کتاب عادات اتمی

خلاصه متنی رایگان کتاب عادات اتمی

تا حالا به این دقت کردین که چه عادتایی دارین؟

احتمالاً از بعضی عادتاتون اطلاعی ندارین چون عادت رفتاریه که بدون فکر و خودکار انجام میدیم. برای همین ممکنه اصلاً به عادتامون دقت نکرده باشیم. باید بدونیم که این عادتامون هستن که زندگی روزانه ما رو شکل میدن. از مسواک زدن قبل از خواب گرفته تا سه بار چای نوشیدن در طول روز. ممکنه ما تا الان متوجه قدرت عادتامون نشده باشیم، اما همین عادت‌های کوچیک مثل مسواک زدن یا کشیدنیه نخ سیگار بعد از مدتی تاثیر زیادی روی زندگی ما میذارن. 

پس اگه بتونیم بفهمیم که عادت‌ها چجوری شکل می‌گیرن و ما چجوری می‌تونیم از عادت‌ها به درستی استفاده کنیم، می‌تونیم کنترل زندگیمونو به دست بگیریم و به سمت پیشرفت قدم برداریم. توی این خلاصه کتاب دقیقا قراره به همین دستاورد برسیم.

حتما اینو شنیدین که اگه هواپیمایی از لس آنجلس به مقصد نیویورک حرکت کنه و خلبان تصمیم بگیره جهت حرکت هواپیما رو فقط 3.5 درجه تغییر بده، در نهایت به جای نیویورک به واشینگتن دی سی میرسه. این تغییر جهت اولش اصلاً ملموس نیست و مشخص نمیشه اما بعد از مدتی مقصد عوض میشه و تازه همه به قدرت همون 3.5 درجه تغییر پی میبرن. این موضوع توی زندگی واقعی مونم هست. بیشترمون متوجه تغییرات کوچیک نمی‌شیم، چون نتیجه لحظه ای شون اصلاً به چشم نمیاد. اگه در حال حاضر اضافه وزن داشته باشین و با خودتون قرار بزارین که 30 دقیقه بدویین، فرداش می‌بینین که هیچی عوض نشده و شما هنوزم اضافه وزن دارین. از اون طرف مثال اگه امشب یه کیک خامه ای بزرگ رو نوش جان کنین فرداش سریعا اضافه وزن پیدا نمی‌کنین.

اما اگه همین کارای کوچیکو هر روز تکرار کنین، بعد از مدتی نتیجه بزرگی روی زندگیتون میذارن. پس اگه میخواین تغییر مثبتی توی زندگیتون ایجاد کنین باید بدونین که این کار زمان بره و نیاز به صبر زیادی داره. وقتی می‌خواین یه عادت مثبت رو به زندگیتون اضافه کنین، به جای تمرکز روی نتیجه لحظه‌ای روی مسیری که درش قرار دارین تمرکز کنین. اگه میخواین توی زندگی اثرگذار باشین و به موفقیت برسین هر روز 20 دقیقه زمان برای شنیدن همین خالصه کتاب‌ها بذارین.

شاید بلافاصله نتیجه ملموسی نگیرین، اما بعد از چند هفته یا چند ماه پیشرفت و تغییر محسوسی رو توی زندگیتون مشاهده می‌کنین. برای اینکه تغییرات بزرگی توی زندگیتون ایجاد کنین نیازی نیست که کارای خیلی بزرگی انجام بدین و یه شبه شیوه زندگی کردنتون رو تغییر بدین، فقط کافیه تغییرات کوچیکی توی رفتار و زندگیتون ایجاد کنین و اون رفتارو برای مدت زمان مشخصی ادامه بدین و تکرارش کنین.

احتمالاً تا الان این سوال توی ذهنتون ایجاد شده که عادت‌ها چجوری شکل میگیرن؟ خب باید بگم که مغزمون با آزمون و خطا یاد میگیره که نسبت به موقعیت‌ها و شرایط جدید باید چه واکنشی نشون بده. بعد از این که راهشو پیدا کرد برای دفه بعدی که اون شرایط پیش اومد، دیگه بدون فکر و به صورت خودکار واکنش نشون میده. ادوراد ثورندایک روانشناس آزمایشی رو روی گربه‌ها انجام داد. اون چند تا گربه رو توی یه جعبه سیاهی قرار داد. 

