کتاب چگونه نمیریم؟

خلاصه متنی رایگان کتاب چگونه نمیریم؟

تو این کتاب هیچ راه حل سریع و میانبری وجود نداره؛ بلکه همه‌ی مطالب کاملا بر پایه علمی بیان میشن. پس پیشنهادهایی که تو این کتاب بهتون میشه، کاملا قابل اعتمادن و میتونین با خیال راحت انجامشون بدین. امیدواریم تا آخر پادکست همراهمون باشین.
اگه تا حالا تصمیم به رژیم گرفته باشین، میدونین که این کار چقدر میتونه گیج کننده باشه. هزاران هزار رژیم تو دنیا معرفی شده. رژیم با کربوهیدرات کم،‌ رژیم با چربی کم، رژیم پالئو (Paleo)،‌ رژیم مدیترانه‌ای و خیلی رژیمای دیگه که تا صبح میشه ازشون نام برد.
از اون بدتر اینه که نمیدونین به کدوم رژیم اعتماد کنین. رژیم با چربی کم و چربی زیاد هردوتاشون میتونن خوب عمل کنن. چیزی که هر رژیم گیرنده نیاز داره که بدونه، یه راهنمای صرفا مبتنی بر شواهده. یه راهکاری که امتحانش رو پس داده باشه. چیزی که در ادامه بیشتر راجع بهش صحبت میکنیم.
…………………………………………………………………………………………
بیاین با یه واقعیت شروع کنیم. حدود صد سال گذشته، فقط یک نفر تو سی نفر آدم دچار چاقی بود. اما امروز چی؟ یک سوم آدما اضافه وزن دارن. به عنوان نمونه، تو ایالات متحده، ۷۱ درصد جوونا اضافه وزن دارن و ۴۰ درصدشون رسما چاقن. کلا چاقی به یه چیز عادی تبدیل شده.ولی چرا؟ چرا خیلی از آدما کیلو کیلو اضافه وزن دارن؟ واسه فهمیدن این موضوع باید یه نگاه به گذشته بندازیم. نکته کلیدی اینه که چاقی واکنش طبیعی بدن به یه وضعیت غیرطبیعیه.
در واقع وقتی این پدیده سراغمون میاد که بیش از حد مواد غذایی با کالری بالا مصرف کنیم. اما آدما متولد شدن که غذا بخورن. توی بیشتر طول تاریخ، ما آدما واسه بقا می‌جنگیدیم. غذا کم بود و دسترسی بهش هم سخت. درواقع اگه به غذا دست پیدا میکردین، همونجا میخوردینش. علاوه بر اون، مگه چقدر پیش میومد که یه آهوی چاق و چله‌ی پرکالری گیرتون بیاد. بنابراین انسان‌ها در طی تکامل، ترجیح‌شون این بوده که تا جایی که ممکنه غذا بخورن و کالری ذخیره کنن و به تدریج غذاهای پرکالری رو ترجیح دادن. ما هنوز هم این ویژگی رو تو خودمون داریم.
خود شما به چه غذاهایی تمایل بیشتری دارین؟ کاهو؟ خیار؟‌ یا غذاهای چرب و چیلی و سنگین و شیرین پرکالری؟ در واقع مطالعات درباره‌ی بچه‌ها نشون داده که ترجیح‌شون بیشتر غذاهای پرکالریه. اونا موز رو به توت و سیب زمینی رو به یه هلوی شیرین ترجیح میدن. ممکنه که هر دو خوشمزه باشن ولی اونی انتخاب میشه که کالریش بیشتر باشه. اما چیزی که واسه ده‌ها هزار سال یه ضرورت بوده حالا یه مشکله. زیست ما واسه کمبود طراحی شده اما محیط‌مون پر از غذاست.
موز با حدود 89 کالری در هر 100 گرم دیگه جزو پر کالری ترین مواد غذایی نیست. شکلات، پنیر، استیک و بقیه‌ی غذاهای فراوری شده میتونن در هر 100 گرم چندین برابر کالری داشته باشن. اما این‌ها تو سبد غذایی نیاکان ما وجود نداشتن. واقعیت اینه که افزایش وزن یه چیز غیر معمول یا غیرقابل پیش‌بینی نیست. بدن اونایی که اضافه‌وزن دارن تو مواجهه با کالری اضافی، کاری رو انجام میدن که طبیعت بهشون یاد داده و امروز، ما بیشتر از همیشه با کالری اضافی رو به رو هستیم.
.......................................................................................................
