کتاب شفقت به خود

خلاصه متنی رایگان کتاب شفقت به خود

خیلی بی‌عرضه‌ای! همش تقصیره خودته! چی فک کردی اصلا؟

ایا وقتی هر مشکلی براتون پیش میاد به خودتون همچین چیزایی می‌گید؟ فک می‌کنید این حرفا چه تاثیری روی شما می‌ذارن یا اصلا علت و ریشه‌شون چیه؟ اگه می‌خوای جواب این سوالا رو بدونی کتاب شفقت به خود نوشته کریستین نف رو از دست نده.

تا حالا پیش اومده  یه سلفی به نقص از خودت توی اینستاگرام بگیری و قبل انتشار انقد بهش نگاه کنی تا خودت رو زشت‌ترین موجود روی زمین ببینی؟ ایا تا حالا پیش اومده که لباسی رو که دوست داری بخری، توی اتاق پرو بپوشی و شروع به سرزنش خودت بکنی که چرا اضافه وزن داری؟ 

این‌ها افکاری هستن که به طور معمول از ذهن‌ همه‌ی ماها عبور می‌کنن، اما نکته جالب می‌دونید چیه؟ با اینکه این روزا بیشتر از هر زمانی ادم‌ها مستقل و شخص محور به نظر می‌رسن، بیشتر از هر زمان دیگه‌ای به خودشون سخت می‌گیرن. 

کریستین نف توی کتابش به این موضوع اشاره می‌کنه و به همین خاطر هم می‌گه ما نیاز داریم به اصول اولیه پرورش اعتماد به نفس سالم توجه کنیم و با مشخص کردن اولویت‌هامون و دور کردن ذهنیت‌های منفی از خودمون، به آرامش واقعی برسیم. بنابراین توی کتاب سراغ تمرین‌هایی می‌ریم که نف اون‌ها رو شفقت به خود می‌نامه. 

فصل اول: قصه‌هایی که به خودمون می‌گیم

تو چه قصه‌هایی برای خودت تعریف می‌کنی؟ منظور من رویاهای روزانه و برنامه‌های احتمالی اخر هفته نیست، منظورم چیزهایی هست که ما رو نسبت به خودمون اگاه می‌کنه. قصه‌هایی که می‌تونن تم های منفی یا مثبت داشته باشن و بیشتر اونها ترکیبی از هر دو هستن. 

ممکنه چیزهایی باشه که ما درباره خودمون دوسشون داشته باشیم اما همزمان ویژگی‌های زیادی داریم که ازشون خوشمون نمی‌یاد و معمولا ماجرا رو به خودمون اینجوری نشون می‌دیم: خیلی احمقی! خیلی بدشانسی! دست به طلا بزنی خاک می‌شه! ولی، ریشه اکثر این حرف‌ها درون ما نیست. در واقع بیشتر این ذهنیت‌ها در دوران کودکی از طریق پیام‌‌های افراد نزدیک ما، درون ذهن ما شکل گرفته. به عنوان مثال، ممکنه ما پدر مادر، خواهر، برادر یا معلمی داشتیم که اون زمان به ما گفته: تو یه احمقی! یا تو هیچی نمی شی! 

 ما به عنوان بچه‌هایی که هنوز شخصیتمون شکل نگرفته این پیام‌ها رو، قبل از اینکه حتی شناخت درستی از خودمون داشته باشیم، درونی سازی می‌کنیم. حتی اگه ما توی کودکی چنین حرف‌هایی رو از نزدیکان نشنیده باشیم، ممکنه رفتارهایی رو درونی سازی کرده باشیم که به همون میزان اسیب رسان هستن. مثلا، ممکنه پدر و مادر ما توی کودکی به طور مرتب و سختگیرانه برای رفتارهای ما چارچوب می‌ذاشتن و دائم کارهای مارو اصلاح می‌کردن. 

