کتاب همه چیز با غذا شروع می‌شود

خلاصه متنی رایگان کتاب همه چیز با غذا شروع می‌شود

شاید فک کنی که یه بسته چیپس نمکی خوشمزه آخر یه روز کاری خیلی سخت برات مثل یه جایزه‌ست ولی واقعیت اینه که اون چیپس برای تو ضرر خالصه!

تولید‌کننده‌های غذاهای صنعتی دهه‌ها تحقیق کردن تا بفهمن نقاط ضعف مصرف کننده‌هاشون چه چیزهاییه تا از اونا توی طراح و تولید محصولاتشون استفاده کنن و شما رو فریب بدن.

 تا شما رو به سمت محصولاتی بکشانند که نه تنها ارزش غذایی ندارند بلکه برای سلامتی هم زیان آورند. 

این خلاصه صوتی به شما توضیح میده غذایی که می‌خورید با بدنتون چیکار میکنه و چقد ممکنه اون غذا توی بدن به چیزی عجیب یا حتی ترسناک تبدیل بشه! مهم‌تر از اون به شما یاد میده چطور میشه بدن رو ریست کرد تا به بالانس طبیعی خودش برگرده و به واسطه تغذیه درست، سالم و شاد باشه. 

همچنین این کتاب درباره اینکه:

• چطور تیکه شکلات بعد از ظهر برای مغز شما خوب نیست
• چطور با کمک کردن به سیستم ایمنی مون زندگی رو ساده تر کنیم و
• چرا همیشه باید به حسس ششم خودمون گوش بدیم صحبت میکنه.

غذایی که می‌خوریم روی وضعیت ذهنی و سلامت سیستم ایمنی ما تاثیر بزرگی داره

تا حالا دقت کردی که یه سری از غذاها ادم رو ضعیف یا مضطرب می‌کنن؟ غذاها روی اینکه ما چطور فکر و احساس می‌کنیم تاثیر عمیقی دارن. به خاطر همین هم هست که رژیم ها، تا وقتی ما به طور اساسی نوع غذا خوردنمون رو عوض نکنیم تاثیر ندارن.

 اگه بعد از یه دوره رژیم به غذاهای اماده برگردی، لزوما به این معنی نیست که اراده کافی نداری، دلیلش اینه که یه سری از غذاها به شکل خاصی روی ذهن ما اثر می‌ذارن.

انسان‌ها به طور کلی به سه نوع مزه علاقه دارن: شیرین، چرب و شور. غذاهای شیرین به شما انرژی میدن. غذاهای چرب کالری و غذاهای شور هم اب بدن رو تامین می‌کنن.تولید کننده های غذا از این واقعیت با خبرن و ازش برای فروش محصولاتشون توی بازار استفاده می‌کنن.

غذاهای فراوری شده مثل همبرگر یا سیب زمینی سرخ کرده، شکلات‌ها و حتی غذاهای منجمد تاثیر بیشتری روی بدن ما می‌ذارن، یعنی یا شیرین‌ترن، یا چرب تر و یا شورتر از غذاهای عادی. این میزان بیشتر باعث میشه ما بیشتر اونها رو دوست داشته باشیم.

وقتی شما شکلات می‌خورید، مغزتون دوپامین ترشح میکنه، ماده ای که به شما احساس لذت میده. هر چی شما بیشتر شکلات بخورید، بدن شما بیشتر تشنه تاثیر دوپامین میشه و این چرخه باعت میشه شما بیشتر و بیشتر شکلات بخورید.

از طرف دیگه غذا ذهن شما رو بهم نمی‌ریزه چون خیلی ساده می‌تونه قانعش کنه که ببین یدونه همبرگر بیشتر به جایی برنمی‌خوره، اما روی سیستم ایمنی شما تاثیر می‌ذاره و ممکنه باعث التهاب در اون بشه.

التهاب در بدن به طور معمول در پاسخ به یک زخم یا مهاجم بیرونی ایجاد میشه اما التهاب دائمی فرق داره. التهاب دائمی زمانی ایجاد میشه که سیستم ایمنی بدن شما گیج بشه و اشتباها به خود بدن حمله کنه چرا که نمی‌تونه بین شما و یه عامل بیرونی مثل ویروس تفاوت قائل بشه.

