کتاب چرا اینقدر خسته‌ام؟

خلاصه متنی رایگان کتاب چرا اینقدر خسته‌ام؟

اگه میخوای سطحِ انرژی‌تو متحول کنی رژیمِ غذایی و سبکِ زندگی‌تو تغییر بده.
آیا شما هم معمولاً بیش از حد احساسِ خستگی و استرس میکنین؟ اگه دائماً بی‌انرژی هستین و راهی برای این معضل پیدا نمیکنین، بدونین که تنها نیستین.
کاشف به عمل اومده که سطحِ انرژیِ شما بستگی به رابطه‌ای داره که بینِ هورمونها و سیستمِ ایمنی و دستگاهِ گوارشتون برقراره، که اصطلاحاً بهش سه‌راهیِ انرژی هم میگن. ازاونجا که این سه تا سیستم شدیداً‌ به هم مرتبطن، زیاد پیش میاد که از تعادل خارج بشن. وقتی این اتفاق افتاد، سطحِ انرژیِ شما یهو افت میکنه.
خوشبختانه میشه با ایجادِ تغییراتی توی سبکِ زندگی، با ضعف و خستگیِ مزمن مبارزه کرد. توی بخشای بعدی علتِ دقیقِ اینکه چرا انرژی‌تون تخلیه میشه رو میفهمین، و یاد میگیرین که چطور با رژیمهای غذاییِ عملی و مدیریتِ استرس، انرژیِ ازدست‌رفته رو برگردونین.
در ادامه، به این سه تا سؤالم جواب میدیم:
چرا 18 ساعت رژیم فستینگ در روز برای شما مفیده؟
کدوم برنامه‌ی غذاییِ پنج ساله تونست سلامتیِ شرکت‌کننده‌های یه آزمایشو ارتقا بده؟
و چرا قدم زدن توی طبیعت از ورزشهای سنگین انرژی‌بخش‌تره؟
========================
داشتنِ انرژیِ زیاد مستلزمِ تعادل بینِ هورمونها، سیستمِ ایمنی و سیستمِ گوارشه.
شاید برای شما هم پیش اومده باشه که صبحها با خستگی از خواب بیدار شده باشین. هرقدر هم که قهوه میخورین، بازم نمیتونین انرژی‌تونو بالا ببرین. در طولِ روز تمرکز روی کار براتون سخت میشه. وقتی یکی از همکاراتون یه سؤالِ ساده ازتون میپرسه، بهش می‌توپین، بلافاصله بعدشم احساسِ عذاب وجدان میکنین. چرا اینجوری میشین؟ جریان چیه؟
اگه کارای روزانه شما رو هم کامل از پا در میارن، بدونین که تنها نیستین. طبقِ تحقیقاتی که اخیراً مرکزِ کنترل و پیشگیری از بیماری انجام داده، 15 درصدِ زنا و 10 درصدِ مردا دائماً احساسِ بی‌انرژی ‌بودن میکنن. البته خداروشکر مجبور نیستین به این وضعیت تن بدین.
خب پس چیکار کنم که انرژی داشته باشم؟ نویسنده‌ی این کتاب که خودش پزشک و متخصصِ تغذیه‌ست، کشف کرده که اگه ما رابطه‌ی تنگاتنگی که بینِ هورمونها و سیستمِ ایمنی و دستگاهِ گوارشمون برقراره رو درست بشناسیم و ازش به درستی استفاده کنیم، میتونیم سطحِ انرژی‌مونو تقویت کنیم.
زمانی که شما احساسِ بی‌رمقی میکنین، دلیلش اینه که این سه‌راهیِ انرژی از تعادل خارج شده. زنا خیلی بیشتر در معرضِ این بی‌تعادلی قرار دارن، که دلیلِ اصلیش عادتای ماهانه‌شونه. عادتِ ماهانه باعثِ نوساناتِ هورمونی میشه. نوساناتِ هورمونی هم باعثِ پایین اومدنِ سطحِ انرژی میشه. شاید اسمِ هورمونهایی مثِ استروژن یا کورتیزول رو شنیده باشین، ولی هورمونا خیلی بیشتر از اینان و هرکدومشون نقشِ مهمی توی پرانرژی‌ بودن و حسِ خوبِ ما دارن.