گربه‌ها بعد از تلاشای زیاد برای بیرون رفتن از جعبه بالاخره اهرمی رو پیدا کردن که با فشار دادن اون در جعبه باز میشد و اونا می‌تونستن از جعبه بیرون برن. این گربه‌هایی که موفق شدن از جعبه بیرون بیان رو دوباره داخل همون جعبه گذاشتن. بعد از چند بار تکرار این آزمایش گربه‌ها راه بیرون رفتن رو یاد گرفتن و مستقیم سراغ اهرم میرفتن و از جعبه خارج میشدن. در حقیقت این فرایند براشون تبدیل به یه عادت شده بود و دیگه به صورت خودکار انجامش میدادن.

ثورندایک از این آزمایش نتیجه گرفت که رفتارایی که نتیجه لذت بخشی دارن اینقدر تکرار میشن تا به صورت خودکار در بیان. درمورد این آزمایش نتیجه لذت بخش برای گربه‌ها، آزادی بود. در حقیقت عملکرد عادت‌ها اینجوریه که اول با یه نشونه یا انگیزه‌ای برای عمل شروع میشه بعدش احساس اشتیاق برای تغییر وضعیت در ما ایجاد میشه و بعد نوبت میرسه به پاسخ یا عمل کردن ما و در آخر هم رسیدن به پاداش. بذارین وارد شدن به یه اتاق تاریک رو مثال بزنم. رفتنمون به یه اتاق تاریک نشونه ایه برای این که یه کاری انجام بدیم. توی این وضعیت ما اشتیاق اینو داریم که بتونیم ببینیم به خاطر همین می خوایم یه کاری انجام بدیم.

کاری که انجام میدیم زدن کلید چراغه و پاداشیم که می‌گیریم اینه که میتونیم اطرافمونو ببینیم و دیگه احساس راحتی می‌کنیم. همه عادت‌ها از این فرایند پیروی می‌کنن؛ یعنی نشونه، اشتیاق، پاسخ و پاداش. اگه عادت دارین که هر روز صبح قهوه میل کنین، بلند شدن از خواب میشه نشونه، حالا شما اشتیاق اینو دارین که سرحال بشین برای همین پاسختون اینه که از تختتون بیرون میاین و یه فنجون قهوه برای خودتون درست می کنین. پاداشتون هم اینه که سر حال میشین و آماده این تا روزتون رو شروع کنین.

در طول روز نشونه‌هایی وجود داره که باعث ایجاد عادت‌های مشخصی در ما میشن

مثال به محض اینکه صدای نوتیفیکیشن تلفن همراهمونو می‌شنویم سریع گوشیمونو برمیداریم تا چک کنیم کی بهمون پیام داده. فهمیدن این موضوع باعث میشه تا بتونیم از این نکته به نفع خودمون استفاده کنیم. دو راه برای تغییر عادت‌ها و ساختن عادت‌های جدید وجود داره. یه راهش اینه که محرک‌ها رو تغییر بدیم.

برای این کار محیط زندگی و اونچه که در اطرافتون وجود داره رو بر اساس عادت جدیدی که میخواین در خودتون ایجاد کنین تغییر بدین. بذارین براتون یه مثال بزنم تا کامل این روشو متوجه بشین. آنه ثورندایک پزشکیه که توی یکی از بیمارستانای بوستون کار میکنه. یه روز تصمیم گرفت که عادت‌های غذایی کارکنا و بیمارای اونجا رو بهبود بده بدون اینکه اونا خودشون آگاهانه تصمیم به این کار بگیرن. اون دقت کرد که توی یخچالایی که کنار کافه تریای بیمارستان هستن فقط بطری‌های نوشابه پیدا میشه و افراد دسترسی زیادی به بطری‌های آب ندارن.

ثورندایک اومد در کنار بطری‌های نوشابه بطری‌های آب رو هم قرار داد و توی جاهای مختلف بیمارستان امکانی برای خرید آب معدنی ایجاد کرد. بعد از سه ماه فروش نوشابه 11 درصد کاهش پیدا کرده بود و فروش آب 25 درصد افزایش پیدا کرده بود. همه فقط به خاطر اینکه بطری اب بیشتری در دسترس بود گزینه سالم تر یعنی آب رو انتخاب کرده بودن. پس فقط یه تغییر کوچیک توی محیط اطرافتون میتونه تفاوتای بزرگی ایجاد کنه. می‌خواین بیشتر کتاب بخونین؟ کتاب رو دقیقا جایی قرار بدین که همیشه توی دیدتون باشه. 

