کتاب قدرت عادت

خلاصه متنی رایگان کتاب قدرت عادت

عادت‌ها قدرت این رو دارن که توی سرتاسر عمر ما به شکل‌های مختلف زندگیمون رو تحت تاثیر قرار بدن

اگه توی زندگیت برات پیش اومده باشه که نتونی جلوی خودت رو برای انجام کاری بگیری، حالا از خوردن یه شیرینی خامه‌ای بزرگ بگیر تا اصرار برای نشستن لبه میز آشپزخونه احتمالا حرف منو تایید می‌کنی.

اما رها شدن از عادت‌های بد به این سادگی‌ نیست و تنها راهی که بشه به شکل مطمئن جلو وسوسه‌ها رو گرفت و از شر عادت‌های بد راحت شد، کمک گرفتن از قانون طلایی تغییر عادته. قانون طلایی تغییر عادت میگه اگه می‌خوای که یه عادت بد رو تغییر بدی، دنبال ریشه اون توی خودت بگرد. ببین چیه که باعث میشه تو وسوسه بشی و نتیجه اون عادت چیه، اون حسی که دنبالش می‌ری، اون چیه؟ بعد یه روتین جدید رو جایگزینش کن.

توی کتاب داهیگ می‌گه قانون طلایی برای درمان اعتیاد به الکل، پرخوری، وسواس و هزاران عادت رفتاری بد دیگه تاثیرگذار بوده و فهم اون می تونه به هر کسی کمک کنه تا عادت‌های خودش رو تغییر بده.  چه بخوای از هدر دادن ساعت‌ها وقتت برای بالا پایین کردن الکی صفحه گوشیت جلوگیری کنی یا از خوردن ات و اشغال‌هایی که باعث اضافه وزنت می‌شن می‌تونی از قانون طلایی تغییر عادت استفاده کنی تا از عادت‌های خودت قوی‌تری بشی، 

برای اینکار باید سه تا قدم رو طی کنی:

قدم اول: درباره نتیجه‌ي عادتت بازنگری کن

وقتی سیگاری‌ها هوس سیگار می‌کنن، در واقع دلشون اون نیکوتین توی سیگار رو می‌خواد. درسته؟ خب اگه اینجوری باشه اونایی که از ادامس‌های نیکوتین دار استفاده می‌کنن باید قادر باشن که به سادگی سیگار کشیدن رو ترک کنن اما طبق امار کمتر از ۱۰ درصد افرادی که از ادامس‌ها و محصولات جایگزین‌ نیکوتین‌دار استفاده می‌کنن تونستن سیگار کشیدن رو ترک کنن. 

اون چیزی که سیگاری‌ها رو به سمت کشیدن سیگار می‌کشه خیلی واضح نیست. بعضی از اونا سیگار می‌کشن چون مغز اونا سیگار کشیدن رو به رفتن بیرون و رفتارهای اجتماعی با بقیه ادما مرتبط می‌دونه.

 یه سری دیگه سیگار می‌کشن چون کشیدن سیگار به طور موقت از احساساتی مانند کسل بودن یا اضطراب نجاتشون می‌ده، اما توی هیچکدوم از این دوحالت، این دو دسته ادم در حقیقت برای نتیجه‌ای که به خاطرش سیگار می‌کشن نیاز به خود سیگار ندارن.  دقیقا همینطور که افراد سیگاری برای تقلای سیگارشون نیاز به خود سیگار ندارن، ما هم برای تقلای یه کیک شکلاتی در واقع نیاز به خود کیک شکلاتی نداریم، یا نیاز نداریم که گوشی مون رو چک کنیم تا نیاز چک کردن دائمی گوشیمون رو برطرف کنیم. توضیح بیشتر؟

ببین به این فک کن که توی اون لحظه که دلت واقعا می‌خواد شیرینی رو بخوری یا احساس نیاز می‌کنی که گوشیت رو چک کنی در واقع فقط به یه عامل حرکت دهنده برای زندگیت نیاز داری.

یعنی یه لیوان چایی جای شیرینی یا چنتا حرکت ورزشی یا چک کردن گوشی هم می‌تونه جایگزین اون عادت‌ها بشه و حرکتی که لازم داری رو به زندگیت ببخشه.  ممکنه اون چیزی که واقعا بهش نیاز داریم رها شدن از استرس یا ازاد کردن ذهنمون از کار باشه، اگه می‌خوایم که ذهنمون استراحت کنه، پیاده روی و گوش دادن به موسیقی هم همین کار رو برامون می‌تونه انجام بده. این حرکت‌ها یا استراحت‌ها در واقع اون چیزهایی هستن که ما پشت عادت‌هامون دنبالشون می‌گردیم. 