نرخ چاقی تو صدسال گذشته افزایش پیدا کرده اما نه به صورت تدریجی و پایدار. توی دهه ۱۹۷۰ یه اتفاق عجیب رخ داد. نرخ چاقی یهویی زیاد شد؛ نه فقط تو ایالات متحده، تو همه‌ی ملت‌های پیشرفته‌ی ثروتمند دنیا. چرا؟ صنعت نوشیدنی و مواد غذایی دوست داره که ما فکر کنیم چاقی به خاطر کم شدن فعالیت‌‌های حرکتی خودمونه.
شرکت پپسی ( Pepsi ) یه بار ادعا کرد که اگه همه‌ی مشتریاش ورزش میکردن، چاقی از بین میرفت. ولی اینا فقط حرفه. اگه یه نگاه علمی بخوایم بهش بندازیم میبینیم که تحقیقات نشون دادن دریافت بیش از حد کالری، عامل مهمتری برای چاقی نسبت به ورزش نکردنه. خب حالا تو دهه ۷۰ میلادی چه اتفاقی افتاد؟ برگردیم به یه دهه قبلش، یعنی دهه ۶۰ میلادی. زمانی که بیشتر غذاها تو خونه پخت میشدن.
ولی با آغاز دهه ۷۰ تکنولوژی پیشرفت کرد و با صنعتی شدن، غذاهای بسته بندی تو دور افتادن. آماده سازی و پخش غذاهای آماده تونست یه کسب و کار بزرگ رو به خودش اختصاص بده. تویینکی ( Twinkie ) رو به عنوان مثال در نظر بگیرین. حتما اگه خودتون میخواستین یه کیک خامه‌ای رو تو خونه درست کنین میتونستین بی دردسر این کار رو انجام بدین.
اما انقلاب صنعتی دهه ۱۹۷۰ این رو تو بوق و کرنا میکرد که تویینکی با قیمت زیر یه دلار تو هر جا و هر زمانی در دسترسه. خلاصه بخوایم بگیم تو این دهه مردم با غذاهای پر کالری، سنگین و فراوری شده‌ی آماده محاصره شده بودن. شرکت‌های غذایی کالری بیشتری تولید میکردن و آدما بیشتر از اونا مصرف میکردن و چاقتر و چاقتر میشدن. به طوری که توی ایالات متحده، به ازای هر شهروند، ۳۹۰۰ کالری تولید می‌شد. یه بخش بزرگی از مشکل اینه که تولید غذاهای سالم مثل کنسرو لوبیا یا رب گوجه فرنگی خیلی واسه کسب و کارهای بزرگ مواد غذایی سودمند نیست.
برعکسش رو میشه تو محصولات فراوری شده با ارزش افزوده مثل چیپس سیب زمینی دید که خیلی بهشون سود میرسونن. امروزه بیش از ۲ تریلیون دلار به صورت سالانه واسه تولید غذاهای فراوری شده صرف میشه. تولیدکننده‌های غذاهای چرب و چیلی دوست دارن این رو جا بندازن که علت همه‌گیری چاقی تقریبا پیچیده‌اس. اما فهمیدن این موضوع اصلا سخت نیست. علتش غذامونه. به طور متوسط ما روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از معمول استفاده میکنیم. حالا بیاین ببینیم چطور میشه با این روند نگران کننده مقابله کرد.
.........................................................................................................
توی سایت آمازون ( Amazon ) بیشتر از 30 هزار کتاب درباره‌ی کاهش وزن وجود داره. کاهش وزن یه صنعت ۵۰ میلیون دلاریه. ولی واقعیت اینه که صنعت بیشتر از نتایج پایدار، میانبر و راهکارهای سریع پیشنهاد میده. مثلا مدیرای برنامه‌های کنترل وزن دوست دارن کسایی رو نشون بدن که به خاطر استفاده از اپلیکیشن هاشون‌ ( application )‌ کیلو کیلو وزن کم کردن. اما آزمایشات علمی نشون دادن که میانگین کاهش وزن بعد دوسال استفاده از این برنامه‌ها حدود شیش پونده.
اگه واقعا میخواین یه رژیم غذایی درست پیش بگیرین، باید بر اساس شواهد علمی باشه. اولین ماده‌ی غذایی کلیدی تو رژیم غذایی فیبره. فیبر کالری نداره و تقریبا غیر قابل هضمه. فقط کارش اینه که معده‌مون رو واسه یه مدتی پر نگه میداره. با این حال این ماده واسه کاهش وزن خیلی ارزشمنده. درواقع همه‌ی شواهد علمی نشون میدن آدمایی که فقط ۱۴ گرم فیبر بیشتری در روز مصرف میکنن، طی چهار ماه ۱.۹ کیلوگرم بیشتر وزن کم میکنن. چرا اینجوریه؟ چون خوردن بیشتر غذاهای فیبردار، کالری مصرفی‌تون رو کاهش میده. یه بطری آب سیب رو در نظر بگیرین.