قطعا اونا بهترین قصد رو داشتن و می خواستن ما از این طریق ادم موفقی بشیم و توی اینده بهترین اتفاق‌ها برای ما بیوفته

اما متاسفانه این رفتار اونها موجب تاثیر منفی می‌شه. چرا؟ چون یه بچه کوچیک درک این رو نداره که هدف نهایی اون پدر و مادر رو از این رفتارها که مثلا موفقیتش توی آینده‌ ست درک کنه، در عوض اون چیزی که درونی سازی می‌کنه اینه: هر کاری که من می‌کنم اشتباهه! یا چرا نمی‌تونم هیچ کاری رو درست انجام بدم؟ 

این موارد توی بزرگسالی تبدیل به الگوهایی می‌شن که زندگی مارو تحت تاثیرخودشون قرار می‌دن، درحالیکه ممکنه حتی ما از اونها با خبر نباشیم. در نتیجه ما ممکنه به شدت نسبت به خودمون و دیگران منتقد بشیم. ممکنه احساس ناکافی یا نا امن بودن بکنیم، ممکنه به شدت احساس رقابت نسبت به دیگران بکنیم در حالیکه خودمون متوجه نباشیم و نتونیم اونها رو به عنوان منبع عدم شادی تشخیص بدیم. 

خبر بدتر اینه که چنین احساساتی در اثر بالا رفتن سن و به صورت خودبه‌خودی درمان نمی‌شن و فرد به جای اینکه تبدیل به انسانی بالغ و با اعتماد به نفس بشه، احساس می‌کنه که جامعه اطراف اون حتی بیشتر از خودش چنین احساساتی رو بهش منتقل می‌کنه. 

برای مثال فقط کافیه یه نگاه کوچیک به اینستاگرام بندازی تا متوجه بشی که چطور شبکه‌های اجتماعی تبدیل به یک میدان رقابت بی پایان و منبع احساس ناکافی بودن بین ادم‌ها شدن. در واقع، فشار و نیاز به خاص بودن، در معرض توجه بودن و به قول معروف از همه بهتر بودن تمام اطراف ما رو احاطه کرده. 

از اونجایی که شبکه‌های اجتماعی این فشار رو برای ما شخصی می‌کنن، فرار از اون حتی به مراتب سخت‌تر هم میشه

و هر فرد شروع می‌کنه که رفتارهای ازاردهنده نسبت به خودش و دیگران رو توی خودش پرورش بده. 

فشار اجتماعی معمولا از یکی از این دو طریق به ما وارد می‌شه، یکی به شکل یک سرازیری پر شیب که مارو دست بسته به سمت افسردگی می‌بره چون ما دايما حس می‌کنیم که به اندازه کافی خوب نیستیم و یا، شکل دوم، ارزوی اینکه مثل دیگران باشیم. همه‌ی اینها عموما با این احساس تغذیه می‌شن که به خودت می‌گی من باید خاص باشم، نکته کجاست؟ اینکه تنها زمانی موفق می‌شی که افراد اطراف تو شکست بخورن. 

همینطور که می‌بینی هر دو این طرز فکر به شدت سمی هستن و نه تنها می‌تونن ما رو ناراحت کنن بلکه می‌تونن از نظر شخصیتی مارو ادم‌هایی دوست نداشتنی کنن. حالا اگه همه‌ی اینها رو کنار بذاریم، اگه فردی از نظر شخصیتی هم، اعتماد به نفس کافی و سالمی نداشته باشه به خاطر فشار اجتماعی‌ای که بهش وارد می‌شه چند برابر بیشتر اسیب می‌بینه. خب، حالا چکار می‌شه کرد؟ چطور می‌شه به این احساسات منفی غلبه کرد و از این چرخه سمی خارج شد؟ کتاب، توی فصل‌های بعدیش به سراغ استراتژی‌هایی می‌ره که برای تغییر مثبت به ما کمک کنن. 

فصل دوم: قدرت انتقاد به خود

بیایم فرض کنیم که تونستی تشخیص بدی که رفتارهات سمی شدن. احتمالا تلاش می‌کنی که چیزهای منفی‌ای که به تو و به طرز فکر تو منتقل شدن رو بررسی کنی و فک کنی که چطور می‌تونی یه راه نجات برای خودت پیدا کنی. اما حتی، توی این مرحله هم ممکنه دچار اشتباه بشی و اون چیزی که از درون بهش فک می‌کنی، فریبت بده. 

