کتاب به یاد بیاور

خلاصه متنی رایگان کتاب به یاد بیاور

توی این کتاب یاد میگیرین که
• دسترسی و شکل دادن به خاطرات چه جوری انجام میشه.
• چجوری و چرا اینقدر فراموش می‌کنیم؟
•  و چجوری با نقاط قوت و ضعف حافظه‌مون کنار بیاییم و ازشون استفاده کنیم.
=============================
حافظه یه چیز فیزیکیه که بوسیله توجه ایجاد میشه و از طریق یه فرآیند رمزگذاری و یکپارچه سازی شکل میگیره.
هر چیزی که از محیط اطرافتون درک می‌کنین بین 15 تا 30 ثانیه طول میکشه تا از ذهنتون کاملاً  پاک بشه، مگه اینکه اون اطلاعات رو به هیپوکامپ برسونین؛ هیپوکامپ یه ساختار عمیق مغزیه که فعالیت عصبی رو به حافظه بلندمدت پیوند میده.
این اتفاق به این صورت میفته که: وقتی دارید یه کاری انجام میدید یا به اطرافتون نگاه می‌کنید، اگه کاملاً حواس‌تون جمع باشه، مغزتون داده‌های خام حواس‌تون رو تو قشر جلوی مغز، به فعالیت عصبی تبدیل می‌کنه. به این فرآیند رمزگذاری میگن. مرحله بعد از رمزگذاری، تثبیته؛ جایی که اطلاعات از قشر جلوی مغز به هیپوکامپ منتقل میشه.
توی هیپوکامپ فعالیت عصبی به یه الگوی پایدار تبدیل میشه. این الگوی نورون‌ها خاطره شما از اون لحظه ست.
اما «حافظه» چیه و دقیقاً چجوری کار میکنه؟ عملکردای اصلی حافظه که ما  تو زندگی روزمره‌مون بهشون تکیه می‌کنیم، سه نوع هستن: حافظه معنایی، اپیزودیک و حافظه ماهیچه‌ای.
خاطره‌هایی که هیپوکامپ تثبیتشون میکنه، به دو دسته تقسیم می‌شن، معنایی و اپیزودیک؛ پس بیاین با هم ببینیم اینا چه جوری عمل می‌کنن. اگه به سکه یه پنی آمریکایی دقت کنین میبینین که تصویر لینکلن به سمت راسته، جمله In God We Trust بالای سرشه، عدد سال جلوی سینه‌شه، و کلمه Liberty روی شونه‌اشه!
همینجوری که دارین به سکه نگاه میکنین، تصویرش تو قشر جلویی مغز شما رمزگذاری میشه. ولی اگه میخواین که این تصویر تو خاطرتون بمونه، باید تو هیپوکامپتون تثبیت بشه. پس باید، پنی رو با دقت مطالعه کنین و چندبار اینکارو تکرار کنین.
به جزئیاتش دقت کنین. اگه چند بار این کارو تکرار کنین، در نهایت فعالیت عصبی به هیپوکامپ مغز میرسه، بعد به یه الگوی عصبی پایدار متصل میشه و به حافظه بلندمدت شما تبدیل میشه و در صورت نیاز آماده فعال‌سازی می‌شه.
این نوع حافظه همون چیزیه که بهش حافظه معنایی میگن و اینجوری به وجود میاد که یه چیزیو چندبار با دقت مطالعه کنید یا یه عملی رو چندبار انجام بدید. مثلا، باریستای کافه می‌دونه که مردم عادی چی سفارش میدن، چون داره هر روز همون سفارشا رو میگیره.
در مقابلش، خاطره‌های اپیزودیک به مکان و زمان مرتبطن. اونا لحظه‌های تأثیرگذار، غافلگیرکننده و معنادار زندگی‌تون هستن که مغز، اونا رو به الگوهای عصبی پایدار تبدیل کرده – اتفاقایی مثل اولین باری که دخترتون رو بغل کردین یا لحظه‌های تکون دهنده مثل تصادف رانندگی. توی قسمت‌های بعدی نگاه دقیق‌تری به این مدل خاص از حافظه میندازیم.