این همون سیبه، با این تفاوت که دیگه فیبر نداره. شما میتونین یه بطری کامل آب سیب بخورین و بازم احساس سیری نکنین. از اون طرف احتمالا بعد از خوردن پنج تا قاچ سیب دیگه جا ندارین. دومین مطلب اینه که فیبر میزان کالری جذبی‌تون رو هم کم میکنه. اگه چندتا دوست پایه دارین، یه آزمایش روشون انجام بدین. به یه دسته نون سفید و کره بدین و به دسته دیگه نون جو و کره. میبینین اون دسته که نون جو مصرف کردن، گلاب به روتون دو برابر بیشتر از اونایی دستشویی میرن که نون سفید خوردن.
این نتیجه به خاطر اینه که فیبر موجود توی نون جو، جلوی جذب کالری کره رو میگیره. اگه به آزمایش شک دارین باید بدونین که حدود پنجاه ساله که این قضیه ثابت شده. فیبر مثل یه کاهنده‌ی کالری عمل میکنه. یه رژيم با فیبر بالا بگیرین و ببینین که چقدر وزن میکنین. اگه اونقدری که باید فیبر مصرف کنین، حدود ۱۰۰ کالری روزانه کمتر به بدنتون میرسه.
این مقدار جلوی چاقی‌ای که اضافه وزن رو با خودش میاره تو دوران میانسالی میگیره. انگار یکی پرسید خب فیبر از کجا پیدا کنیم. سبزیجات تو این زمینه حرفای زیادی واسه گفتن دارن ولی مقام اول دست حبوباتی مثل لوبیا، باقالا و نخوده.
......................................................................................
چطور ممکنه پاستا ( pasta ) و نون سفید هر دو از یه ماده درست شده باشن ولی تاثیرات مختلفی رو سلامتی شما بزارن؟ خب جالبه بدونین که نون دو برابر پاستا میتونه باعث افزایش قند خون بشه. چون نون حاوی حباب‌های ریزیه که هضمش رو سریع‌تر میکنه و دسترسی راحت‌تری به نشاسته‌ی داخلش فراهم میکنه. بنابراین زودتر به قند تبدیل میشه. سیستم گوارشی شما زمان بیشتری رو به شکستن نشاسته‌ی پاستا اختصاص میده چون استخون بندی پاستا محکم‌تره. شما هم میتونین این مطلب رو آزمایش کنین. فقط کافیه یه تیکه نون بردارین و یه کم بجویینش.
می‌بینین که مزه‌ی شیرینش خیلی زود زیر زبونتون میاد. حالا این کار رو با دو سه تا رشته ماکارونی پخته انجام بدین. زیاد تلاش نکنین چون اگه چند ساعتم به جوییدنش ادامه بدین بازم شیرینی‌ای عایدتون نمیشه. اما چرا زمان هضم کربوهیدرات ( carbohydrates ) این‌ قدر اهمیت داره؟‌ چون افزایش سریع قند خون تاثیرات منفی به مراتب بیشتری روی اشتها و چربی سوزی شما داره.
این مسئله مهمه چون خوردن غذاهای با قند ساده‌ باعث میشه خیلی زود بعد خوردنش دوباره گرسنه‌تون بشه. توی یه آزمایش بچه ها رو به دو گروه تقسیم کردن. به یه گروه واسه صبحونه یه وعده‌غذای با قند‌ بالا دادن. مثلا فرض کنیم وعده غذایی‌شون ذرت بود. به یه سری‌شون هم غذای با قند پایین دادن بخورن. مثلا بهشون سوپ جو دادن. صبحونه‌ی هر دو گروه کالری یکسانی داشت. فقط تفاوت‌شون تو قند بود. مشخص شد اونایی که صبحونه ذرت خورده بودن، تو وعده‌ی ناهارشون غذای بیشتری خوردن تا اونایی که سوپ جو مصرف کرده بودن.
بنابراین دوری از وعده‌های غذایی با قند بالا باعث میشه کمتر تو طول روز گرسنه‌تون بشه و غذا بخورین. ولی کاهش اشتها تنها خوبی رژیم غذایی با قند پایین نیست. تا حالا شده چندماه رژیم بگیرین و هیچ تغییری تو وزن‌تون احساس نکنین. این مسئله به خاطر اینه که بدن‌تون وقتی حس میکنه داره چربی از دست میده،‌ باهاش مقابله میکنه. حالا این مقابله چه شکلیه؟ میاد و سوخت‌ و ساز رو به حداقل میرسونه.