چیزایی که حتی وقتی که می‌دونی سمی هستن، ممکنه باور کنی که برات مفیدن چون بهت کمک می‌کنن که شخصیت رقابتگری داشته باشی. ممکنه از  خودت بپرسی که چطور می‌تونی موفق بشی وقتی که با حجم زیادی از احساس شکست و باخت اینور و اونور می‌ری، اگه این وضعیت برای تو وجود داره، کریستین نف نویسنده کتاب می‌خواد بدونی که این یه مشکل رایجه و خوشبختانه به سادگی قابل حل شدنه. چون در واقع، انتقاد از خود می‌تونه خیلی از مواقع مفید هم باشه. 

مثلا وقتی که عملکرد خوبی توی یه کار نداریم، انتقاد از خودمون باعث می‌شه به خودمون بیایم. می‌تونیم تشخیص بدیم تواناییش رو داریم که بهتر کاری رو انجام بدیم. اما زمانی که داریم درباره انتقاد از خود حرف می‌زنیم باید حواسمون باشه که مرز باریکی بین سلامتی و آسیب وجود داره و درون ما، به سختی می‌تونه این مرز رو تشخیص بده. بنابراین اگرچه ممکنه که بعضا نتایج موقتی خوبی از انتقاد از خود دریافت کنیم، واقعیت اینه که بیشتر در معرض این هستیم که به خودمون آسیب بزنیم. 

یه راهنمایی: اگه انتقادت از خودت اینجوریه که به خودت می‌گی تو احمقی یا عرضه نداری، این آسیبه و کمکی به تو نمی کنه. در واقع هم، هر چی بیشتر به خودت اسیب بزنی، بیشتر مانع از موفقیت خودت توی کار می‌شی. برای مثال، اگه دائما با خودت تکرار کنی:‌تو هیچ کاری رو نمی‌تونی درست انجام بدی، در نهایت ذهن تو این سیگنال رو باور خواهد کرد و به جای جنگیدن برای اینکه به تو ثابت کنه که اشتباه می‌کنی، یک روز در نهایت تسلیم می‌شه و تو اون رو به شکل افسردگی، به تاخیر انداختن کارها و عدم تلاش برای مقابله با درون خودت می‌بینی. 

بنابراین اگه می‌خوای که از این چرخه مضر خارج بشی، نویسنده تمرین‌هایی رو پینشهاد می‌ده که می‌تونن کمک کنن

دفعه دیگه که برات پیش اومد که درگیر افکار منفی درباره‌ی خودت بشی، تصور کن که داری با بهترین دوستت حرف می‌زنی، اگه دوست شما کارش رو از دست داده باشه، چی بهش می‌گین؟ حداقل بهش نمی گین که تو یه احمقی و همش تقصیر تو بوده که کارت رو از دست دادی! در عوض قبل از هر چیزی سعی می‌کنید که ارومش کنید و بهش دلداری بدید. 

بهش می‌گید که کنارشید و ازش می‌پرسید که ایا حالش خوبه یا نه؟ می پرسید که چی شده و چطور می‌تونید کمک کنید و وقتی شروع به صحبت می‌کنید بهش درباره نکات مثبت ماجرا می‌گید و ویژگی‌های خوبش رو بهش یاداوری می‌کنید، حتی اگه بدونید دوستتون اشتباه کرده یا رفتار غلطی رو انجام داده. شما با عشق تلاش می‌کنید به حل شدن مشکلش کمک کنید و بهش بگید چطور توی اینده می‌تونه بهتر باشه. نویسنده کتاب می‌گه که این قدم، نخستین قدم برای شفقت نسبت به خوده و همینطور که از مثال قبل معلومه، این یکی از اساسی ترین نیاز‌های ماست چرا که باعث می‌شه موقع مواجهه با مشکلات توانایی بیشتر و شخصیت قوی‌تری داشته باشیم. 

تمرین شفقت به خود، نیازمند دور شدن از عادت‌های و رفتارهای منفیه چرا که شقفت به خود به ندرت پیش میاد که دیفالت وجود کسی باشه. علیرغم اینکه ما ممکنه موجودات به شدت خود محوری باشیم، عموما برای پیدا کردن چیزهای بهتر به دیگران نگاه می‌کنیم و تازه بدترین چیزها رو هم توی خودمون می‌بینیم. 