می‌خواین کمتر توی فضای مجازی بگردین و گوشی دستتون باشه؟ گوشیتونو جایی بذارین که دسترسی بهش خیلی سخت باشه. یکی دیگه از راه‌هایی که می‌تونیم برای ایجاد عادت‌های مثبت ازش استفاده کنیم اینه که هدفامونو واضح و مشخص بیان کنیم. یعنی مشخص کنیم که کی و کجا قراره اون عادت مورد نظرمونو انجام بدیم. توی یه پژوهش که رای دهنده‌ها در امریکا رو مورد بررسی قرار دادن نتیجه جالبی به دست اومد. توی این پژوهش از یه عده پرسیدن که کی میخوان رای بدن و چجوری به مرکز رای گیری میرن.

از یه گروه دیگه هم فقط پرسیدن که می خوان رای بدن یا نه. نتیجه این شد که افراد گروه اول بیشتر از گروه دوم توی رای گیری شرکت کردن چون وقتی به اون سوال پاسخ دادن یه برنامه واضح رو برای رای دادن مشخص کردن و در نتیجه به اون برنامه پایبند موندن. پس به جای این که بگین می خوام بیشتر کتاب بخونم بگین من هر روز بعد از این که از خواب بیدار شدم می خوام 30 دقیقه کتاب بخونم. بعدش کتابو دقیقا کنار تختتون بذارین تا به محض اینکه بیدار شدین ببینینش. اینجوری از هر دو راه برای ایجاد عادت جدید استفاده کردین و شاهد هستین که به راحتی این عادت در شما شکل گرفته.

در سال 1954 جیمز الدز و پیتر میلنر که عصب شناس بودن، آزمایشی برای عصب شناسی تمایل و اشتیاق روی موش‌ها انجام دادن. اونا به کمک چند الکترود از ترشح هورمون دوپامین در بدن موش‌ها جلوگیری کردن. در نتیجه این کار موش‌ها میل به زندگی رو از دست داده بودن. اونا هیچ میلی به خوردن نوشیدن تولید مثل یا انجام هیچ کار دیگه ای نداشتن. بعد از گذشت چند روز اونا از تشنگی مردن. موش‌ها بدون ترشح دوپامین عمال هیچ میلی به زندگی نداشتن. 

مغز ما هم دقیقا همینجوریه و با ترشح دوپامین اشتیاق انجام کارای مختلف رو در ما به وجود میاره. تازه حتی وقتی که به انجام کارای خوشایند فکر می‌کنیم و اونارو پیش بینی می‌کنیم هم دوپامین ترشح میشه. در حقیقت توی سیستم پاداش دهی مغز خواستن یه چیز با داشتن اون مساویه. به خاطر همینه که وقتی داریم توی ذهنمون درمورد سفری که قراره بریم رویا پردازی می‌کنیم خیلی لذت می‌بریم.

ما میتونیم از این روش برای ایجاد عادتای جدید استفاده کنیم

برای این کار باید عادتامونو اینقد جذاب کنیم تا توی بدنمون دوپامین ترشح بشه.برای جذاب کردن عادتامون می‌تونیم یه عادتی که مهمه اما زیاد دوستش نداریمو به یه رفتاری ربط بدیم که برامون جذابه. برای مثال یه دانشجوی مهندسی می‌دونست که باید بیشتر ورزش کنه، اما اصلاً از ورزش کردن لذت نمی‌برد و در عوض، عاشق تماشای نتفلیکس بود. به خاطر همین دوچرخه ثابت رو جوری به لپ تاپش متصل کرد و کدی نوشت که فقط وقتی می‌تونست برنامه‌های نتفلیکس رو ببینه که با سرعت معینی رکاب می زد.

اون با ربط دادن ورزش کردن به دیدن برنامه‌های نتفلیکس تونست یه کار ناخوشایند رو به عادتی لذت بخش تبدیل کنه. شما هم مثال اگه به دیدن یه سریال عالقه مندین و باید یه پروژه مهم رو به اتمام برسونین با خودتون قرار بذارین که بعد از این که پروژه رو به اتمام رسوندین می تونین اون سریال رو ببینین.