بسیاری از غذهای اماده امروزی از موادی شیمیایی‌ای تشکیل شدن که تشخیص اونها برای سیستم ایمنی بدن دشواره. این مواد باعث ایجاد استرس در بدن میشن و در نهایت التهاب دائمی و حتی بیماری های خطرناک تر با خودشن به ارمغان میارن.

چیزی که ما می‌خوریم می‌تونه روی هورمون‌های بدن ما تاثیر منفی بذاره

 ذهن رو گیج کنه و به بدن آسیب بزنه ،غذا روی نحوه کارکرد هورمون‌های ما تاثیر می‌ذاره. کار هورمون‌ها اینه که بالانس و تعادل بدن رو حفظ کنن اما بعضی غذا ها می‌تونن این تعادل رو بهم بزنن.

انسولین که میزان قند خون رو کنترل میکنه یکی از مهم تر هورمون‌های مرتبط با غذاست. بالا بودن میزان قند خون در بدن به صورت دائم خطرناکه و موجب دیابت میشه.

 انسولین از این اتفاق در بدن جلوگیری میکنه. چطور؟ اون به بدن اطلاع میده تا قند اضافی رو به صورت گلیوکوژن ذخیره کنه تا بعدا در صورت نیاز ازش استفاده بشه.

حالا اگه شما بیش از اندازه قند مصرف کنید، ظرفیت انباشت گلیکوژن در بدن شما تموم میشه و بدنتون مجبوره قند اضافی رو به صورت تریگیلیسرید یا همون چربی ذخیره کنه. توی این شرایط هورمونی به نام لیپتین از تعادل خارج میشه.

کار لیپتین اینه که وقتی سیر میشیم به بدن خبر بده تا ما از غذا خوردن دست بکشیم. وقتی که بیش از حد قند مصرف می‌کنیم مغز ما توانایی خوندن پیام لیپتین رو از دست میده، در نتیجه نسبت به لیپتین بی اثر میشه و تو هر چقدر بخوری احساس سیری نخواهی کرد.

از اون طرف اگه بدن شما نتونه سطح لیپتین رو تشخیص بده ممکنه فکر کنه شما زیادی لاغر هستید پس از بدنتون بخواد که چربی بیشتری تولید کنه. همینطور برای سلول‌های شما خطرناکه که با انرژی بیش از حد ناشی از قند پر بشن، پس اونا برای محافظت از خودشون نسبت به انسولین مقاوم میشن. 

توی این وضعیت مغز در عوض انسولین بیشتری تولید میکنه، در نتیجه شما احساس ضعف و سرگیجه می‌کنید، بدن شما هم فک میکنه به انرژی بیشتری نیاز داره، انگار هنوز غذا نخورده باشید! غذایی که می‌خورید روی سلامت کبد شما هم تاثیر داره.

 کبد که مسوول ۸۰ درصد سیستم ایمنی بدنه، غذا رو به مواد اولیه تشکیل دهنده ش خورد میکنه.کبد از بدن مانند یه سد مراقبت و از جذب مواد مضر جلوگیری میکنه. هر چقدر مواد مضر بیشتری وارد بدن بشه، خود به خود کار کبد هم سخت تر میشه.

برای حفظ سلامت بدن، سعی کنید از غلات، حبوبات، روغن دانه‌ها و لبنیات اجتناب کنید!

اکثر مردم با خبرن که مصرف زیاد قند یا الکل ضرر داره، اما غذاهای دیگه هم می‌تونن به همین مقدار برای ما خطرساز باشن.سعی کنید همه غلات و حبوبات رو از رژیم غذایی تون حذف کنید، حتی اونایی که میگن مفیده، مثل برنج. درسته که غلات مغذی هستن اما نه به اندازه میوه‌ها و سبزیجات. 

اونا سطح بالایی از کالری دارن. وقتی شما غلات مصرف میکنید کمتر میوه و سبزی می خورید چون غلات به سرعت به شما احساس سیری می‌دن.

بدن شما نمی تونه از همه مواد مغذی درون غلات استفاده کنه، از طرفی غلات مقدار زیادی فیتات توی خودشون دارن، نوعی اسید که به گیاهان کمک میکنه برای رشد، فسفر ذخیره کنن. 

اما فیتات میتونه با تعدادی از مواد معدنی مانند زینک ترکیب بشه و از جذب اونا در بدن جلوگیری کنه.حبوبات مانند لوبیا و عدس هم مقدار زیادی فیتات درون خودشون دارن.