زمانی که مدام احساسِ خستگی و ضعف و استرس میکنین، منابعی که باعث میشن سیستمِ هورمونیِ شما با نهایتِ‌ گنجایشش کار کنه تخلیه میشن، و این شما رو در برابرِ بیماریها آسیب‌پذیرتر میکنه. این حقیقت نشوندهنده‌ی رابطه‌ایه که بینِ نوساناتِ هورمونی و بیماری‌ها و انرژی وجود داره.
در همین حال، 100 تریلیون میکروب توی بدنتون وجود داره که بخشِ عمده‌شون توی روده‌ی شما زندگی میکنن. به این مجموعه اصطلاحاً میکروبیوم میگن. زمانی که میکروبیومِ شما متعادل باشه، سطحِ ایمنی و هورمونیِ شما هم تقویت میشه. همه چیز به هم مرتبطه، پس بهبودِ یه سیستم، به نفعِ بقیه هم هست و باعثِ بالا رفتنِ انرژی‌تون میشه.
تا اینجای کار دونستین که تعادل توی سه‌راهیِ انرژی باعث میشه از خستگیِ مفرط و بیماری و عفونت در امون بمونین... ولی سؤال اینه که چجوری به این تعادل دست پیدا کنیم؟
نویسنده‌ی این کتاب با مطالعه‌ی تحقیقاتی که درباره‌ی هورمونها و التهابها و دستگاهِ گوارش وجود داشت، به یه استراتژیِ دو هفته‌ای رسیده که هدفش غلبه بر خستگی از طریقِ تعادل توی سه‌راهیِ انرژیه. اسمِ این برنامه دبلیو.تی.افه (WTF) و مهمترین ویژگیش، تغییریه که توی سبکِ غذاییِ شما ایجاد میکنه.
=============================
تغییر تو سبکِ غذایی، تعادلِ هورمونی و سیستمِ گوارشیِ شما رو به شدت تقویت میکنه.
سیلویا (Sylvia) یکی از بیمارای نویسنده بود که اصلاً نمیدونست خسته نبودن چه حسی داره. اون هرشب بعد از یه شامِ دیرهنگام میخوابید و هنوز ساعت سه‌ی صبح نشده بیدار میشد. وقتی با هر زحمتی دوباره میخوابید، دیگه صبح شده بود و وقتِ رفتن به سرِ کار. در طولِ روز، به شدت میلش به شیرینی‌جات میکشید، به خصوص عصرا. این چرخه‌ی معیوب هرروز تکرار میشد و درست قبل از عادتِ ماهانه‌ش تشدید میشد.
هرچند علایمِ بیماریِ سیلویا در ظاهر با هم نمیخوندن، ولی همه‌شون حاکی از یه منشأ بودن: عدمِ تعادلِ هورمونی.
بیاین به مشکلاتِ سیلویا از دریچه‌ی فعالیتهای هورمونی نگاه کنیم. اون شبا با شکمِ پر میخوابید که باعث افزایشِ غیرعادیِ هورمونِ کورتیزول تو بدنش میشد و همین باعث میشد چند ساعت بعد از خواب بپره. تا عصرِ روزِ بعد سطحِ کورتیزولش فروکش میکرد و منجر به ضعفِ شدید میشد. اونم چون مجبور بود سرِ کار هوشیار بمونه، دست به دامنِ شیرینی‌جات میشد. در عینِ حال، این نوساناتِ هورمونی که توی اختلالِ پیش از قاعدگیش هم دخیل بود باعثِ تشدیدِ این علایم میشد.
هورمونها چراغهای راهنمای بدنن. اونا روی بیشترِ عملکردهای اساسیِ بدن نظارت دارن. سیستمِ هورمونی علیرغمِ پیچیده بودنش، خیلی هم حساسه. حتی کوچیکترین اختلالی توی محورِ هورمونی، حالا چه به خاطرِ رژیمِ غذاییِ‌ نامناسب باشه یا خوابِ ناکافی یا هرچیزِ دیگه، میتونه بدنو نامیزون کنه. متعادل نبودنِ هورمونها اگه درمون نشه، میتونه انواعِ مشکلاتِ ناخوشایندو به بار بیاره، از بی‌ثباتیِ خلق‌وخو گرفته تا افزایشِ وزن تا بیماریهای مزمن.