حافظه اپیزودیک ما شاید قدرتمند و واضح باشه برامون، اما احتمالاً اشتباهه.
اگه سنتتون برسه، شاید 28 ژانویه 1986 رو یادتون باشه؛ وقتی که یه شاتل فضایی تو آسمان آبی فلوریدا حرکت کرد و تو گلوله‌‌ای از آتیش منفجر شد. کسی از این انفجار شاتل فضایی چلنجر جون سالم به در نبرد و میلیون‌ها نفر تو تلویزیون زنده شاهدش بودن.
بیست و چهار ساعت بعد، دو تا استاد روانشناسی تو دانشگاه اموری (Emory University) از دانشجوهاشون خواستن که تو یه گزارش بگن که موقع دیدن یا با خبر شدن از انفجار داشتن چیکار میکردن. دو سال و نیم بعد، همون دوتا استاد این موضوع رو دوباره پیگیری کردن. از دانشجوها خواستن که دوباره گزارش شخصی از اون روز سرنوشتساز رو بنویسن. استادا گزارشارو خوندن و متوجه شدن که تقریباً حافظه همه دانشجوها تغییر کرده بود.
بعدش اومدن به دانشجوها تناقضایی که بین دوتا گزارش بود رو نشون دادن.
بعضی از دانشجوها اصرار داشتن که نسخه فعلی‌شون درست‌تره و نسخه قبلی که بعد از 24 ساعت از انفجار شاتل یادداشت کردن کاملاً اشتباه بوده. غافلگیر شدین؟ نگران نباشین، این کاملا طبیعیه.
پیام کلیدی اینجا اینه که ممکنه حافظه اپیزودیک ما قدرتمند باشه، اما احتمالاً اشتباهه.
همونطور که گفتیم، مغز ما چند مرحله رو طی می‌کنه؛ اول داده‌های حسی رو به فعالیت عصبی تبدیل می‌کنه، بعد اینا به یه الگوی پایدار تبدیل می‌شه که می‌تونیم ذخیره‌ش کنیم و در صورت نیاز به خاطر بیاریمش. با این حال، تو هر مرحله، حافظه ممکنه دقت کافی نداشته باشه.
درسته که توجه ما می‌تونه مقدار خیلی زیادی اطلاعات حسی رو جذب کنه، ولی نمی‌تونه همه چیز رو جذب کنه. ما با دیدگاههای خودمون محدود شدیم و اطلاعات هم طبق علایق و انتظاراتمون وارد مغز میشن. بعد که مغز می‌خواد داده‌های حسی رو به فعالیت عصبی تبدیل میکنه، باورها و سوگیری‌های ما دوباره روشون تاثیر میذاره؛ آخرشم باز موقع تبدیل شدن به یک الگوی پایدار خیلی خلاقانه اونو ویرایش میکنیم. بعضی از جزئیاتو حذف میکنیم و بعضی دیگه رو تحت تأثیر تصورات، فرضیات و پیشنهادای بقیه اضافه می‌کنیم.
بعد از این مرحله، حافظه به مرحله ذخیره سازی میره. اگه دست نخورده باقی بمونه، اتصالات عصبی که حافظه رو تشکیل میدن، از نظر فیزیکی عقب نشینی میکنن، به همین دلیل یه سری شکاف‌ها توی اطلاعات ظاهر میشن و ما اون قسمت‌ها رو فراموش می‌کنیم.
ما موقعی که میخوایم یه چیزی از حافظه به یاد بیاریم هم باز دقت کافی وجود نداره. ما الگوی عصبی رو به یاد میاریم و ولی اون شکاف‌هایی که وجود داشت رو با اطلاعات اختراع شده از خودمون پر می‌کنیم.
ما میایم اون لحظه به یاد موندنی رو با توجه به شرایط فعلی خودمون دوباره تفسیرش می‌کنیم. در واقع داستانی رو می‌سازیم تا با نظرات و حال و هوای الان خودمون کنار بیاییم و دیروز رو به امروز تغییر بدیم.