محصولات ساخته شده با سویا مانند خمیر توفو هم برای مصرف انسان مناسب نیستن. سویا ترکیباتی داره که نوعی فیتواستروژن به حساب میان و برای بدن زیان اورن.

 مصرف اون برای مردها موجب عدم تعادل تستستورون و برای خانم‌ها سبب رشد سریع تر سلولهای سرطانی سینه میشه. همینطور اجتناب از مصرف لبنیات و دانه‌های روغنی هم برای ما مفیده.

 شیر تنها از کلسیوم و کالری‌های مفید تشکیل نشده، درون اون هورمون هایی برای رشد گوساله‌ها هست که برای بدن انسان مضرن. روغن افتابگردان و کنجد مقدار زیادی اسید چرب امگا۶ دارن که اگه زیاد مصرف بشن موجب التهاب در بدن میشن.

مقداری زیادی گوشت، چربی خوب، میوه و سبزیجات مصرف کنید

خب، به این که چه غذاهایی نباید خورد اشاره کردیم اما حالا چه غذاهایی باید بخوریم؟

یه رژیم سالم باید شامل مقدار زیادی گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ باشه. همینطور غذاهایی که چربی مفید داشته باشن. این غذاها پر از پروتئینن که به رشد بدن و درمان زخم ها کمک  میکنه.

تخم مرغ دارای اسیدها و ویتامین‌های ضروریه، حتی کلسترول اون توی یه رژیم غذایی خوب برای انسان مفیده.همینطور چربی برای ما مهمه چون به ما انرژی میده.

 باید یادمون باشه انرژی‌ای که از چربی‌ها دریافت میکنیم نسبت به انرژی ای که از کربوهیدرات ها می‌گیریم برای بدن ما مفید تره.چربی مفید برای مثال توی زیتون و تخم مرف و کره پیدا میشه. همینطور به دروغ هایی که درباره چربی‌های اشباع گفته میشه توجه نکنید. اینکه میگن عروق شما در اثر مصرف چربی های اشباع بسته میش ن از نظر علمی بی پایه و اساسه. 

از چربی‌های ترانس یا مصنوعی که توی غذاهای فراوری شده وجود دارن و همچنین چربی‌های اشباع بد که توی غلات صبحونه به وفور پیدا میشن اجتناب کنید. این چربی‌ها می‌تونن مقاوت برابر انسولین و التهاب ایجاد کنن، البته چربی اشباع درون گوشت اینطور نیست.میوه‌ها و سبزیجات مهم ند. 

سبزیجات انواع مواد مغذی و کربوهیدرات‌های مفید رو دارن، همینطور شامل یه سری مواد ضد التهاب میشن.اگه از سبزیجات خوشتون نمی یاد احتمالا دلیلش  اینه که اونا رو خوب درست نمی کنید یا شاید بیش از حد به غذاهای شور و چرب عادت کردید.

 ببینید شما الان دیگه بزرگ شدید و بچه نیستید، پس بهونه نگیرید و سبزیجاتتون رو بخورید.

میوه ها اگرچه سرشار از ویتامین‌ها هستن اما به اندازه سبزی‌ها مواد مغذی ندارن. همینطور میوه ها  قندی به اسم فروکتوز دارن که در صورت مصرف زیاد میتونه به بدن ما اسیب بزنه. فروکتوز مثل الکل عمل می‌کنه و میتونه موجب التهاب کلی یا اسیب به کبد بشه.

البته اکثر مردم از طریق مصرف شربت‌ها و سیروپ‌های مختلف هست که فروکتوز زیادی رو وارد بدنشون می‌کنن پس به خاطر فروکتوز از میوه خوردن دست نکشید.

از طریق نوع غذا خوردن، سلامت خودتون رو ارتقا بدین

 تلویزیون رو خاموش و به بشقابتون توجه کنید،اکثر مردم به شکلی که غذا رو وارد بدنشون میکنن بی توجه هستن. یه سری جلوی تلویزیون و یه سری وسط خیابون در حال دوییدن! 

اگه جزو این دسته ها هستین، وقتشه که به تغییر عادت فکر کنید.درست غذا خوردن با گوش دادن به بدن شروع میشه. بدن شما بهتون میگه که چی نیاز داره و اگه بهش گوش بدین حتی نیازی به شمردن کالری ها نیست. 

