کتاب هوشمندانه بخوابید

خلاصه متنی رایگان کتاب هوشمندانه بخوابید

این کتاب 21 استراتژی ضروری برای خوب خوابیدن رو معرفی می کنه

تا علاوه بر تناسب اندام و بدنی سالم، به موفقیت های بزرگتری دست پیدا کنین. کتاب " هوشمندانه بخوابید"، بهترین راهنما برای خوابی خوب، احساس نشاط و داشتن زندگی شاد و سالمه. نویسنده کتاب، شان استیونسون، توی دوران دانشجویی به خاطر یه اختلال عصبی، 23 کیلو، اضافه وزن پیدا می کنه و درگیر افسردگی و دردهای مزمن می شه؛ ولی تسلیم نمی شه و حالا یکی از موفق ترین متخصصین تغذیه و سلامته.

به گفته شان استیونسون، نویسنده و متخصص سلامت: " خواب از ورزشِ همراه با رژیم غذایی هم، مهم تره." 

حتی ثروتمندترین آدم دنیا هم میگه که خواب مفید، خیلی براش مهمه چون یه خواب خوب، بهش کمک می کنه تا اون کاری رو که پولدارش می کنه، درست انجام بده. درباره اون کار بخصوص هم در انتهای پادکست باهاتون صحبت می کنم.

در ابتدا باید بدونین که خواب خوب، باعث میشه جذاب تر به نظر برسین، مود بهتری داشته باشین، چربی بیشتری بسوزونین، رشد عضلاتتون بیشتر بشه و توانایی تمرکزتون رو ارتقاء بدین. 

شماره یک: برای بهبودی خوابتون باید ارزش خواب رو درک کنین. علاوه بر فوایدی از خواب که بهشون اشاره کردم، خواب خوب، سیستم ایمنی تون رو تقویت می کنه، هورمونها رو متعادل نگه می داره، سوخت و ساز بدن رو افزایش می ده، توان فیزیکی تون رو بالا می بره و عملکرد ذهن رو ارتقاء می ده.

شماره دو: تو طول روز، از نور خورشید بیشتر بهره ببرین. نور به هیپوتالاموس شما پیام می ده تا بیدار شین. نور همچنین ساعت طبیعی بدن شما رو تنظیم می کنه و ترشح هورمون ملاتونین رو تا حد کافی بالا می بره که این افزایش ترشح باعث می شه تا به موقع خوابتون ببره.

بهترین زمان برای جذب نور خورشید از ساعت 6 تا 8 و نیم صبحه. 90 دقیقه نور مستقیم خورشید، مطلوبه. 

شماره سه: قبل خواب از صفحات نورانیِ وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و گوشی دوری کنین؛

می دونم که این مورد واقعاً چالش بزرگیه. 

نور آبی صفحات الکترونیکی باعث می شه تا بدنتون ترشح هورمون های روزانه مثل کورتیزول رو افزایش بده و همزمان با این، تولید هورمون ملاتونین رو سرکوب کنه؛ پس این صفحات رو حداقل 90 دقیقه قبل از خوابیدن خاموش کنین. اگر نتونستین خودتون رو کنترل کنین؛ کمترین کاری که می تونین بکنین اینه که برنامه F.Lux  (اِف دات لاکس) رو روی گوشیتون نصب کنین یا از عینک های مخصوص که نور آبی رو عبور نمی دن، استفاده کنین.

شماره چهار: این یکی زیاد به مذاق دلبستگان کافئین خوش نمیاد ولی مصرف کافئین شما باید بازه زمانی مشخصی داشته باشه. 

آدنوزین، یک ماده شیمیایی هست که در طول روز در بدن ساخته می شه و همین جوری مقدارش بالا می ره تا به حد کافی برسه؛ وقتی به این مقدار رسید، باعث می شه احساس خستگی کنین و مغز پیام بده که خوابتون میاد. در مقابل، کافئین جلوی تولید آدنوزین رو می گیره و مغز شما رو فریب می ده تا بیشتر بیدار بمونین، در حالی که بدنتون خستس و التماس می کنه که بخوابین. 