گروهی از محققین توی دانشگاه ویرجینیا می‌خواستن مطالعه کنن که تا کجا ممکنه یه نفر دنبال این حرکت‌ها یا بذارید بگیم تکانه‌ها برای زندگی خودش بگرده. برای اینکار از تعدادی ادم خواستن که برای ۱۵ دقیقه تنها توی یه اتاق بشینن و فقط فکر کنن.  اتاق کاملا خالی بود و تنها یه وسیله روی میز بود که اون فرد شرکت کننده می‌تونست باهاش به خودش شک الکتریکی خفیف وارد کنه. 

تقریبا نیمی از شرکت کننده‌ها، یعنی ۶۵ درصد از اقایون و ۲۵ درصد از خانم‌ها شوک رو به بدن خودشون زدن! اونم نه یه بار، چند بار! توی نتیجه‌گیرشون محققا بیان کردن که اکثر ادما انجام دادن یه کار رو به بیکار نشستن ترجیح می‌دن حتی اگه اون کار یه کار منفی و خطرناک باشه. ما با وجود اینکه می‌دونیم یه غذا برامون ضرر داره یا مثلا می‌دونیم وقت گذروندن توی توییتر و ایسنتاگرام و تیک‌تاک اتلاف وقته بازم انجامش می‌دیم چون دنبال اون تکانه‌ و فرار موقت از افکار استرس‌زا مونیم. 

تنها راهی که بتونی بفهمی عادت‌های تو تقلای تکانه یا نیاز به استراحت هستن، انالیز کردن عادت‌ها و امتحان کردن روتین‌های جدیده. 

قدم دوم: امتحان کردن روتین‌های جدید

زمانیکه چارلز داهیگ مشغول نوشتن این کتاب بود، عادت پیدا کرده بود که روزانه کوکی بخوره و همین باعث شده بود که اضافه وزن پیدا کنه و بارها زنش بهش بگه که حسابی چاقی شده. داهیگ تازه با قانون طلایی تغییر عادت اشنا شده بود، پس باید دست به کار می‌شد و روتین‌های جدید رو امتحان می‌کرد تا بتونه تقلاش برای خوردن کوکی بدونه خوردن واقعی اون رو ارضا کنه. اول از همه اون باید می‌فهمید چیه که اون رو به سمت خوردن کوکی می‌کشونه، پس برای یک هفته هر زمان که احساس میل به کوکی پیدا می‌کرد به چهارتا سوال پاسخ می‌داد:

-من کجام؟

- ساعت چنده؟

- وضعیت روحی من چیه؟ ( ناراحتم، استرس دارم، حوصله‌م سر رفته و ...)

- چیکار دارم می‌کنم؟ (انجام چه کاری منو به سمت خوردنش کوکی می‌کشه)

بعد از یک هفته مشاهده و بررسی این سوالا و جواباشون، اون تونست یه الگو پیدا کنه و عاملی که اونو به سمت خوردن کوکی می‌کشوند مشخص کنه. 

تقریبا هر روز حدودای ۳:۳۰ بعد از ظهر توی دفتر کار میل اون به کوکی شروع می‌شد، حالا که داهیگ عامل شروع وسوسه‌شو پیدا کرده بود می‌تونست روتین‌های جدید رو جایگزین رفتارهای قبلیش کنه. برای روزای بعد، گوشیش رو هر روز روی ساعت ۳:۳۰ الارم تنظیم کرد و توی اون زمان یه روتین جدید غیر از خوردن کوکی انجام می داد و ۱۵ دقیقه بعد یادداشت می‌کرد که چه احساسی داره و ایا میلش کاهش پیدا کرده یا نه. روز اول رفت بیرون یه مقدار قدم زد و برگشت سر میزش بدون اینکه چیزی بخوره که خیلی تاثیرگذار نبود. 

روز بعد اون یه دونه سیب خرید و خورد و بعد برگشت سر میزش که این کارم خیلی میلش رو کاهش نداد، روز بعد یه لیوان قهوه سفارش داد و برگشت سر کار که یکم تاثیر داشت اما روز بعد اون به دفتر یکی از دوستاش رفت و شروع کرد برای چند دقیقه با اون صحبت کردن و بعد برگشت سر کار خودش، این یکی حسابی تاثیر داشت.  توی کتاب داهیگ می‌گه که از طریق تجربه کردن فهمیدم که این در واقع کوکی نبود که من رو به سمت خودش می‌کشوند بلکه اون نیاز به زمانی برای پرت کردن حواسم و صحبت کردن با دیگران بود.

 بعد از چند هفته تنظیم کردن الارم روی ساعت ۳ و نیم و حرف زدن با یه دوست اون متوجه شد که دیگه میل به خوردن کوکی نداره. داهیگ می‌گه که هر روز حدود ساعت ۳ و نیم ناخوداگاه بلند می‌شدم و دور و ور رو نگاه می‌کردم تا با یه نفر شروع به صحبت کنم. ده دقیقه با یکی گپ بزنم و دوباره برگردم سر کارم. این اتفاق هر روز بدون اینکه من بخوام بهش فک کنم می‌افتاد و در واقع تبدیل به یه عادت برام شده بود. 