یعنی نرخ مصرف کالری به حدی میرسه که فقط زنده بمونین. غذاهای با قند پایین بهتون تو این موضوع کمک میکنن. یه تحقیق نشون داده که آدمایی که رژیم غذایی با قند بالا داشتن، حدود ۸۰ کالری کمتر از بقیه میسوزوندن. جالبه که این میزان کالری اندازه‌ی 1/5 کیلومتر پیاده‌رویه. بنابراین چه غذاهایی رو باید بیشتر مصرف کنین؟ غذاهایی که کربوهیدراتشون خوب فراوری شده. ذرت، برنج و نون سفید همشون میزان قند بالایی دارن. پس سمت‌شون نرین. بجاش از حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنین.
.....................................................................................
امروزه این مد شده که چاقی رو گردن کربوهیدرات میندازن و چربی رو اصلا در نظر نمیگیرن. خب تئوریش این میشه که دولت واسه دهه‌ها توصیه میکرده که چربی کمتری مصرف کنین ولی از اون طرف، مردم به شیرینی و قند رو میاوردن. نتیجه چی شد؟ بحران چاقی. خب این درست نیست. قند و چربی هر دو باید محاکمه بشن. مشکل چربی اینه که چاق کننده‌اس. بدن شما چربی رو به راحتی ذخیره میکنه. البته بدن قند رو هم میتونه به چربی تبدیل کنه. ولی این کار یه کم تلاش جهادی میخواد.
تبدیل صد کالری کربوهیدرات به چربی خودش ۲۳ کالری نیاز داره. یعنی همینکه بخواد کربوهیدرات تبدیل به چربی بشه یک چهارم کالریش از دست میره. اگه میخواین چربی‌تون رو پایین بیارین، ضروریه که از رژیم غذایی با قند پایین استفاده کنین. حالا چرا خیلی از آدما نسبت به رژیم غذایی با قند پایین مشکوکن؟ یه دلیلش اینه که مردم نسبت به چربی پایین دید درستی ندارن.
معمولا چیزی که ما به عنوان غذای کم چرب درنظرش میگیریم نه تنها کم چرب نیست، خیلی هم چربی داره. یعنی حتی گوشت چرخ‌کرده‌ای که ظاهرا هیچ چربی‌ای روش نداره، حاوی تقریبا ۳۰ درصد چربیه. این تقریبا دو برابر میزان چربی‌ایه که نیاکان ما از خوردن گوشت نصیب‌شون میشد. گوشت حیوونایی مثل آهو یا گوزن حدود ۱۵ درصد چربی دارن. علاوه بر اون انسان‌های اولیه از کره یا روغن هم واسه خوشمزه کردنش استفاده نمیکردن. طی صدها سال ما فقط ۱۰ درصد کالری‌مون از چربی تامین میشد. بنابراین امروزه هم این عدد میتونه یه شاخص خوب واسه رژیم کم چرب‌مون به حساب بیاد. واقعا هم اگه بخواین این رژیم رو امتحان کنین، مطمئن باشین تحت تاثیر قرارتون میده.
دکتر دین اورنیش ( Dean Ornish ) آزمایشی رو انجام داد که توش از آدما خواست چربی دریافتی‌شون رو با پیش گرفتن یه رژیم گیاهی تا ۶ درصد کاهش بدن. بعد یه سال، شرکت‌کننده‌ها به طور متوسط ۱۱ کیلو وزن کم کرده بودن. خب ما چطور میتونیم چربی‌ مصرفی‌مون رو کم کنیم؟ با کاهش مصرف همه‌ی غذاها مخصوصا گوشت. ولی گام کلیدیش اینه که مصرف روغن رو به حداقل برسونیم. اگه نمیتونین آشپزی رو بدون روغن تصور کنین، جناب نویسنده واستون یه پیشنهاد داره. آقای گرگر غذاهاش رو اکثرا با سرکه یا آب گوشت سرخ میکنه و معتقده این کار واسه شما هم جواب میده.
.....................................................................................................
یه آمریکایی به طور متوسط ۳۵۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر از چیزی که باید در روز مصرف میکنه. یعنی ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری قند بیشتر. اما کاهش مصرف شکر باعث کاهش وزن میشه. از اون طرف، زیاد شکر خوردن هم باعث اضافه وزن میشه. این یه مشکل بزرگه چون ما داریم بیشتر از هر موقع دیگه‌ای شکر مصرف میکنیم. علاوه بر اون یه آمریکایی تو زمان جنگ داخلی به طور سالانه 1.8  کیلوگرم شکر مصرف میکرد.
امروز چقدره؟ بیشتره. همون آدم امروز بیش از 22 کیلوگرم در سال شکر میخوره. این مقدار برابر ۱۷ تا قاشق چایخوری شکر اضافه در روزه. واقعیت اینه که ما به این مقدار شکر نیاز نداریم. دستورالعمل‌های رژیم غذایی فعلی ایالات متحده پیشنهاد میکنه که بیشتر از ده درصد کالری روزانه‌مون رو از شکر تامین نکنیم.