به علاوه، کافئین، محرک سیستم عصبیه؛ پس، از ساعت دو بعد از ظهر به بعد، کافئین مصرف نکنین. 

شماره پنج: بدنتون رو خنک نگه دارین. 

وقتی زمان استراحت بدن فرا می رسه، دماش کاهش پیدا می کنه تا به شروع خواب کمک کنه. اگر اتاق خوابتون خیلی گرم یا خیلی سرد باشه، خوابیدن براتون مشکل می شه.

مطالعات مختلف نشون می دن که دمای بین 15 تا 20 درجه سانتی گراد ایده آله. 

شماره شش: به موقع بخوابین

بیشتر مردم بهترین خواب رو بین ساعات 10 تا 2 شب تجربه می کنن؛ چون خواب در این ساعات با ریتم طبیعی بدن و خود طبیعت سازگارتره. 

حول و هوش ساعت ده شب، انرژی حاصل از سوخت و ساز داخلی بدن افزایش پیدا می کنه تا در حالی که شما در خواب ناز به سر می برین، بدن خودش رو ترمیم، تقویت و جوان سازی کنه. 

اما اگر هنگام رخ دادن این فرایند، بیدار باشین، ممکنه که موجی از انرژی حس کنین و دیگه سخت به خواب برین. 

شماره هفت: به طور روزانه، منیزیم به پوستتون برسونین.

80 درصدِ جمعیت ایالات متحده آمریکا، کمبود منیزیم دارن؛ ماده معدنی که ضد استرسه و نقش های مهمش بی شمارن.

تحقیقات نشون می دن که مقدار زیادی از منیزیم مواد غذائی طی فرایند گوارش از دست می ره؛ پس از روغن های غنی شده با منیزیم استفاده کنین تا حداکثر جذب این ماده رو از پوستتون داشته باشین. 

البته در این مورد، مقداری تناقض وجود داره؛ پس پیشنهاد می کنم که خودتون هم دربارش تحقیق کنین.

شماره هشت: جای خوابتون رو مقدس بدونین.

اتاق خوابِ شما، فقط و فقط باید مختص خواب و رابطه جنسی باشه. به هیچ وجه کاراتون رو در تخت خواب انجام ندین وگرنه مغز، جای خوابتون رو با کار مرتبط می کنه و دیگه به سختی می تونه ریلکس کنه. پنجره ای باز کنین یا از دستگاه هواساز استفاده کنین تا مطمئن شین که هوای تنفسی تون مدام تهویه می شه. یه گیاه آپارتمانی داشته باشین تا کیفیت هوای خونتون بهتر بشه. 

جالبه که حتی بو و وجهۀ گیاه، آرامش رو افزایش می ده و موجب الگوهایی سالم در خوابیدن می شه.

شماره نه: ارگاسم

بدن شما هنگام ارگاسم، هورمون های سرتونین و اکسی توسین رها می کنه که باعث کاهش استرس می شن و در نتیجه به خواب بهتر کمک می کنن. پرولاکتین نیز آزاد می شه؛ اگر این ماده به حیوانات تزریق بشه، فوراً احساس خستگی در اونها شکل می گیره. 

در مردان، پرولاکتین تولیدی بر اثر ارگاسم در رابطه جنسی 4 برابر تولید این ماده در ارگاسم حاصل از خود ارضائیه. 

شماره ده: اتاقتون رو تاریک کنین

پوست شما گیرنده های نوری داره. دریافت نور توسط پوست می تونه توی خوابتون اختلال ایجاد کنه. چراغ های وسایل الکترونیکی و ساعت های بیدارباش رو بپوشونین. 

از پرده های تیره استفاده کنین تا باریکه های نور مصنوعی از پنجره وارد نشن.