متأسفانه در حالِ حاضر آزمایشی وجود نداره که به طورِ قطع نامتعادل‌بودنِ هورمونا رو نشون بده. البته برای چک کردنِ سطحِ هورمونها آزمایش وجود داره ولی سیستمِ هورمونی به دلیلِ پیچیدگی‌هایی که ذاتاً داره عیب‌یابیِ دقیقش کماکان غیرممکنه. بنابراین بهترین راه برای امتحانِ اینکه محورِ هورمونیِ شما میزونه یا نه، اینه که ببینین سطحِ انرژی‌تون چقده. یکی از نشونه‌های متعادل نبودنِ هورمونها اینه که آدم احساسِ بی‌رمق بودن یا سردرگمی میکنه یا اینکه مدام استرس داره.
هرقدر تشخیصِ نامتعادل بودنِ هورمونا سخته، اصلاحش کارِ آسونیه. طبقِ گفته‌ی خانمِ‌ نویسنده، تنها کاری که باید بکنین اینه که یه سری تغییرات توی سبکِ زندگی‌تون ایجاد کنین. اولیش و مهمترینش اینه که باید توی تغذیه‌تون دقت کنین. تو خیلی آدما غذاهای خاصی باعثِ التهاب میشه. یادتون هست گفتیم سیلویا هرروز عصر سراغِ شیرینی‌جات میرفت؟ واقعیتش اینه که این کار ریشه‌ی مشکلاتشو حل نمیکرد، چون شکر خودش باعثِ عدمِ تعادلِ هورمونهای استروژن و پروژسترون میشه. ولی خوشبختانه از اونجا که سیستمِ هورمونی و سیستمِ گوارش کاملاً با هم درارتباطن، اون تونست صرفاً با تغییرِ رژیمِ غذاییش باعثِ تعادل در هورمونهاش بشه. شما هم میتونین.
==================================
برای بهبودِ سطحِ انرژی مقدارِ زیادی سبزیجات و غذاهای فیبردار بخورین. قندم فقط قندِ طبیعی مصرف کنین.
تا حالا اسمِ آزمایشِ تحقیقاتیِ پرِدایمد (PREDIMED) رو شنیدین؟ این آزمایش پنج سال طول کشید و 7 هزار شرکت‌کننده داشت که همه‌شون آدمای 55 تا 80 ساله ‌ای بودن که شدیداً در معرضِ بیماریای قلبی قرار داشتن. یه دسته از این شرکت‌کننده‌ها از یه رژیمِ غذاییِ خاص پیروی میکردن که سرشار از میوه‌جات و سبزیجات و فیبر و قندِ طبیعی بود. اونا هیچ‌نوع غذای فرآوری شده ای مثِ شکرِ تصفیه‌شده یا گوشتِ قرمز مصرف نمیکردن.
در پایانِ آزمایش، محققا شروع کردن به ارزیابیِ سلامتیِ شرکت‌کننده‌ها. نتایج خیره‌کننده بود. کسایی که از اون رژیمِ غذایی پیروی کرده بودن، 30 درصد کمتر از دیگران در معرضِ حملات و سکته‌های قلبی قرار داشتن.
برنامه‌ی WTF هم یه برنامه‌ی غذاییِ مشابهه که تغذیه‌ی مبتنی بر گیاهخواری رو توصیه میکنه، که ثابت شده هم ریسکِ بیماریای قلبی رو کاهش میده و هم کلسترول رو پایین میاره، در عینِ حال انرژیِ شما رو هم بالا میبره.
توصیه‌ی برنامه‌ی غذاییِ WTF مصرفِ زیادِ سبزیجاته،‌ یعنی 6 تا 8 وعده در روز. چرا؟ چون سبزیجات صدها ماده‌ی مغذیِ گیاهی یا هورمونِ گیاهی تو خودشون دارن. این مواد توی بدنِ انسان باعثِ تعادلِ هورمونی میشن. ضمناً گیاهان بهترین منبعِ فیبرن، که ثابت شده عاملِ کاهشِ بیماریهای قلبی و پایین اومدنِ کلستروله.