این حدیه که به عنوان مقدار خیلی کم تعریف میشه. ولی درواقع بازم یه کم زیاده. ما اصلا نیازی به شکر افزودنی نداریم. یه دلیلی که شکر مضره اینه که ما رو به خوردن بیشتر مشتاق میکنه. امروزه صنعت غذا داره این واقعیت رو جا میندازه که یه کالری هم یه کالریه. مصرف کالری اضافی با خوردن یه بطری نوشابه هیچ فرقی با خوردن بیش از حد میوه‌ای مثل هویج نداره. مهم اینه که از هر کدوم به اندازه‌ی مناسب استفاده کنین. ولی چیزی که شنیدین تو زندگی واقعی اتفاق نمیفته. توی آزمایشاتی به بچه‌ها پیشنهاد صبحونه‌ی با قند بالا و قند پایین دادن و همونطور که انتظار میرفت دیدن که بچه‌هایی که صبحونه‌ی با قند بالا رو انتخاب کردن، ۷۷ درصد بیشتر غذا خوردن.
واقعیت اینه که شکر افزودنی باید خیلی کم بشه. شما نباید بیشتر از ۵ درصد کالری مصرفی‌تون رو از شکر افزودنی تامین کنین. به این معنی که یه نوشیدنی بدون الکل هم میتونه شما رو از حد مصرف‌تون بالاتر ببره. خبر خوب اینه که میشه عادت اضافه کردن شکر رو از بین برد. مطالعات نشون میدن که آدما میتونن عادت اضافه کردن شکر رو در عرض دو هفته متوقف کنن و حتی بعد از هفته‌ی اول دیگه لب به چیزای شیرین نزنن. بعد از این دوره اونا دیگه محصولات کم شیرین هم به نظرشون بیش از حد شیرین میاد. اگه دارین به یه عمر زندگی بدون شکر فکر میکنین، با عرض پوزش باید گفت کارتون اشتباهه. تمام چیزی که باید بهش فکر کنین همین دو هفته‌اس. اون دو هفته رو مدیریت کنین و مشکلتون رو واسه همیشه حل کنین.
........................................................................................................
چطور میتونین بدون اینکه کالری مصرفی‌تون رو از یه بشقاب پاستا کاهش بدین بدون اینکه وعده‌ غذایی‌تون کم بشه؟ جواب ساده‌اس. فقط کافیه کالری سس پاستا رو کم کنین. چطوری؟ به جای پنیر و کرم‌های مختلف، خوبه که از بروکلی، گوجه و موادی استفاده کنین که کالری‌تون رو به یک سوم کاهش بدن.
این تقریبا اثر مساوی‌ای با کمتر غذا خوردن داره. محققین بنا به شواهد قوی و قابل اعتمادی به این نتیجه رسیدن که رژیم‌هایی با کالری بالا به اضافه وزن منجر میشن. بیاین ببینیم چرا اینطوریه. ما تمایل داریم که هر روز مقدار ثابتی غذا مصرف کنیم و ظرفیت معده‌ی ما بیشتر از میزان استاندارد مصرف کالری‌مونه. گیرنده‌های کششی توی معده‌ وقتی به حد ظرفیت‌تون برسین به مغز پیام ارسال میکنن. اگه میتونین یه بار شکم‌تون رو با بستنی پر کنین و تا جایی که میشه کالری مصرف کنین.
میبینین که به یه ساعت نکشیده دوباره دوست دارین یه چیز جدید بخورین. میشه به جای بستنی از توت فرنگی هم استفاده کرد. اگه بخواین با توت فرنگی حساب کنین باید ۴۴ لیوان توت بخورین. خب حالا چطوری میتونین کالری رژیم‌تون رو به حداقل برسونین؟ ساده‌ترین راه اینه که به جای چربی‌ و شکر از میوه و سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنین. بعضی از سبزیجات مثل کرفس یا کدو حدود ۹۵ درصدشون از آب تشکیل شدن.
میوه‌هایی مثل سیب و گلابی هم تقریبا همین وضعیت‌ رو دارن. یه مطالعه‌ای تو برزیل انجام شد که به شرکت‌کننده‌ها سه تا سیب دادن که هر روز اون‌ها رو مصرف کنن. به یه گروهم سه تا کوکی دادن که تقریبا از نظر مقدار کالری تو همون سطحه. سیب خورا وزن کم کردن. میزان کالری پایین سیب تونست اونا رو سیر نگه داره و در نتیجه کمتر غذا خوردن. اما اونایی که بهشون کوکی داده شده بود هنوز کلی جا داشتن و نه کالری‌شون کم شد نه وزن‌شون.