پروسه عبور از یه عادت بد یه مسیر پر پیچ و خم نیست ولی نمیشه گفت که خیلی هم اسونه. چند هفته اول جایگزین کردن یه روتین جدید به جای یه روتین مضر قدیمی ممکنه خیلی موفق نباشه و به اراده زیادی نیاز  داشته باشه.

قدم سوم: روتین‌های جدیدت رو دقیق بنویس

در سال ۱۹۹۲، ۶۰ بیمار که تازگی عمل جراحی ارتوپدی داشتن مورد یه مطالعه قرار گرفتن. از نیمی از اونا خواسته شده بود که بنویسن هر روز کجا و چه موقعی برنامه داشتن که برای پیاده روی برن. 

مثلا بنویسن ساعت ۲ من برای پیاده روی توی محل خواهم رفت. اما نیمه دیگه تنها تصمیم گرفتن که برای پیاده روی برن و برنامه دقیق پیاده روی توی روز رو جایی ننویسن. سه ماه بعد وقتی روانشناسی که مسوول تیم تحقیقاتی بود افراد رو مورد بررسی قرارداد متوجه شد که افرادی که برنامه دقیق رفتن به پیاده روی داشتن، دو برابر سریع‌تر از افرادی که برنامه نداشتن راه می‌رفتن و سه برابر زودتر از نظر زمانی می‌تونستن بدون کمک روی صندلی بشینن یا از روی اون بلند شن. 

به عبارت دیگه اونایی که اراده این رو پیدا کردن تا تمرین هر روز رو برای خودشون تبدیل به یه عادت بکنن اونایی بودن که رفتار جدید رو به صورت پلن‌های واضح و مشخص روی کاغذ نوشته بودن. تغییر دادن هر عادت بدی هم از همین اصل پیروی می‌کنه. با انجام همین عمل ساده‌، یعنی نوشتن کاری که قصد انجامش رو داری اونم وقتی که عاملی که تو رو به سمت عادت بدت می‌کشونه وجود داره، می‌تونی نقطه عطفی که به سمت عادت جدید می‌کشوندت رو ایجاد مکنی. کمپانی استارباکس از همه کارکنان جدیدش می‌خواد تا توی یه دفترچه بنویسن:

وقتی مشتری من ناراحته : ... ( گوینده می‌تونه بگه فلان فلان فلان)

و بعد

شادی بعش: .... (‌فلان فلان فلان)

مثلا در نتیجه  من از  یه مشتری خوشحال لذت می‌برم یا مدیرم منو تشویق می‌کنه.

این پلن رفتاری به کارکنانی که سابقه از کوره در رفتن دارن کمک می‌کنه تا در طول ۸ ساعت شیفت کاری اروم بمونن. انجلا داک ورت، نویسنده کتاب «اراده» که محقق حوزه خواست و اراده انسانیه میگه گاهی وقتا به نظر میاد که افرادی که قدرت مدیرت فردی بالایی دارن خیلی سخت کار نمی‌کنن، اما علت در واقع اینه که اونا این رو درون خودشون اتوماتیک کردن. در واقع اراده اونا بدون اینکه حتی بهش فک کنن کار می‌کنه.

وقتی که روتین‌های جدیدت رو بنویسی شانس کمتری وجود داره تا به عادت های بد قبلی خودت برگردی چون به زبان ساده تو نقشه و پلن خودت رو دنبال می‌کنی اونم بدون اینکه بخوای خیلی راجع بش فک کنی. 

در پایان، به جای اینکه از قدرت اراده خودت برای سرکوب میل و تقلات استفاده کنی و بخوای دربرابر عادت‌های بد مقاومت کنی، کنجکاو شو و چرخه عادت‌های بد خودت رو بررسی کن. از خودت بپرس دقیقا چیه که منو به سمت این عادت بد می‌کشونه و من از این عادت بد دقیقا دنبال چه چیزی هستم، یادت باشه، صرفا به خاطر اینکه دوست داری یه شیرینی رو بخوری به این معنی نیست که تو نیاز داری اون شیرینی رو بخوری تا میل خودت رو ارضا کنی.

 بعد از قانون طلایی تغییر عادت با تجربه کردن عادت‌های جدید جایگزین که می‌تونن همون حس ارضا شدن رو بهت بدن استفاده کن. هدف اینه که به نقطه‌ای برسی که بتونی بنویسی:

وقتی من: عامل قبلی که به سمت عادتت می‌کشوند رو بنویس

من این کار رو انجام خواهم داد: روتین جدیدت رو بنویس

تا تجربه کنم: همون حسی رو که براش تقلا می‌کردی

این پیام محوری کتاب قدرت عادت‌، نوشته‌ي چارلز داهیگه.