یکی از چیزایی که توی برنامه‌ی WTF توصیه میشه، اینه که تا میتونین غذاهای حاویِ فیبرو توی رژیمِ روزانه‌تون بگنجونید. فیبر سرشار از پری‌بیوتیکه (prebiotic) که برای سلامتِ روده و دستگاهِ گوارش حیاتی‌ان، با این حال اکثرِ مردمِ آمریکا در روز فقط 10 تا 15 گرم فیبر مصرف میکنن، در حالی که میزانِ موردِ نیازِ فیبر برای زنا 25 گرم و برای مردا 35 گرمه! این سبزیجاتی که اسم میبریم فیبرِ زیادی دارن:کلمِ بروکلی، مارچوبه به خصوص انتهاش، ساقه‌های کلم‌برگ، سیب‌زمینی شیرین، تره فرنگی و حبوبات.
توصیه‌ی دیگه‌ی برنامه‌ی WTF کاهش یا حذفِ غذاهایی مثلِ لبنیات و گوشت و شکرِ فرآوری‌شده‌ست که باعثِ التهاب میشن. اگه نمیخواین این غذاها رو کلاً حذف کنین، لااقل محدودشون کنین و فقط 10 تا 15 درصدِ تغذیه‌تونو به اونا اختصاص بدین. مثلاً‌ میتونین یک یا دوبار در هفته تخم مرغ یا همبرگرِ ارگانیک بخورین. مصرفِ قندتون رو هم میتونین به خوردنِ یک تا دو تیکه‌ی کوچیکِ شکلات در روز محدود کنین. به جای قندِ فرآوری شده، بهتره از قندِ طبیعی‌یی که توی آجیلها و میوه‌جات هست استفاده کنین.
وقتی رژیمِ غذایی‌تونو از یه برنامه‌ی پر از شکر به یه برنامه‌ی پر از فیبر تغییر بدین، خیلی زود بهبود رو توی انرژی و الگوی خوابتون خواهین دید. البته همونطور که در ادامه خواهیم گفت، فقط مهم نیست که چی بخوریم، اینکه کِی بخوریم هم مهمه.
====================================
با روزه‌ی متناوب انرژی‌تونو افزایش بدین
شاید شمام تاحالا اسمِ روزه‌ی متناوبو شنیده باشین. توی این روزه‌داری که یکی از محبوبترین سبکهای غذاییِ دهه‌ی اخیره، شما کلِ غذایی که در طولِ روز میخورینو محدود به یه بازه‌ی زمانیِ خاص میکنین که معمولاً یه بازه‌ی 8 یا 10 ساعته‌ست، مثلاً از ساعتِ 12 ظهر تا 8 شب، و خارج از این بازه هیچ غذایی مصرف نمیکنین به جز آب. نویسنده‌ی کتاب با الهام از روزه‌ی متناوب، روزه‌ی شبانه‌روزی رو پیشنهاد میکنه که اساسِ برنامه‌ی WTF رو تشکیل میده.
تک‌تکِ سلولهای بدنِ شما بر اساسِ ریتمِ شبانه‌روزیِ طبیعی‌شون کار میکنن. مشکل وقتی به وجود میاد که ما با خوردنها و خوابیدنهای وقت‌وبی‌وقت و بی‌موقع این ریتمِ طبیعی رو به هم بزنیم. ثابت شده که روزه‌داری ساعتِ طبیعیِ بدنو بازتنظیم میکنه و ریتمِ سلامتی رو به جریان میندازه. یکی از دلیلاش اینه که روزه‌داری به سیستمِ گوارشِ شما هرروز استراحت میده، استراحتی که گوارشِ ما خیلی بهش نیاز داره، و در نتیجه تواناییِ این سیستم برای دور زدنِ استرس و بیماریا بالا میره.