بنابراین تمرین برای خروج از این محدوده‌ی مخرب، قدمی برای تمرین شقفت به خوده. نویسنده‌ی کتاب معتقده که شفقت به خود زمانی شروع می‌شه که ما علت رنج خودمون رو پیدا کنیم. کاری که معمولا فراموشش می‌کنیم چون عادت کردیم فقط به سمت جلو بریم و دردهامون رو نادیده بگیریم. یعنی دقیقا مسیر مخالف شقفت به خود. بنابراین قبل از هر چیزی به خودت اجازه بده تا خودت رو بشنوی، حتی اگه مساله خیلی کوچیک باشه. فقط از خودت بپرس که الان حالت چطوره و نترس که با خودت رو راست باشی. 

فصل سوم: بررسی خود به شقفت به خود می‌انجامد

فصلم سوم کتاب درباره جایگزینی احساسات منفی با احساسات مثبته. همونطور که توی مثال درباره دوست صمیمی صحبت کردیم، برای بررسی خود هم لازمه که از همون رویکرد استفاده کنیم. اگه بهت کمک می‌کنه تصور کن به جای خودت داری با صمیمی‌ترین دوستت حرف می‌زنی، کسی که درگیر یه مشکلی شده و داره توش دست و پا می‌زنه. ایا بهش می‌گی که برو با مشکلت بسوز و بساز یا بهش می‌گی که مشکلت رو می‌فهمم و متاسفتم؟

 نویسنده کتاب معتقده که قبل از هر چیزی مهربون بودن با خودته که دستت رو می‌گیره چون جامعه ما رو مجبور می‌کنه که همیشه قبل از خودمون به دیگری اهمیت بدیم. 

وقتی به خودت فک کنی این حس بهت دست می‌ده که شاید لوس شدی یا حتی ممکنه به خودت بخندی، علت هم این هست که جامعه‌های امروزی بیش از هرچیز مسولیت پذیری رو ترویج می‌کنن و سعی می‌کنن که این حس رو به تو بدن که هر زمان مشکلی هست احتمالا اون مشکل اول از همه تقصیر خودته. چیزی که به سادگی تبدیل به سرزنش کردن خودمون می‌شه.

 این مسیر باعث می‌شه که تو به منتقد خودت تبدیل بشی و توی هر مشکلی اول خودت رو سرزنش کنی: چرا کاری کردم که اخراجم کنن؟ چرا اصلا فک کردی که تو رو دوست داره؟ اما هیچکدوم از این سوالا کمکی به تو نمی‌کنن که بدتر، به توانایی مسولیت‌پذیری تو هم اسیب می‌زنن. 

کاری که تو باید انجام بدی اینه که خودت رو از این چرخه نجات بدی و به شفقت به خود تکیه کنی،

مخصوصا هر زمان که اینکار احمقانه به نظر برسه و بخوای به خودت بخندی. این رویه به تو کمک می‌کنه تا از انتقاد به خود به سمت شفقت به خودت بری و در نتیجه به ارامش ذهنی برسی. 

حتی ممکنه تصمیم بگیری حرفای منفی‌ای که به خودت می‌زنی رو جایی بنویسی، و اونها رو با عبارت‌های مثبت عوض کنی. مثلا به جای اینکه بگی تو یه احمق بی‌عرضه‌ای، بگی متاسفم که این مشکل درست شده، تو همه تلاشت رو کردی. نویسنده کتاب می‌گه که بخشی از تغییر مثبت، ایجاد فاصله‌ای بین تو و دردهاته. کاری که ما فراموشش می‌کنیم چون افکار منفی از ما می‌خوان که دائما به دردهامون بچسبیم. 

با تمرین شقفت به خود ما به نگاهی جدید نسبت به خودمون می‌رسیم، نگاهی که مثل یه دوست صمیمیه و باعث می‌شه ما وضعیت حال خودمون رو واضح‌تر ببنیم و ارزیابی کنیم. اینکه بفهمیم ما از مشکلاتمون بزرگ‌تریم و چیزهای بیشتری از دردهای ما توی دنیا برای زندگی کردن وجود داره.