اول از همه، با ارامش غذا بخورید، روی صندلی و پشت میز. تلویزیون و گوشی تون رو خاموش کنید و ارام بجوید. خوردن یه وعده غذا باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشه در غیر این صورت هورمون‌های شما فرصت نمیکنن به درستی روی غذایی که وارد کبد میشه اثر کنن.

حتما سه وعده در روز غذا بخورید و هله هوله خوردن رو کنار بذارید. بین ۴ تا ۵ ساعت بین هر وعده فاصله بذارید. اینکار به بدن شما اجازه میده درست تصمیم بگیره که آیا سیره یا گرسنه.

توی نیمه دوم روز نوشیدنی کافئین دار مصرف نکنید چون هم اشتهاتون رو کور میکنه و هم جلوی خوابتون رو میگیره.

ممکنه اولش وسوسه بشید و بخواهید رژیمتون رو بشکنید ولی تنها راه مقاومته، یادتون باشه با گذشت زمان این کار برای شما راحت تر میشه.یه سری نکته برای هر وعده غذایی:

هر وعده رو حول یه منبع اصلی پروتئین تدارک ببینید. بقیه غذای شما می‌تونه از سبزیجات باشه. استفاده از نمک و ادویه‌ها آزاده. اگه شما مصرف غذاهای فرآوری شده رو کنار بذارید خود به خود نمک اضافی نخواهید خورد.

میوه بخورید اما میوه جایگزین سبزیجات نیست. هر وعده باید شامل یک یا دو وعده چربی هم باشه. مثلا زیتون یا آووکادو. توی یه رژیم مناسب این چربی ها باعث چاق شدن شما نمیشن حجم غذاتون رو کم نکنید، شما با کمتر خوردن لاغر نمی شوید.وزن کم کردنِ درست، زمان‌بره و وقتی بتونید روتین غذا خوردن خودتون رو درست کنید وزن هم کم می‌کنید.

از برنامه سی روزه برای ایجاد تغییر دائمی توی سبک غذا خوردن و زندگیتون استفاده کنید

قدم‌های کوتاه به درد تغییرات بزرگ نمی خورن. برای رها شدن از عادت های غلط، به تغییرات ناگهانی و بزرگ نیاز دارید و گرنه موفق نمی شید.به خاطر همین برنامه ۳۰ روزه خیلی مفیده. 

برنامه سی روزه کل متابولیسم شما رو توی ۳۰ روز ریست میکنه و جلوی خوردن غذاهای ناسالم رو میگیره.فاز اول حذفه، یعنی فقط غذاهای سالم می‌خورید. با اراده باشید، سعی نکنید غذاهای ناسالم رو با مواد سالم تر درست کنید و خودتون رو گول بزنید.

از بعضی غذاهایی فراوری شده مثل کنسرو زیتون می‌تونید استفاده کنید ولی غذاهایی که مونوسدیم گلوتومات، سولفات و کاراژین دارن نخورید. مونوسدیم گلوتومات مواد سمی کشنده داره، سولفات می‌تونه موجب مشکلات ریوی بشه و کاراژین هم باعث التهاب میشه.

این فاز ساده نیست و ممکنه بخواهید دائما بشکونیدش، اما مقاومت کنید چون خیلی زود ازش رد میشید.

بعد از ۳۰ روز اول، فاز دوم شروع میشه. زمانیکه شما اجازه دارید دوباره غداهای ناسالم بخورید، البته به مقدار خیلی کم. 

هر بار که غذای ناسالمی خوردید به رژیم سالم برگردید و ببینید که بدنتون چه حسی داره. به یاد داشته باشید گوش دادن به بدنتون برای اینکه بفهمید به چه چیزی نیاز دارید ضروریه. 

اگه غذایی خوردید که اذیتتون کرد، کنارش بذارید و به رژیم سالم برگردید.یادتون باشه این تغییر دائمیه اما اگه حس کردید که دارید به عادت های بد گذشته بر میگردین، دوباره ۳۰ روز رو از اول شروع کنید.

 این فرایند دوی ماراتنه، نه دوی سرعت!  حتی اگه جایی مشکلی براتون پیش اومد شما قرار نیست از اول خط شروع کنید، همینطور توی این مسیر قطعا یاد خواهید گرفت که چطور نیازهای بدنتون رو بشنوید و برطرفشون کنید.