برای اینکه یه نمونه‌ی عملی از روزه‌‌ی شبانه‌روزی به دست داده باشیم، برنامه‌ی روزانه‌ی خودِ نویسنده رو مثال میزنیم. ایشون در هفته سه روزشو روزه‌های 16 ساعته میگیره و بقیه‌‌ی روزا رو هم روزه‌ی 12 ساعته میگیره. به علاوه، اون رژیمِ غذایی‌ِ مبتنی بر گیاهخواری رو که قبلاً گفتیم هم رعایت میکنه. در مجموع، برنامه‌ی غذاییِ نویسنده در طولِ روز به این صورته:
ساعتِ 10 صبح یه صبحونه‌ی مختصر میخوره شاملِ یه بسته پسته و یه فنجون نوشیدنیِ کامبوجا که سرشار از پروبیوتیکه. ظهر که شد یه کاسه‌ی بزرگ عدس، یه مقدار دوغِ گیاهی و یه خرده سیب‌زمینیِ شیرینو با اسفناج میخوره. ساعتِ 5 و نیمِ عصرم شام میخوره که شاملِ یه کاسه لوبیا سیاهِ مکزیکی و یه آووکادوی کامل و یه مقدار برنجِ گل‌کلمه.  برا دسر هم خودشو با چند تیکه شکلات یا چند تیکه‌ی کوچیک شکلاتِ تلخ مهمون میکنه. دیگه بعدش هیچی نمیخوره تا ساعتِ 10 صبحِ روزِ بعد.
البته ممکنه رژیمی که برای نویسنده جواب میده برای ریتمِ شما مناسب نباشه. یادتون باشه، کلیدِ روزه‌ی شبانه‌روزی اینه که برای شما جواب بده. به مدتِ دو هفته تواناییِ بدنتونو محک بزنین. این کارو خیلی آهسته انجام بدین تا از پا در نیاین. با روزه‌‌های 12 ساعته شروع کنین. مثلاً میتونین از ساعتِ 7 شب تا 7 صبحِ‌ فرداش روزه بگیرین. آروم آروم زمانشو زیاد کنین، تا جایی که به 15 تا 18 ساعت در روز برسه. هرچی بیشتر برین جلو، براتون آسونتر میشه.
======================================
برای حفظِ سلامتی و انرژی، استراحتم به اندازه‌ی ورزش مهمه.
سارا یه خانم دکترِ 45 ساله‌ست که سه تا بچه داره. اون میبینه در طولِ روز انرژیِ لازم برای انجامِ وظایفِ روزمره‌شو نداره. توی یه مجله میخونه که ورزش سطحِ انرژی رو بالا میاره. برای همین شروع به ورزش میکنه.
تنها وقتی که برا ورزش داره صبحِ زود قبل از رفتن به سرِ کاره. برای همین، ساعتشو روی 4 و نیمِ صبح کوک میکنه و سرِ ساعت پا میشه میره کلاسِ تناسب اندام. اون این کارو شیش روز در هفته انجام میده. آخرِ هفته‌ها هم توی خونه وزنه میزنه یا حرکاتِ ایروبیک انجام میده. فکر میکنه با این کارا تغییراتِ مثبتی توی زندگیش داره ایجاد میکنه، اما در نهایت دچارِ خستگیِ مفرط میشه و دست به دامنِ نویسنده‌ی کتاب.
ورزش برای عملکردِ درستِ بدن ضروریه. و اگه صبحا قبل از اینکه روزه‌تونو باز کنین انجامش بدین فایده‌ش چندین برابر میشه، چون تمریناتِ ورزشی دستگاهِ متابولیکِ بدنو روشن میکنه و این کار منابعِ سوختِ بدنو تبدیل به مولکولهای چربی‌سوز میکنه. ولی همونقدر که ورزش کردن مهمه، از نقش و اهمیتِ استراحتم به هیچ وجه نباید غافل شد.
هربار که ورزش میکنین، بدنتونو برای حرکاتِ ورزشیِ‌ بعدی قویتر میکنین. به عبارتِ دیگه، بدنتونو برای تحملِ فشارهای بیشتر آموزش میدین. ولی این وسط بدن به فرصتِ تجدیدِ قوا هم نیاز داره. توی همین فرصتهای استراحته که ماهیچه‌هاتون قویتر میشن. اگه فرصتِ تجدیدِ قوا به خودتون ندین، بدنتونو از فوایدِ ورزش محروم کردین. حتی در مواردِ حاد ممکنه باعثِ ضعفِ شدید و آسیب به بدن بشه.