شماره یازده: ورزش صبحگاهی 

صبحها، ترشح هورمون کورتیزول جهش می کنه تا شما رو به ورزش کردن تشویق کنه. بدن برای ورزش های دیر وقت و قبل خواب طراحی نشده. در پژوهشی نشون داده شد افرادی که به جای ساعت 1 یا 7 بعد از ظهر، ساعت 7 صبح ورزش می کنن، بیشتر می خوابن و مدت زمان خواب عمیق در اونها، 75 درصد بیشتره. 

استیونسون همچنین وزنه برداری رو به دویدن ترجیح می ده؛ چون وزنه برداری بدن رو تحریک می کنه تا هورمون های آنابولیکی

 ( مثل تستوسترون) آزاد کنه که به خواب بهتر کمک می کنن.

شماره دوازده: ورود وسایل الکترونیکی به اتاق خواب، ممنوع.

طی پژوهشی کشف شد که استفاده از تلفن همراه قبل از خواب، سبب می شه دیرتر به خواب عمیق فرو برین و مدت زمان کمتری رو تو خواب عمیق به سر ببرین.

امواج الکترومغناطیس منتشر شده از تلفن های همراه، می تونن خوابتون رو بهم بریزن. سازمان بهداشت جهانی، تشعشعات ساتع شده از تلفن همراه رو به عنوان سرطان زای سطح b (بی) طبقه بندی کرده. 

با این اوصاف، اگر نمی تونین گوشیتون رو از خودتون دور کنین، حداقل روی حالت پرواز بذارین تا شاید بتونین مانع بخشی از آسیبهای این امواج بشین. 

شماره سیزده: چربی سوزی

اضافه وزن به اندامها و سیستم عصبی، استرس وارد می کنه و کار سیستم هورمونی مختل می شه. تولید هورمون کورتیزول که ضد استرسه، افزایش پیدا می کنه و خوابتون رو به فنا می ده؛ هر چقدر که خوابتون بهم بریزه، وزنتون بالاتر می ره. به این می گن یه چرخۀ معیوب.

استیونسون پیشنهاد می کنه که پروتئین و چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف کنین تا کم کم وارد مرحله چربی سوزی بشین.

شماره چهارده: مصرف الکل رو به حداقل برسونین.

رفقای گلم! الکل مانع خواب مفیده؛ خوابی که به نوعی نقش احیای بدن رو به عهده داره، به همین خاطره که فردای اون روز، اصلاً حالتون خوب نیس. مصرف الکل می تونه باعث شه که نصف شب بیدار شین و برین دستشویی و چرخه خوابتون بهم بریزه. 

اگر میخواین خواب مفیدی داشته باشین، تا چند ساعت قبل از خواب نباید الکل مصرف کنین. 

شماره پانزده: در پوزیشن ایده آلِ خودتون بخوابین.

پوزیشن خوابتون روی موارد زیادی تأثیر گذاره. اغلب مردم ترجیح می دن که به پهلو بخوابن. امشب سعی کنین تا شونَتون رو کمی جلوتر بیارین تا مستقیماً زیرتون قرار نگیره؛ در ضمن بالشتون هم نباید زیادی بلند باشه.

اگر موقع خواب با تنگی نفس مواجه می شین، خوابیدن روی شکم یا به پشت می تونه کمک کننده باشه ولی حتماً در این مورد خودتون هم تحقیق کنین تا مبادا یه وقت از دستم شاکی بشین.

شماره شانزده: مدیتیشن

ثابت شده که مدیتیشن صبحگاهی، باعث خواب شبانگاهی بهتری تو افراد می شه.

شماره هفده: استفاده از مکمل های دارویی-گیاهی

این نکته رو فراموش نکنین که حتماً باید مراحل قبلی طی بشن و یه تغییراتی توی سبک زندگیتون داده باشین تا مجاز به استفاده از این مکملها بشین.

استیونسون این گیاهان دارویی رو توصیه می کنه: بابونه، کاوا و سنبل الطیب. 

