون کمتر فعال خواهد شد. 

در واقع میشه گفت قشر پیش‌پیشانی ما مثل یه عضله می‌مونه که قدرت محدودی داره یعنی هر چه بیشتر عضله‌ي قدرت اراده خودت رو منقبض کنی، اون عضله کارایی کمتری خواهد داشت. به خاطر همین خیلی ساده‌تره که ساعت ۹ صب در مقابل یه کیک شکلاتی مقاومت کنی تا ۹ شب. تازه اونم بعد از یه روز سخت کاری. 

این که بدونی قدرت اراده تو مثل یه عضله می‌مونه می‌تونه همزمان هم اطمینان بخش باشه و هم ترسناک. چطور؟ می‌تونه اطمینان بخش باشه چون تسلیم‌ شدن‌های قبلی تو مثل مثلا شکستن یه رژیم غذایی رو برات نتیجه داشتن یه عضله‌ی اراده خسته نشون می‌ده نه اینکه تو رو یه ادم تنبل و ضعیف نشون بده. 

توی گذشته تو عملکرد خوبی نداشتی چون بیش از حد کار می‌کردی یا توی محیطی مشغول به کار بودی که عوامل بهم زننده حواس زیادی توش بوده مثلا، محیطی که توی اون همکارها یا حتی مشتری‌ها به شکل روتین جعبه‌های دونات بزرگ با خودشون می اوردن. 

کار کردن توی محیطی مثل این قدرت اراده تو رو کاهش می‌ده و تو رو در مقابل وسوسه‌ها و تنبلی‌های بعدی تو طول روز بی دفاع می‌کنه

این واقعیت که قدرت اراده می‌تونه ترسناک باشه هم به خاطر اینه که ما داریم توی روزگار انتخاب‌ها، وسوسه‌ها بی‌پایان و پرت‌کننده‌های حواس تموم نشدنی زندگی‌ می‌کنیم که هر کدوم از اونا می‌تونن قدرت اراده ما رو توی خودشون بکشن. تحقیقات نشون داده که یه ادم عادی به طور میانگین در طول روز ۲۲۷ تصمیم مرتبط با غذا توی زندگی خودش می‌گیره. 

به لطف فروشگاه‌های اینترنتی تو با خریدن هر چیز جدیدی که بهش نه نیاز نداری نه پولش رو داری  تنها یه کلیک فاصله داری و به لطف کمپانی‌هایی مثل اپل و سامسونگ هم حالا گوشی هوشمندی توی جیبت داری که باعث می‌شه تمام مدت توسط ایمیل‌ها، پیام‌ها، انواع بازی‌ها و ویدیو‌ها حواست پرت بشه. یعنی که همیشه یه حمله همه جانبه به قدرت اراده محدود تو در جریانه. حالا سوال اینه که چطور می‌تونی در مقابل همه این ها بایستی و از اینکه تبدیل به یه زامبی بدون قدرت اراده بشی جلوگیری کنی؟ 

نویسنده کتاب، کلی مک گانیکل که استاد روانشناسی دانشگاه استنفوردهبه عنوان راهکار برای همین مبارزه دوره‌ای رو طراحی کرده به اسم «دانش قدرت اراده» و توی این دوره، دانشجوهای خودش رو به اخرین استراتژی‌های مرتبط به قدرت اراده که مورد تایید علم بوده باشن مجهز می‌کنه. 

خب بریم سراغ دوتا استراتژی قدرتمندی که می‌تونی ازشون استفاده کنی تا قدرت اراده خودت رو در طول روز حفظ کنی و بر خلاف هر چیزی که بخواد حواست رو پرت کنه تو مسیر هدف‌هات باقی بمونی. 

استراتژی اول، افزایش تغییرات ضربان قلب

وقتی افرادی که دارن اعتیاد به الکل رو ترک می‌کنن توسط یه نوشیدنی وسوسه بشن، اونایی که تغییرات ضربان قلب بالایی داشته باشن شانس به مراتب بالاتری دارن که بتونن جلو وسوسه‌شون رو بگیرن و دوباره الکل نخورن. اما اونایی که تغییرات ضربان قلب پایینی دارن برعکس، به شدت در معرض این هستن که به حالت قبلی برگردن. 

کلی می‌گه که اگه تو تغییرات ضربان قلب بالایی داشته باشی خود به خود قدرت اراده بالاتری داری که بتونی در مقابل هر نوع وسوسه‌ای که توی مسیرت قرار می‌گیره ازش استفاده کنی. حالا این تغییرات ضربان قلب اصلا چی هست؟ 

اگه ضربان قلب تو ۶۰ ضربه در دقیقه باشه، به این معنی نیست که قلب تو دقیقا هر ثانیه یک بار می‌زنه، اگه ادم سالم و ریلکسی باشی قلب تو در واقع توی فاصله‌های متفاوتی از هم می‌زنه مثلا با فاصله یک ممیز هفت صدم ثانیه بعد نود و هشت صدم ثانیه بعد یک ممیز پنج صدم ثانیه، همینطور به جلو. این به معنی داشتن اریتمی خطرناک نیست بلکه تنها تفاوت‌های کوچک ضربان قلبه. 

