کتاب فکر می‌کردم فقط من اینجوری هستم

خلاصه متنی رایگان کتاب فکر می‌کردم فقط من اینجوری هستم

تا به حال برات پیش اومده به کاری توی گذشته فک کنی که انقد ازش خجالت بکشی؟

دلت بخواد زمین دهن باز کنه و تو رو در جا ببلعه؟ مثلا به کسی که دوسش داشتی پیام داده باشی و اونم در جا  درخواستت رو رد کرده باشه یا جلوی همه همکارات یه گاف اساسی داده باشی؟

اون حس ... حس شرمه. ترکیبی پیچیده از خجالت، درد و احساس انزوا که دائم توی سرت می‌چرخه و زمزمه میکنه: تو یه احمقی.

ولی ببین، اینجوری همه ادما احمق به حساب میان! فهم اشتباه‌های گذشته و احساس منفی عمیقی که می‌تونه درون ما ایجاد کنه وقتی توسط تعداد زیادی از ادما با هم در میون گذاشته بشه می‌تونه به ما کمک کنه که تجربه شرم اور خودمون رو راحت تر تحمل کنیم و احساس امنیت بیشتری داشته باشیم چرا که می‌فهمیم تنها نیستیم.

توی این خلاصه درباره این موارد حرف می‌زنیم:

• چه چیزی شرم رو در ما ایجاد میکنه؟
• چطور همدردی کردن می‌تونه پادزهر شرم باشه؟ 
• و چرا همه ما باید بیخیال کامل بودن و بدون نقص بودن باشیم؟

شرم احساسی گیج کننده و دردناکه که از ترد شدن در مواقع حساس ناشی میشه

چیزهایی هستن که ما دلمون نمی‌خواد درباره اونا صحبت کنیم؛ اما یکی از موضوعاتی که به طور ویژه مردم از صحبت کردن در موردش طفره می‌رن، احساس شرمه. در نتیجه خیلی از ما درک درستی از شرم نداریم.

شرم یه احساس غریزیه که تعریف دقیقی نمیشه براش ارائه داد؛ با این وجود، اونچه به واسطه شرم احساس می‌کنیم، به اندازه کافی خوب نبودنه. بیان تجربه شرم میتونه کار سختی باشه، اما صحبت کردن درباره‌ش می‌تونه حداقل کمک کنه کمی رنج ما کمتر بشه.

زمانیکه نویسنده کتاب با بیش از ۳۰۰ نفر درباره‌ی اینکه چطور شرم رو تجربه کرده بودن مصاحبه کرد به نکته جالبی پی برد. شرم یک احساس منفیه که ناشی از طرد شدن و دیده شدن ابعادی از ماست که نمی‌خوایم دیگران اونا رو ببینن. 

بر همین اساس نویسنده این تعریف رو از شرم ارائه داده: شرم احساسی عمیقا دردناکه که از باور ما مبنی بر به اندازه کافی خوب نبودن ناشی میشه، کافی نبودنی که اجازه نمی‌ده ما  حس تعلق و پذیرش توسط دیگران رو تجربه کنیم.

خب این شرم از کجا میاد؟

اکثر مواقع شرم زمانی احساس میشه که ما به دنبال همراهی دیگران هستیم اما توسط اونها طرد میشیم. برای مثال یکی از افراد حاضر در مطالعه نویسنده می‌گفت که مادرش دائما اون رو بابت اضافه وزنش شرم زده میکرد. هر زمان مادرش رو می‌دید اولین حرفش این بود که چقد هنوز چاقی و موقع خداحافظی آخرین حرفش اینکه کاش لاغر بشی. 

یا کیس دیگه کسی بود که وقتی به دبیرستان میرفت مادرش خودکشی کرد. یعنی درست همون زمانی که به حمایت نیاز داشت اما در عوض تمسخر همکلاسی‌هاش نصیبش شد که بهش می‌گفتن دختر یه مادر دیوونه بوده.

توی این مثال‌ها به وضوح مشخصه که کمبود توجه نقش مهمی توی شرم داره اما در ادامه خواهیم دید که همه چیز به همینجا ختم نمیشه.

درمان شرم، همدردیه؛ یعنی فهم دیگری بدون قضاوت کردن

اگه یه مار سمی شما رو نیش بزنه، به کمک پادزهر می‌تونید نجات پیدا کنید. این تنها یه مثال از انواع پادزهرهاییه که برای زخم‌های مختلف وجود داره. خوشبختانه برای احساس شرم هم پادزهری هست: همدردی.

از اونجایی که همه شرم رو تجربه می‌کنن، اونچه مهمه اینه که یادبگیریم چطور مدیریتش کنیم. 