خانمِ نویسنده برای اینکه مشکلِ ضعف و خستگیِ سارا رو حل کنه بهش پیشنهاد میکنه ورزشِ صبحگاهیشو به دو روز در هفته کاهش بده، و چهار روزِ دیگه رو تو رخت‌خواب بخوابه. ضمناً روزانه بیست دقیقه پیاده‌روی توی طبیعتو بهش توصیه میکنه تا فعال بمونه، ولی نه در حدی که خودشو از پا دربیاره. برنامه‌ی WTF هم توصیه‌ش اینه که ورزشای سنگینی مثلِ بدن‌سازی و تناسب اندام رو به سه بار در هفته محدود کنیم.
برای بقیه‌ی هفته، برداشتنِ‌ 8 هزار تا 12 هزار قدم در روز یه راهِ واقعاً ساده‌ست تا ورزشو توی برنامه‌ی روزانه‌مون گنجونده باشیم. به خصوص مواقعی که روزه‌های طولانی میگیرین، سعی کنین ورزشهاتون از یه ساعت بیشتر نشه، به جاش فعالیتهای سبکتری مثلِ حرکاتِ ملایمِ یوگا انجام بدین. همیشه بهترین راه برای تنظیمِ هورمونها اینه که به بدنتون آسون بگیرین.
==============================================
استرستونو کم کنین و شبا حداقل هشت ساعت بخوابین تا به سلامتیِ مطلوب دست پیدا کنین.
نویسنده قبل از اینکه برنامه‌ی WTF رو طراحی کنه دائم احساسِ ضعف و بی‌رمقی میکرد. به عبارتِ علمیش، سطحِ کورتیزولش از تعادل خارج شده بود و خوابِ کم و استرسهای سرِ کار و توی خونه اوضاعو بدتر میکرد. تا اینکه تصمیم گرفت خوابِ درست و مدیتیشن و یوگا رو توی برنامه‌ی روزانه‌ش بگنجونه. تازه اینجا بود که احساس کرد سه‌راهیِ انرژیش داره یواش یواش به تعادلِ کامل میرسه.
برای اینکه بدنِ شما همیشه درست کار کنه، مدیریتِ استرس ضروریه. استرسِ بیش از حد کورتیزولِ خیلی زیادی ترشح میکنه که نهایتاً باعث میشه انرژیِ شما تخلیه بشه. حتی اگه همه‌ی چیزای دیگه‌تون درست باشه، باز سطحِ بالای کورتیزول در بلندمدت میتونه انرژی‌تونو تحلیل ببره.
خوشبختانه با یه سری تغییراتِ کوچیک میتونین این بی‌تعادلیِ هورمونی رو تنظیم کنین. همونطور که دیدیم، علاجِ التهابات بیشتر به تغذیه‌ی مناسب مربوطه، اما کاهشِ آگاهانه‌ی استرس و داشتنِ استراحتِ کافی هم نقشِ مهمی داره.
رفتن تو طبیعت و تنفسِ هوای تازه فقط برای روح خوب نیست، ثابت شده که ضدِ کورتیزول هم هست، و به عبارتِ دیگه، هم استرسو کم میکنه هم خوابو بهتر میکنه. یکی دیگه از کارایی که میتونه موادِ شیمیاییِ حال‌خوب‌کن تولید کنه و کورتیزولِ ما رو تنظیم کنه، فعالیتهای خلاقانه‌ست،‌ مثلِ نوشتن، کارهای داوطلبانه و تدریس.
در کنارِ اینا، باید تصمیم بگیرین عواملِ استرس‌زا رو هم تا جایی که میتونین توی زندگی‌تون کم کنین. مثلاً نویسنده‌ی این کتاب قبلنا یه باشگاه میرفت که خیلی از محلِ زندگیش دور بود. ولی بالاخره فهمید ورزش کردن به استرسِ رفت‌وبرگشتش نمی‌ارزه. شمام باید سبک سنگین کنین ببینین چه کارایی ارزشِ حرص و جوش خوردنو داره، و تا جایی که ممکنه استرسهای منفی رو از زندگیتون حذف کنین، به خصوص که استرس قندِ خونو هم بالا میبره.