معموال ما زمانای بیشتری رو صرف انجام کارای ساده می‌کنیم تا کارای سخت. مثلاً گشتن تو شبکه‌های اجتماعی کار خیلی راحتیه و زمان زیادی هم براش میذاریم. اما کارایی مثل یاد گرفتن یه زبان جدید سخته و نیاز به تلاش زیادی داره؛ به خاطر همین تکرار این کار و تبدیل اون به یه عادت خیلی سخته. پس برای اینکه یه رفتار رو به عادت تبدیل کنین باید تا جایی که میشه اونو ساده کنین. یکی از کارایی که برای ساده کردن عادت‌ها می‌تونین انجام بدین کم کردن موانعه. جیمز کلیر میگه من هیچ وقت حوصله فرستادن کارتای تبریک و تسلیت رو ندارم. اما همسرم همیشه توی مناسبتای مختلف برای دوستا و آشناها کارت می‌فرسته.

اون از قبل کارت‌های مختلفی رو تهیه میکنه اونا رو برا اساس مناسب مرتب میکنه و توی جعبه‌ای نگه میداره. اینجوری توی زمان مناسب کارت مناسب هر رویدادی رو بدون زحمت میفرسته. اون این کار رو برای خودش خیلی آسون کرده و دیگه نیاز نیست هر بار که مناسبتی میشه از خونه خارج بشه و بره کارت بخره. عملاً کاری کرده که هیچ مانعی سر راهش قرار نداشته باشه. شما از این راه به صورت معکوس برای عادت‌های بدتون می تونین استفاده کنین.

مثالاً اگه میخواین کمتر تو فضای مجازی باشین، گوشیتونو داخل یه کشو قرار بدین درشو قفل کنین و کلید رو جایی دور از دسترس قرار بدین. اینجوری فقط زمانی که واقعا به گوشیتون نیاز دارین ازش استفاده می کنین و وقتتون تلف نمیشه. یه راه دیگه هم برای ساده کردن عادت‌ها وجود داره. اونم استفاده از قانون دو دقیقه‌ هست. بر اساس اسن قانون هر فعالیتی میتونه به یه عادت کوچیک تبدیل بشه که تو دو دقیقه بشه انجامش داد. 

برای مثال اگه می‌خواین بیشتر کتاب بخونین، به خودتون قول بدین که هر شب فقط یه صفحه کتاب بخونین که خیلی سریع انجام میشه. اینجوری بعد از خوندن یه صفحه کتاب احتمالاً به خوندن بیشتر ترغیب میشین. در حقیقت این قانون میخواد بهمون بگه که شروع یه کار اولین و مهم ترین قدم برای به اتمام رسوندن اون کاره.

توی دهه 90 میلادی استفن لوبی که محقق حوزه سالمت بود به شهر کراچی در پاکستان رفت. توی اون زمان وضع بهداشت و سالمت مردم اونجا اصلاً خوب نبود. لوبی می‌دونست که شستن دست‌ها و رعایت موارد ابتدایی بهداشت برای کاهش بیماری بین مردم ضروریه. مردم کراچی هم اینو میدونستن، اما اونا عادت نداشتن که دستاشونو بشورن. لوبی از شرکت پراکتور اند گمبل کمک خواست. اونا یه صابون مخصوص برای مردم کراچی تولید کردن و رایگان در اختیار مردم قرار دادن.

این صابون خیلی راحت و سریع کف میکرد و بوی خوبی داشت. به خاطر همین شستن دست برایمردملذت بخش شد و این کار تبدیل به یه عادت شد. با این کار خیلی از بیماری‌ها به میزان زیادی کاهش پیدا کرد. لذت بخش کردن عادت‌ها یه راه موثر برای ایجاد عادتای جدیده. اما خب این کار سخت از اون چیزیه که فکرشو می‌کنین. ما توی محیطی زندگی می کنیم که نتیجه کارامونو بلافاصله نمی‌بینیم. اما بشر اولیه فقط به دغدغه‌هایفوری فکر می‌کردن، مثل پیدا کردن غذا و نتیجه شو هم همون موقع میدیدن.

حالا ذهن ما هم دقیقا همونجوری مونده و دنبال نتیجه و لذت فوری هستش

اما متاسفانه محیطمون تغییر کرده و نتیجه کارامونو ممکنه دیر ببینیم. عادتای خوب توی بلند مدت نتایج فوق العاده‌ای دارن، اما چون زمان میبره تا به این نتیجه برسیم، ناامید میشیم و دیگه انجامشون نمی‌دیم.از اون طرف عادت‌های بد با این که در دراز مدت آثار مخربی دارن، اما چون باعث لذت آنی میشن گرفتارشون میشیم. مثال با کشیدن سیگار تا چند سال دیگه احتمالاً به سرطان ریه دچار میشین، اما چون در همون لحظه استرستون رو کاهش میده، شما اون تاثیر بلندمدتش رو نادیده میگیرین. 