تمامی شرکت‌کننده‌ها توی مصاحبه نویسنده کتاب، بهش گفتن که همدردی یکی از مهمترین فاکتورهایی بود که بهشون کمک کرد بتونن سریع‌تر به احساس بدی که داشتن غلبه کنن. با این حال دریافت حس همدردی از دیگران به تنهایی کافی نیست و این حس باید دو طرفه باشه.

اکثر ادما برای همدردی سعی می کنن اول از تجربه مشابه خودشون بگن. اینکه شما بدونید ادم‌های دیگه‌ای بودن که تجربه تلخی مشابه تجربه داشتن خودش کمک میکنه کمتر احساس تنهای و انزوا کنید

اما برای همدردی کردن شما باید سعی کنید دنیا رو از نگاه مخاطب حرف‌ها تون ببینید، اونم بدون این که قضاوتش کنید. باید از داستان اون ادم آگاه باشید و لمسش کنید.

برای مثال، نویسنده کتاب تعریف میکنه سالی بود که از حجم کارها به ستوه رسیده بود. اون قول داده بود که برای یه مهمونی تو مدرسه دخترش کوکی درست کنه اما فراموش کرد. بعد از روی خجالت به معلم بچه‌ها دروغ گفت و دسری که یه نفر دیگه درست کرده بود رو به اسم خودش جا زد.

بعدتر وقتی در این باره با دوستی صحبت کرد، دوستش بهش گفت که اون داشته تمام تلاشش رو می‌کرده تا بین اون همه کار، حس بدی توی معلم بچه ایجاد نکنه. این جواب یه مثال عالی از همدردی به حساب میاد. بدون هیچ قضاوتی و با در نظر گرفتن شرایط اون ادم.

الان تا حدودی با اینکه چطور میشه شرم رو التیام داد آشنا شدیم، تو ادامه می‌ریم سراغ اینکه چطور تشخیص بدیم که داریم شرم رو تجربه می‌کنیم.

مدیریت کردن شرم نیاز به شناخت اون داره و فهمیدن اینکه از کجا ناشی میشه

تا به حال شده احساس کنی که مریض شدی اما نادیده‌ش بگیری؟ اگه این کار رو کرده باشی احتمالا فهمیدی که گوش دادن به صدای بدنت و سلامتی جسم چقدر مهمه، سلامت روح ما هم همینقدر مهمه.

به همین خاطر و برای مقابله با شرم قبل از هر چیز لازمه که شرم رو بشناسیم. نویسنده  کتاب، در فرایند تحقیق خودش متوجه شد افرادی که می‌تونستن به طور دقیق شرم خودشون رو توصیف کنن، بهتر می‌تونستن درمانش کنن.

در مواجهه با شرم، دسته‌ای از این ادما ممکنه که دهانشون خشک بشه، دسته‌ای دیگه نتونن غذا بخورن، یه عده سرخ بشن و بلرزن و دسته‌ای دیگه نتونن حتی از تخت بیرون بیان.

شرم، هر نشونه‌ای که داشته باشه، فهمیدن اون به شما کمک میکنه که بهش غلبه کنید. چون برای اینکه بتونید به خوبی باهاش مقابله کنید باید درست به سمتش نشونه برید. فهم و تشخیص دقیق شرم به همین معناست.

برای شرم یک علت ثابت جهانی وجود نداره، بلکه ممکنه برای هر فرد بنا به تجربیات منفی شخصی تو زندگی روزمره، عوامل مختلفی تاثیرگذار باشن. برای مثال یکی از مصاحبه شونده تو پژوهش نویسنده فردی به نام سیلویا بود. سیلویا به خاطر یه اشتباه کوچیک سر کار متوجه شد که اسمش رو توی شرکت توی لیستی به نام بازنده‌های ماه زدن. اون لیست برای اکثر کارمندا یه چیز بی اهمیت بود اما برای سیلویا که  پدری به شدت سخت‌گیر داشت 

و از بچگی به اون و خواهرش گفته بود هیچ چیز بدتر از بازنده بودن نیست قابل تحمل نبود. به عبارت دیگه تحقیر شدن جلوی جمع به عنوان یه بازنده نقطه ضعف سیلویا بود.

اما خبر خوب اینه که اگه بدونید شرم شما از چی ناشی میشه می‌تونید قبل از وقوع جلوشو بگیرید. اینکار به شما کمک میکنه که احساسات خودتون رو کنترل کنید.

آگاهی انتقادی، دید وسیع‌تری از شرم به ما می‌ده

یکبار در حالیکه نویسنده کتاب در حال ارائه کنفرانسی درباره آگاهی انتقادی بود متوجه شد که مخاطبین اون دارن علاقه شون رو به بحث از دست می‌دن. اما به جای اینکه پنیک یا احساس شرم کنه خیلی ساده گفت به نظر می‌رسه که اونا بیشتر منتظر شام بعد از پایان سمینار باشن. با اینکار اون داشت آگاهی خودش رو تمرین میکرد.