بالاخره، برای اینکه سه‌راهیِ انرژی‌تونو کامل پاکسازی کنین، باید خوابِ کافی داشته باشین. ثابت شده که داشتنِ حداقل هشت ساعت خواب در شب، انسدادهای هورمونی و نامیزونیِ هورمونها رو به میزانِ قابلِ توجهی برطرف میکنه. سالِ 2010 دانشگاهِ پزشکیِ اِموری (Emory) یه آزمایش کرد که نشون داد کسایی که در شبانه‌روز کمتر از شیش ساعت میخوابیدن بالاترین میزانِ هورمونهای مضرو داشتن.
بنابراین اگه میتونین، شبا به جای 6 الی 8 ساعت، 9 الی 10 ساعت بخوابین و بعد از یه مدت ببینین چه احساسی دارین. ضمناً وقتی بیشتر بخوابین، روزه‌داری هم یه کوچولو سریعتر میگذره!
-=============================
به این برنامه‌ی غذایی و ورزشیِ جدید به چشمِ یه سبکِ زندگیِ جدید نگاه کنین، نه یه تغییرِ آنی.
دوهفته‌ی اولِ برنامه‌ی WTF خیلی مهمه. بعد از دو هفته روزه‌داریِ شبانه‌روزی و خوردنِ غذاهای عمدتاً گیاهی و پرفیبر و کم‌شکر، و بعد از اینکه برنامه‌ی سالمِ خواب و ورزشتون روی غلتک افتاد، به احتمالِ زیاد متوجهِ بهبودیِ چشمگیری توی سطحِ انرژی و روحیه و گوارشتون خواهید شد.
ولی نیازی به توقف نیست. وقتی میشه تا آخرِ عمر انرژی رو اینطوری بالا نگه داشت، چرا که نه؟
وقتی دو هفته‌ی اولِ برنامه‌ی WTF رو به پایان رسوندین، به توصیه‌ی نویسنده سه ماهِ دیگه هم ادامه‌ش بدین و بعد دوباره سطحِ انرژی‌تونو ارزیابی کنین. اگه چیزی که میبینین و احساس میکنینو دوست داشتین، سه ماهِ دیگه هم انجامش بدین، و همینطور برین تا آخر.
برنامه‌ی سه‌ماهه ی شما بسته به سبکِ زندگی و برنامه‌ی ورزشی‌تون میتونه متفاوت باشه. مثلاً‌ ممکنه بخواین چار روز در هفته روزه‌های 12 تا 16 ساعته بگیرین، و دو روزِ دیگه رو روزه‌های 16 تا 18 ساعته. اینجوری یه روز کلاً آفین. البته برنامه‌ی مادام العمرتون ممکنه کاملاً فرق کنه. همونطور که هدفِ روزه‌داریِ شبانه‌روزی دستیابی به سلامتیِ کامله، هدفِ برنامه‌ی WTF هم اینه که در خدمتِ سلامت و آرامشِ شما باشه. بنابراین اگه استرسِ روزه‌داری رو به خودتون راه بدین، نقضِ غرض میشه.
یادتون باشه، اینکه هر از گاهی برنامه‌ی روزه‌داری‌تونو تغییر بدین تا با شما سازگاریِ بهتری داشته باشه هیچ اشکالی نداره. مثلاً اگه قراره جمعه‌شب مهمونی برین، میتونین زمانِ روزه‌تونو یه ساعت عقب بندازین، و صبحِ روزِ بعد هم یه ساعت دیرتر افطار کنین. یا اگه یه شب شامو قراره بیرون بخورین، میتونین بر همون اساس زمانِ صبحانه‌ی فرداتونو هم تنظیم کنین.
درسته که توی کوتاه مدت یه سری نتایجِ مثبتو تجربه میکنین، ولی تمامِ تغییراتِ این سبکِ زندگی یه شبه حاصل نمیشن. تحقیقات نشون داده تغییراتِ اصلی توی وضعِ سلامتِ شما از جمله کاهشِ سطحِ کولسترول، کاهشِ فشارِ خون و کاهشِ وزن فقط وقتی ایجاد میشه که روزه‌‌ی متناوبو توی بلندمدت تمرین کنین. پس یادتون نره: هرقدر بیشتر توی مسیر بمونین، بیشتر ازش سود میبرین.