موارد دیگری که پیشنهاد می ده، اکسی تریپتان، گاما آمینو بوتیریک اسید و اِل تریپتوفانه؛ اما خودتون باید اینا رو امتحان کنین و ببینین که کدوم روی بدنتون بهتر اثر می ذاره.

تو ابتدا قول داده بودم که راز پولدار شدن جف بزوس رو بهتون بگم؛ 

چیزی که جف بزوس از یک خواب خوب بدست میاره، توانایی ارتقا یافتش در تصمیم گیریه. بزوس میگه که وظیفه روزانش اینه که فقط سه تصمیم عالی بگیره و طبیعتاً بدون خواب مفید، این ممکن نخواهد بود. 

شماره هجده: سحرخیز باشین.

بر اساس پژوهش منتشر شده توی ژورنال روانشناسی اجتماعی کاربردی، افراد سحرخیز از کسایی که دیر از خواب پا می شن،    فعال تر هستن و معمولاً در بیزنس هم موفق ترن. این تحقیق همچنین نشون داد که آدمای سحرخیز، مشکلات رو بهتر پیش بینی کرده و در حل اونها موفق ترن؛ این توانایی به عقیده استیونسون، امروزه یک عامل برتری در بیزنس محسوب می شه.

یادتون نره که شاید ساعت بدن شما با بقیه فرق داشته باشه و به همین خاطره که دیرتر از بقیه بیدار می شین؛ پس این مسئله اصلاً اشکالی نداره.

شماره نوزده: لباسای سبک و راحت بپوشین.

بیش از حد لباس نپوشین و خودتون رو زیر روتختی ها و پتوهای برقی خفه نکنین. پوشیدن پیژامۀ راحت، به عنوان محرک روانی عمل کرده و مغز فرمان می ده که بخوابین؛ علاوه بر این، در تنظیم دمای بدنتون هم نقش داره.

شماره بیست: ارتباطتون با سطح زمین رو حفظ کنین

روز به روز تحقیقات بیشتری، فواید انرژی میدان الکترومغناطیسی زمین رو آشکار می کنن.

تماس مستقیم با سطح زمین، بار الکتریکی مضر رو از بدن خارج می کنه و اجازه می ده الکترون ها با بار منفی در نقش آنتی اکسیدان، وارد بدن شن و اثر مخرب رادیکال های آزاد رو در مواضع متورم خنثی کنن. 

در طول روز، روی چمن قدم بزنین یا روی مت (تشک های مخصوص یوگا)، روی زمین بخوابین تا از این مزایا بهره مند شین.

و در آخر ...

شماره بیست و یک: یک برنامه و روتین خاصی برای غروب هر روز داشته باشین. قرار نیست کار عجیب و غریبی انجام بدین، مثلا 20 دقیقه مطالعه، گوش دادن به همین پادکست‌های 365 بوک، پیاده روی، همه اینا میتونه جزو برنامه روزانه شما باشه.

حالا بیاین سریع مرور کنیم؛ امروز با 21 راه برای بهینه سازی خوابتون آشنا شدین که شامل اینا بودن:

1. درک ارزش خواب

2. دریافت نور خورشید در طول روز

3. دوری از صفحات وسایل الکترونیکی قبل خواب

4. مصرف کافئین در بازه زمانی معین

5. خنک نگه داشتن بدن

6. به موقع خوابیدن 

7. مالیدن روزانه روغنهای حاوی منیزیم روی پوست

8. مقدس شمردن جای خواب

9. ارگاسم

10. تاریک کردن اتاق خواب

11. ورزش صبحگاهی 

12. نیاوردن وسایل الکترونیکی مثل گوشی به اتاق خواب

13. کاهش وزن (چربی سوزی)

14. محدودیت در مصرف الکل

15. خوابیدن در پوزیشن ایده آل

16. مدیتیشن

17. استفاده از مکمل های گیاهی-دارویی

18. سحرخیزی

19. لباس خواب سبک و راحت

20. ارتباط روزانه با سطح زمین

21. داشتن روتینی بخصوص در غروب هر روز