اون برای توضیح بیشتر، ادامه داد که می‌دونه فرصت کمی برای استراحت و ناهار بوده و الان همه منتظر شام هستن. با این کار داشت آگاهی انتقادی خودش رو نشون می داد؛ مهارت مهمی برای فهم اینکه چرا و چگونه چیزها اتفاق میوفتن.

آگاهی انتقادی برای مدیریت شرم حیاتیه، چرا؟ چون به ما امکان زوم بک کردن میده. وقتی ما شرمزده میشیم به سختی می‌تونیم نسبت به محیط خودمون اگاهی داشته باشیم اما اگه یه قدم عقب بیایم و از دورتر نگاه کنیم می‌تونیم عوامل اجتماعی که تو احساس شرم ما سهیم هستن رو تشخیص بدیم. 

مثلا ممکنه ما بابت جنس مو یا اندازه شکم خودمون احساس شرم کنیم. مسائلی که تو همه دنیا از عوامل مهم مولد شرم هستن. برای فهم این شرم ما باید از کمی دورتر به جامعه نگاه کنیم و به انتظاراتی که داره به ما تحمیل میکنه. 

نه فقط این، بلکه آگاهی انتقادی به ما کمک میکنه بفهمیم چه زمانی توسط دیگران هدایت میشیم. با زوم بک کردن می‌تونیم ببینیم چطور مثلا یه کمپانی تجاری برای فروش بیشتر محصول خودش داره تو ما احساس شرم ایجاد میکنه. 

این شرم کار رسانه‌هاست. کاری که صنعت از اونا می‌خواد تا به این وسیله ما رو مجبور کنن هزینه زیادی صرف خرید محصولاتشون کنیم.

نتیجه چنین شرمی فاجعه امیزه. یه تحقیق توی آمریکا نشون داده که حدود ۷ میلیون زن آمریکایی از مشکلات گوارشی رنج میبرن. اگه بتونیم از عقب تر به ماجرا نگاه کنیم متوجه میشیم چیزی که ما بابتش خجالت میکشیم یا به خودمون هزینه های مالی جسمی مختلف تحمیل میکنیم ممکنه اصلا موضوع شرم اوری نباشه و افراد زیاد دیگه‌ای هم مثل ما باشن.

ارتباط با دیگران نوعی درمانه، چه برای ما چه برای اونها

وقتی ما اسیب می‌بینیم یا شرم زده میشیم اولین واکنش اینه که سراغ خودمون برگردیم.  با این حال کار درست دقیقا عکس اینه چراکه ارتباط گرفتن با دیگران برای  درمان احساس شرم ضروریه.

نقطه مقابل شرم اعتماد به نفسه. خیلی‌ها فک می کنن چیزهایی مثل شغل خوب یا لباس گرون قیمته که به ادم اعتماد به نفس میده ولی واقعیت چیز دیگه‌ایه.

دو تا روانشناس به اسم‌ها میلر و استیور در سال ۱۹۹۷ مطالعه ای انجام دادن که نتیجه ش نشون داد پیدا کردن و حفظ روابط جدید مطمئن ترین راه برای یافتن احساس تعلقه. چیزی که درباره شرم بیش از همه به درد ما میخوره.

داشتن شبکه ای از دوستان که بشه با اونها تجربه‌های تلخ رو در میون گذاشت و همچنین از تجربه‌های اونا شنید ما رو از انزوای شرم نجات میده و مدیریت اون رو برای ما ساده تر میکنه. 

یکی از مصاحبه شونده‌ها به نویسنده گفته بود که پدرش بعد از طلاق با زنی بسیار جوان ازدواجکرد، مادرش هم رفت و زن مردی شد که شش تا زن دیگه داشت! اون بابت خانواده خودش از دیگران خجالت میکشید تا اینکه با خانواده‌های عجیب تر اشنا شد.

اگه همه ما به خودمون نگاه کنیم می بینیم که نواقص زیادی توی خانواده‌هامون داریم، در واقع همه دارن. ما به خاطر این نواقص دروغ میگیم چون فک میکنیم ممکنه موجب تمسخر ما بشن.

دروغی به نام بی نقص بودن ریشه شرمه و اهمیت دادن به دیگران رو برای ما دشوار میکنه

همه ما میدونیم که ایده‌الهایی که توی تلویزیون نشون داده میشن واقعی نیستن اما خیلی ساده فریبشون رو می‌خوریم.