پس اگه می‌خواین یه عادتی رو در خودتون ایجاد کنین که نتیجه آنی نداره، سعی کنین یه لذت آنی بهش اضافه کنین. برای مثال زوجی رو در نظر بگیرین که می خواستن کمتر بیرون غذا بخورن تا هم سالم‌تر باشن و هم پول بیشتری پس انداز کنن. به خاطر همین اونا یه حساب بانکی به نام سفر اروپا باز کردن و هر وقت که به رستوران نمی‌رفتن و تو خونه غذا می خوردن 50 دلار به اون حساب منتقل می‌کردن. افزایش پول توی این حساب برای اونا لذت آنی ایجاد می‌کرد و به اونا انگیزه میداد که به این عادت پایبند بمونن.

چه بخواین عادت کتاب خوندن رو در خودتون ایجاد کنین و چه بخواین عادت سیگار کشیدن رو کنار بذارین، مدیریت رفتاراتون کار ساده‌ای نیست. برای مدیریت عادتاتون دو روش رو می تونین امتحان کنین. روش اول پیگیری عادت‌هاست. بنجامین فرانکلین، نویسنده کتاب موفق و پر فروش «انسان در جستجوی معنا» از 20 سالگی از این روش استفاده می کرد. اون هر جایی که میرفت یه دفترچه به همراه خودش داشت. فرانکلین برای خودش 13 فضلیت شخصی رو تعیین کرده بود که باید هر روز به اونا پایبند می بود. دوری کردن از گفت و گو‌های بیهوده و همیشه به کار مفیدی مشغول بودن نمونه‌هایی از این 13 تاست. اون هر شب میزان موفقیتش در پایبندی به این فضلیت‌ها رو یادداشت می‌کرد. 

شما هم می‌تونین از یه تقویم ساده برای پیگیری کارهاتون استفاده کنین و روزایی که به اون عادت خاص پایبند بودین و در تقویم علامت بزنین. این کار بهتون انگیزه میده که به اون عادت پایبند بمونین. روش دوم برای مدیریت عادت‌هاتون استفاده از قرارداد عادته. توی این قرار داد باید برای خودتون یه تنبیه یا جریمه مشخص کنین برای وقتی که اون عادت رو انجامندادین.

برایان هریس یه کارآفرینه که تصمیم گرفت برای کاهش وزنش یه قرارداد عادت بنویسه. توی این قرار داد متعهد شد که وزنش رو به 90 کیلوگرم برسونه. بعدش عادتایی رو که به کاهش وزنش کمک میکردن رو یادداشت کرد. مدیریت کالری دریافتی روزانه و اندازه گیری هفتگی وزنش از جمله این عادت‌ها بود. او برای عدم پایبندی به عادتاش جریمه‌هایی رو در نظر گرفت. 

برای مثال اگه میزان کالری دریافتی روزانه اش رو اندازه گیری نمی‌کرد باید 100 دلار به مربی شخصیش میداد یا اگه فراموش می‌کرد که وزنش رو اندازه گیری کنه باید 500 دلار به همسرش میداد. این قرارداد رو خودش همسرش و مربیش امضا کردن. هریس نمی‌خواست پولی از دست بده و از طرفی هم دوست نداشت که پیش همسر و مربیش خجالت زده بشه، برای همین به این عادت اینقدر پایبند موند تا بالاخره به وزن دلخواهش رسید. اگه ما بدونیم که کسی مواظب رفتار ما هست و همش ما رو ارزیابی میکنه انگیزه میگیریم و برای رسیدن به هدفمون تلاش می‌کنیم. شما هم از این روش استفاده کنین.

به همسرتون یا به بهترین دوستتون قول بدین که به عادتتون پایبند می‌مونین. اگه جریمه هم تعیین کنین، انگیزه بیشتری می‌گیرین. 

همیشه اینو یادتون باشه که برای این که بتونین عادت‌های مثبتی ایجاد کنین باید تا جای ممکن اونو جذاب آسون و لذت بخش کنین برای مدیریت اون هم از پیگیری عادت و قرارداد عادت استفاده کنین.