حالا هرچی که فواصل ضربان‌های قلب تو متفاوت تر باشن، تغییرات ضربان قلب تو بالاتر خواهند بود. حالا چطور می‌تونی تغییرات ضربان قلب خودت رو بالاتر ببری و به قدرت اراده بیشتری دست پیدا کنی؟ 

کلی می‌گه که قرار نیست توی این کتاب خیلی جواب ها و راه‌حل‌های ساده و سریع پیدا کنی اما یه راه هست که بهت کمک می‌کنه به سرعت قدرت اراده خودت رو افزایش بدی. تنفست رو به اندازه ۴ تا ۶ نفس بر دقیقه اروم کن. اروم کردن تنفس باعث فعال شدن قشر پیش‌پیشانی مغز و در نتیجه افزایش تغییرات ضربان قلب میشه. 

حالا که با اهمیت تغییرات ضربان قلب اشنا شدی می‌تونی وسیله‌هایی مثل ساعت‌های هوشمند یا غیره رو برای خودت تهیه کنی که این تغییرات رو بهت نشون بدن و بتونی این تغییرات رو توی بدنت دنبال کنی. یکی از کاربردی ترین راه‌ها برای افزایش تغییرات ضربان قلب تمرین پنج تنفس در دقیقه‌ای هست که کلی پیشنهاد داده. 

اینجوری که هر دم رو توی چهار ثانیه و هر بازدم رو توی هشت ثانیه انجام بدی. می‌تونی همین الان این فایل رو متوقف کنی و تمرین رو امتحانش کنی. در ابتدا ممکنه این حس بهت دست بده که داری خفه میشی اما به سرعت عادت می‌کنی و حس ارامش بهت دست می‌ده. اگه احساس می‌کنی که داری کنترلت رو خودت رو از دست می‌دی فقط همین رو به خاطر داشته باش: پنج تا نفس تو دقیقه، چهار ثانیه دم و هشت ثانیه بازدم. 

استراتژی دوم قدرت اراده، بخشش خود

کلی می‌گه که اگه فک می‌کنی کلید رسیدن به قدرت اراده اینه که نسبت به خودت سختگیر باشی، خب تو تنها نیستی و خیلی‌های دیگه هم مثل تو فک می‌کنن اما باید بدونی که داری اشتباه می‌کنی. مطالعه‌ها و بررسی‌های پشت سر هم نشون داده که انتقاد از خود کاملا با بی انگیزگی و عدم توانایی تو کنترل نفس  ارتباط مستقیم داره. 

یه پژوهش تو دانشگاه کارلتون عه اوتاوا، تنبلی کردن دانشجوها رو تو طول یک ترم دنبال و بررسی کرد و فهمید که دانشجوهایی که برای یه امتحان نسبت به خودشون سخت گیری بیش از حد داشتن، نسبت به امتحان‌های بعدی تنبلی بیشتری نشون می‌دادن. هر چی که دانشجوها کمتر خودشون رو می‌بخشیدن، برای مطالعه امتحان بعدی بیشتر تنبلی می‌کردن. بخشش، نه حس گناه، اون چیزی بود که به دانشجوها کمک می‌کرد تا از سد تنبلی عبور کنن و برای گرفتن نمره بهتر تلاش کنن. 

انتقاد از خود، به عنوان یه استراتژی برای کنترل کردن نفس کاملا بر عکس جواب می‌ده چراکه مثل بقیه شکل‌های استرس تو رو به سمت فعالیت‌های راحت طلبانه سوق می‌ده. مثلا خوردن بستنی یا تماشای تلویزیون به جای تموم کردن پروژه کاری. پس دفعه بعدی که احساس کردی داری کنترل خودت رو از دست می‌دی سعی کن فک کنی و ببخشی. 

به اخرین باری فک کن که تسلیم یکی از هوس‌هات شدی یا شروع به تنبلی کردی. به اون زمان فک کن، به اینکه چقدر بعدش حس بدی داشتی بعد تبدیل به یه دوست خوب برای خودت شو و خودت رو ببخش. به خودت بگو که همه ادما سرتاسر زندگیشون چالش‌های اراده‌ای دارن و همه اونا بارها تو این چالش شکست می‌خورن. منم یه انسانم و این برای من عیب و ایراد به حساب نمی یاد. با این بخشیدن خود، تو به عضله‌های اراده‌ت اجازه می‌دی که دوباره جون بگیرن و بتونی ازشون استفاده کنی. 

پس دفه بعد که احساس کردی داری دنبال راهی برای کنترل نفس خودت می‌گردی، اول خودت رو ببخش و بعد تنفست رو اروم کن. این کار به تو اطمینان می‌ده که دوباره اراده کافی برای تموم کردن یه پروژه یا ادامه دادن یه رژیم خواهی داشت. این پیامیه که کلی مک گانیکل توی کتاب غریزه قدرت اراده می‌خواد به ما منتقل کنه.