سعی کنین کم کم نسبت به کالری مصرفی‌تون آگاه بشین. از آجیل، روغن و پنیر به مقدار کم استفاده کنین. اونا یه عالمه کالری بهتون منتقل میکنن. به جاش با خیال راحت میوه و سبزیجات تازه بخورین. مطمئن باشین اونا هیچ وقت شما رو چاق نمیکنن.
.........................................................................................
چطوریه که آمریکایی‌های اسپانیایی تبار بیشتر از بقیه‌ی آمریکایی‌ها عمر میکنن؟ تازه اونا میانگین وضعیت اجتماعی اقتصادی و سلامت پایین‌تری هم دارن. اسپانیایی‌ها به طور متوسط ۲۴ درصد خطر مرگ زودرس‌شون کمتره.
اونا کمتر سرطان و مشکلات قلبی رو تجربه میکنن. حالا چه چیزی باعث این قضیه میشه؟ لوبیا،‌ یا به طور کلی حبوبات. حداقل این یکی از نظریه‌هاییه که محققین راجع بهشون میگن. حبوباتی مثل لوبیا، نخود و عدس پر از پروتئین، آهن و روی هستن که توی فراورده‌های حیوانی مثل گوشت هم دیده میشن. علاوه بر اون، حبوبات منبع سرشاری از مواد مغذی‌ای مثل فیبر و پتاسیم هم هستن.
حبوبات همچنین خیلی سیرکننده‌ هم هستن. توی یه مطالعه‌ای، محققین به بعضی شرکت‌کننده‌ها یه لیوان نخود و به بقیه نون سفید و کره دادن. توی وعده‌ی غذایی بعدی یعنی چندساعت بعدش، اونایی که نخود خورده بودن، ۲۰۰ کالری کمتر غذا مصرف کردن. این نتایج باعث شد که حبوبات در برابر گوشت قرار بگیرن. وقتی دانشمندا آزمایش مشابهی رو با باقالا، گوشت گوساله و گوشت خوک انجام دادن، مشاهده کردن که حبوبات میتونن نسبت به رقبای گوشتی‌شون آدم رو بیشتر سیر نگه دارن. به خاطر همینه که کسایی که از حبوبات مصرف میکنن، سریعتر وزن‌شون پایین میاد.
یه مطالعه نشون داده که آدما تنها با افزودن حبوبات به رژیم غذایی خودشون حدود یه اینچ اندازه‌ی دور کمرشون رو کم کردن. خب چرا فقط ۸ درصد آمریکایی‌ها تو رژیم‌شون از حبوبات مصرف میکنن؟ خیلی‌ها با فوت و فن آشپزی با حبوبات آشنا نیستن. اگه شما هم از ایده که نخود رو شب قبل خیس کنین یا لوبیا رو واسه ساعت‌ها بپزین منصرف شدین، این کارو نکنین. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی مثل آب خوردنه.
شما میتونین یه لیوان لوبیا قرمز رو با سه لیوان آب به مدت ۲۰ دقیقه بجوشونین. خوبه که بهش آب لیمو و ادویه‌های مناسب هم اضافه کنین. خلاصه تهش یه وعده غذایی سالم و خوشمزه دارین که سیرتون میکنه.
..........................................................................................................
هزاران رژیم مختلف غذایی مختلف تو دنیا وجود داره. بیشترشون فقط تبلیغن و بعضیا واقعین و باعث کاهش وزن میشن. اما لزوما سالم نیستن. رژیم‌های غذایی کم کالری‌ای مثل آتکینز میتونن تو کاهش وزن بهتون کمک کنن.
توی یه آنالیزی از ۴۸ رژیم مختلف مشخص شد اونایی که میزان کالری کمی تو خودشون دارن، سالانه ۱۶ پوند وزن کم میکنن. فهمیدن اینکه رژیم‌های کم کربوهیدرات چطوری کار میکنن سخت نیست. چهار منبع اصلی کربوهیدرات توی آمریکا، غلات تصفیه شده، چربی‌های اضافه ، گوشت و شکر هستن. اگه یه کم کمتر از این منابع مصرف بشه، کاهش وزن براتون اتفاق میفته. اما این صرفا کار خوبی نیست. تحقیقات نشون دادن که رژیم‌های کم کربوهیدرات میتونن به رگ‌ها آسیب برسونن و جریان خون رو توی عضلات قلبی کاهش بدن. مشکلات قلبی دشمن درجه یک آدما تو سراسر دنیاست.