میل به بی نقص بودن، نقطه شروع احساس شرمه. فیلم‌ها و عکس‌های تبلیغاتی به کمک ادیت‌های مختلفی که انجام میدن تصاویری رو پیش چشم ما می‌ذارن که هیچ نقصی توشون وجود نداشته باشه. مشکل این تصاویر اینه که ما ناخوداگاه احساس می‌کنیم باید اونا رو به عنوان ایده ال ستایش کنیم و بابت اینکه مثل اونا نیستیم شرم زده بشیم.

اما دروغ بی نقص بودن یه مشکل دیگه هم داره: اونم این که انسان بودن رو برای ما سخت میکنه. وقتی ما انتظار داریم خودمون بی نقص باشیم خودبه‌خود این انتظار رو از دیگران هم پیدا خواهیم کرد. این اتفاق می‌تونه موقعیت‌های انسانی بدی رو بین ما ایجاد کنه.

برای مثال افرادی که از دیگران مراقبت می کنن ممکنه خیلی بیشتر درگیر چنین موقعیت‌هایی بشن. یکی از مصاحبه شونده‌ها به اسم چلسی به نویسنده گفته بود وقتی بعد دو سال مراقبت از مادرش، اون رو به خانه سالمندان برده بود از اینکه نتونسته بود همه کارها رو خودش انجام بده دائم احساس شرم و گناه می‌کرد.

کاملا مشخصه که این ایده‌ال ها سالم نیستن و یه راه خوب برای غلبه به اونا کمک گرفتن از متضادشونه. یعنی با پذیرفتن محدودیت‌هامون تو موقعیت‌های مختلف. با این کار ما می‌تونیم تو خیلی از مواقعی که احساس شرم می‌کنیم، خودمون رو التیام بدیم.

خشم، وسوسه‌امیز ترین گزینه برای پنهان کردن خشمه، اما فقط همه چیز رو بدتر می‌کنه

تا به حال پیش اومده در مقابل کسی چنان احساس شکست کنی که نتونی نشون بدی چقدر برات سخته و چقدر خجالت می‌کشی و شرم زده شدی؟ خب این احساس ممکنه برای هر کسی پیش بیاد و این بین خشم یه ابزار جذاب برای پنهان کردن شرمه.

در واقع شرم به طور مستقیم با سرزنش کردن رابطه داره. شما همه جا ادم‌هایی رو می‌بیند که انگشتشون رو به سمت یه نفر نشونه گرفتن تا از مواجه شدن با احساس خودشون اجتناب کنن. دو روانشناس به نام‌های جون تنجنی (June Tangney) و روندا دیرینیگ (Ronda Dearing) معتقدن که ادما به واسطه خشم حق به جانب و فریاد کشیدن سر دیگران، از خودشون در مقابل شرم مراقبت می کنن. 

این شیوه به ادما کمک می کنه تا کنترل خودشون رو دوباره بدست بیارن ولی در واقع خشم همه چیز رو خراب می‌کنه. 

بسیاری از مصاحبه شونده‌ها در طول مطالعه به نویسنده گفتن که بابت خشمگین شدن ناشی از شرم خودشون پیشمونن. اگرچه توی اون لحظه عصبانیت می‌تونه حس خوبی به ادم بده چون کمی از احساس درد رو کم میکنه اما در بلند مدت فقط باعث از بین رفتن روابط میشه.

ادما ممکنه موقع خشمگین شدن احساس غریبی کنن چون نمی‌دونن خشمشون از کجا ناشی میشه. از اون طرف هم فرد خشمگین انزوا بیشتری رو تحمل میکنه که خودش باعث ایجاد شرم بیشتر میشه.

البته منظور این نیست که باید همیشه جلوی خشم رو گرفت. خشم به ذات یه احساس سالمه البته به شرط اینکه پنهان نشده باشه، به خاطر همینم لازمه که وقتی احساس شرم می‌کنیم سعی کنیم درکش کنیم، توضیحش بدیم و با دیگران در موردش حرف بزنیم.

حالا شما اینو می‌دونید که خشم ممکنه نقابی برای شرم باشه، تمرکز روی بی نقص بودن، راهکار رهایی از شرم نیست و چقدر مهمه که توی تله شرم نیوفتیم.

پس به جای اینکه خودتون رو در معرض این الگوهای غلط زندگی قرار بدین، اجازه بدین که اسیب پذیر باشید، روابط جدید پیدا کنید و با دیگران همدردی کنید تا خودتون و اونا حالش بهتر بشه.

همه ما شرم رو تجربه کردیم، همه مون هم در اینده دوباره تجربه‌ش خواهیم کرد. به جای نادیده گرفتن اون لازمه که بشناسیمش و سعی کنیم که عادیش کنیم. با این کار می‌تونیم به شکل مفیدی از پس احساسات منفی بر بیایم، با دیگران ارتباط برقرار کنیم و از یه تجربه سخت با اعتماد به نفس بالا خارج شیم.