رژیم هیچ فایده‌ای نداره اگه نتیجه‌اش یه تابوت سبک‌تر باشه. بیشتر از رژیم‌های مد روز، خوبه که از رژیم‌های با پایه گیاهی استفاده کنین. رژیم با پایه‌ی گیاهی دقیقا چیه؟ اشتباه نکنین. این رژیم فقط مخصوص وجترین ( vegetarian ) و وگان‌ها ( vegan ) نیست. این رژيم دنبال اینه که مصرف گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی رو به حداقل برسونه و دریافت غذاهای فراوری شده و پرکالری رو ریشه کن کنه. احتمالا بهترین چیز راجع به یه رژیم غذایی با پایه‌ی گیاهی اینه که هیچ حدی واسه مقدار غذای مصرفی شما وجود نداره.
این یعنی نیازی نیست که با تمایلات درونی‌تون بجنگین، خودتونو کنترل کنین و مدام کالری‌ غذایی که دارین میخورین رو بشمارین. از این قضیه‌ هم مطمئن باشین که پایبندی به رژیم پایه ی گیاهی، وزن‌تون رو با یه روند نسبتا ثابتی کاهش میده. شاید تعجب کنین اگه بدونین که رژیم با پایه‌ی گیاهی چیز جدیدی نیست. نیاکان ما هم واسه چهار میلیون سال از این رژیم استفاده میکردن.
قبل از این که کشاورزی رونق بگیره یا شروع کنیم به خوردن این غذاهای چرب و چیلی، رژیم با پایه‌ی گیاهی وجود داشته. ما باید به اصل‌مون برگردیم. تغییر عادت‌های غذایی، بزرگترین بخش کاره. ولی فقط این نیست. تو بخش‌های بعدی راجع به نکاتی صحبت میکنیم که میتونن سرعت کاهش وزن‌تون رو بالا ببرن.
..........................................................................................
بهترین رژیم چیه؟ جواب ممکنه شگفت زده‌تون کنه. موثرترین برنامه‌ی غذایی در تاریخ پزشکی رو یه گروه خودیاری داوطلبانه‌ درست کرد که تو شهر کوچیکی تو پنسیلوانیا به وجود اومده. برنامه‌ اصلاح رفتار تریووس ( Trevose ) تقریبا چیزی شبیه اپلیکیشن‌های کنترل وزنه که باهاش میتونین وزن‌تون رو به صورت هفتگی ثبت کنین و با بقیه به اشتراک بزارین. اما شرکت‌کننده‌های این برنامه بعد از دو سال به طور متوسط ۳۹ پوند وزن کم میکنن درحالی که این عدد واسه اپ‌های کنترل وزن فقط ۶ پونده.
حالا علتش چیه؟ این برنامه چه فرقی با بقیه داره؟‌ توی این اپلیکیشن اگه عضوی نتونه به اهداف کاهش وزنش دست پیدا کنه، از گروه بیرون انداخته میشه. عضو اخراجی دیگه هیچ وقت نمیتونه به گروه برگرده. شاید این کار یه کم زیاده‌روی باشه ولی نکته‌ی کلیدیش توی پیگیری و مسئولیت‌پذیریه. به نظر میاد درمان گروهی نتیجه‌ی بهتری از رژیم فردی داشته باشه. آزمایشات مختلف هم این رو ثابت میکنن. مربیای این حوزه میتونن کاری کنن که اعضا احساس مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشن.
ولی پاسخگو بودن به خودمون هم به همون اندازه مهمه. دانشمندا نظارت روی خودمون رو به عنوان رفتار اساسی‌ای برای کاهش وزن میدونن. مطالعات نشون میدن که ۷۹ درصد از کسایی که موفق شدن ۷۰ پوند وزن‌شونو پایین بیارن حداقل هفته‌ای یه بار رو ترازو میرفتن و خودشونو وزن میکردن. بنابراین پیشنهاد میشه که کسایی که رژیم میگیرن هر از چندگاهی خودشونو وزن کنن.
اگه جزئیات بیشتر میخواین، باید گفت دو بار چک کردن وزن در روز یه بار قبل و یه بار بعد خواب بهترین نتیجه رو براتون داره. یه ترفند دیگه‌ای که میتونین به کار بگیرین، اینه که به زمان وعده‌های غذایی‌تون فکر کنین. مخصوصا وعده‌ی صبحانه‌تون. مطالعات به طور مکرر نشون دادن که تقسیم کردن وعده‌های غذایی‌تون به کاهش وزن کمک میکنه. محققین اسرائیلی مشاهده کردن که رژیم گیرنده‌هایی که واسه صبحونه ۷۰۰ کالری، واسه ناهار ۵۰۰ کالری و واسه شام ۲۰۰ کالری مصرف کردن، دوبرابر کاهش وزن بیشتری از کسایی داشتن که شام سنگین‌تری میخوردن.
بنابراین سبک کردن شام و انتقالش به نهار هم میتونه کارساز باشه. حالا این به خاطر چیه؟ یه دلیلش اینه که ما موقع صبح بیشتر کالری از دست میدیم. این مسئله‌ایه که بهش میگن ترموژنز ( thermogenesis ) ناشی از رژیم غذایی. بدن ما واسه هضم کردن صبحونه نسبت به وعده‌های دیگه ۵۰ درصد بیشتر کالری مصرف میکنه و کمتر اجازه میده که کالری به عنوان چربی ذخیره بشه. پس فقط به چیزی که میخورین توجه نکنین. بلکه به زمان خوردنش هم دقت کنین.
...................................................................................................
طبق تحقیقات ملی، نوشیدن آب یکی از روش‌هاییه که اغلب با خودش کاهش وزن رو به همراه داره. ولی نوشیدن یه عالمه آب حتما منجر به لاغری نمیشه. خلاصه نفهمیدیم کار میکنه یا نه. بررسی‌های دقیق در مورد مصرف آب و کاهش وزن نشون میدن که کاهش وزن جزء مزایای نوشیدن آب هستش این مسئله یه لیل غیر مستقیم داره.
کسایی که بیشتر آب میخورن، کمتر سمت نوشیدنی‌های گازدار پر از شکر میرن. در واقع بچه‌ها و نوجوونای آمریکایی میتونن کالری‌شون رو به طور روزانه ۲۳۵ تا کاهش بدن. فقط کافیه به جای نوشابه و از این جور چیزا، آب بنوشن. ولی اگه حتی واسه کاهش مصرف نوشیدنی‌های گازدارم نباشه، بازم آب نوشیدن با کاهش وزن مرتبطه. چطور؟ این مسئله بنا به تحقیقات گسترده‌ایه که تو دانشگاه هاروارد ( Harvard ) مطرح شده. طی این تحقیقات، دانشمندا رژیم غذایی صدهزار نفر رو واسه دهه‌ها بررسی و دنبال کردن. یعنی در این حد گسترده.
طبق نتایج این آزمایش نشون داده شد کسایی که بیشتر آب مصرف میکنن، کاهش وزن بیشتری هم دارن و آنزیم انگیوتنسین ( angiotensin ) کمتری تولید میکنن. این آنزیم باعث انباشت چربی تو بدن میشه. یه نکته‌ی مهم دیگه تو هر کاهش وزنی، خواب کافیه. دلیلش اینه که معمولا وقتی خسته باشیم، بیشتر غذا میخوریم. آزمایشی تو این زمینه انجام شده که توش، دسته‌ای که میزان خواب کمتری داشتن، حدود ۷۰۰ کالری بیشتر غذا مصرف کردن.
علاوه بر اون‌، ما وقتی خسته‌ باشیم تصمیمات اشتباه بیشتری هم میگیریم. مثلا واسه یه کم چربی و شکر، سراغ دونات و همبرگر میریم. خوشبختانه ثابت شده که افزایش زمان خواب از پنج به هفت ساعت میتونه اشتها رو نسبت به غذاهای شیرین و پر نمک طی دو هفته کاهش بده. ولی همونطور که راجع به مصرف آب گفتیم، خواب کافی هم فقط به منظور داشتن انتخاب‌های بهتر نیست.
این عامل میتونه به طور مستقیم هم باعث کاهش وزن بشه. آزمایش‌ها نشون میدن رژیم‌گیرنده‌هایی که خواب کافی دارن، بیشتر کاهش وزن‌شون به خاطر از دست دادن چربیه. از اون طرف کسایی که خواب کمتری دارن، شاید کاهش وزن براشون اتفاق بیفته اما این کاهش وزن بیشتر به خاطر سوزوندن توده‌ی بدون چربیه. اینم کاهش وزنه ولی نه اونیکه مدنظرمونه. خب پس واسه داشتن یه رژیم با پایه‌ی گیاهی باید شبا خواب خوبی رو تجربه کنین.
................................................................................................................
افزایش میزان غذاهای فراوری شده‌ی ناسالم به این معنیه که ما بیش از اندازه کالری مصرف میکنیم و دچار اضافه وزن میشیم. اما یه راه قابل اطمینان، ثابت شده و سالم وجود داره که فقط وزن کم نکنین بلکه وزنتون رو، تو یه حد مشخصی نگه دارین. اون راه ، یه رژيم با پایه‌ی گیاهیه. چیزی که شنیدین، لب مطلب کتاب چگونه رژیم نگیریم اثر مایکل گرگره. امیدواریم از این پادکست لذت برده باشین.