هر بار که یه خاطره یادمون میاد و شروع می‌کنیم به مرور کردنش، یه نسخه اصلاح شده رو بازنویسی و ذخیره می‌کنیم و نسخه قبلی کاملاً از بین میره. آخرین نسخه حافظه ما برامون واقعیه چون تنها نسخه‌ایه که داریم.
============================
حافظه عضلانی یه شکل منحصر به فرد و حیاتی از حافظه ست که با تمرین مکرر تو قشر حرکتی مغزمون ایجادش میکنیم.
اون سکه پنی آمریکایی چه تبدیل به حافظه معنایی بشه که با تکرار شکل گرفته، چه به یه خاطره اپیزودیک از یک لحظه‌ معنادار تبدیل بشه، اون خاطره تو هیپوکامپ زندگی می‌کنه. با این حال، یه نوع خیلی مهم از حافظه هست به اسم حافظه ماهیچه‌ای که کاملا جاش فرق می‌کنه.
نکته کلیدی اینجا اینه که: حافظه عضلانی یه شکل منحصر به فرد و حیاتی از حافظه ست که با تمرین مکرر تو قشر حرکتی مغزمون ایجادش میکنیم.
زمانی که هنری مولایسون (Henry Molaison) یه پسر جوون بود، از دوچرخه‌اش افتاد و جمجمه‌اش شکست. هنری چند سال بعد، شروع به تشنج کرد. تشنج شدیدتر شد تا اینکه تو سن 27 سالگی موافقت کرد که جراحی به اسم ویلیام اسکویل (William Scoville) عمل جراحی مغز روش انجام بده تا مشکلش حل بشه.
دکتر اسکویل، هیپوکامپ هنری رو برداشت.
تشنج‌ها از بین رفتن ولی این درمان بهای وحشتناکی برای هنری داشت. بدون هیپوکامپ، اون دیگه نمی‌تونست خاطرات بلند‌مدت داشته باشه.
با این حال، هنری هنوز یه مدل دیگه از حافظه رو داشت که تو یه بخش از مغز به نام قشر حرکتی وجود داره.
وقتی که یه حرکت فیزیکی عمدی رو اجرا میکنین، مثل فشار دادن انگشتاتون روی کلیدای پیانو یا پریدن از روی مانع، نورون‌های قشر حرکتی، پیامی رو به نخاع و به عضلات شما میفرستن.
پس هر بار که کلید پیانو رو فشار میدین یا از مانعی میپرین، اون نورون‌ها رو تو قشر حرکتی فعال میکنین. بعد از یه مدت ارتباط بین نورون‌ها قوی‌تر میشه و مسیر عصبی پایدار میشه؛ یعنی با تمرین میتونین این به اصطلاح حافظه عضلانی رو بدون فکر آگاهانه بازیابی کنین.
مثلا، محققی که هنری اصلاً اسم و چهره‌اش رو یادش نمیومد، روشی بهش یاد داده بود که بتونه نقاشی بکشه. اون بهش یاد داده بود که وقتی میخواد نقاشی بکشه به جایی که مستقیم به کاغذ نگاه کنه، از توی آینه به دستش نگاه کنه و بکشه. در واقع مغزش باید برای کشیدن، دستش رو برعکس هدایت می‌کرد.
کشیدن با یه آینه یه سری مسیر جدید تو قشر حرکتی هنری نیاز داشت. برای هنری، هر جلسه مثل اولین بار بود، اما اون مسیرهای حرکتی با تکرار، تقویت شدن و هنری یاد گرفت که خطایی که با قلمش میکشه رو کنترل کنه.
از اونجایی که حافظه ماهیچه‌ای به هیپوکامپ متکی نیست، هنری می‌تونه بدون اونم به رشد مهارتای فیزیکی جدیدش ادامه بده.
------------------------------------------------
فراموش کردن، هرچقدرم که ناامیدکننده باشه، سالم، ضروری و حتی مفیده.
یه مردی بود که هیچوقت نمی‌تو‌نست چیزی رو فراموش کنه. اسمش سولومون شِرِشِفسکی (Solomon Shereshevsky ) بود و بیشتر از سه دهه، روانشناسا اونو با لیستای طولانی و بی‌معنی کلمه‌ها و عددا آزمایش کردن. تو تمام این مدت، حافظ‌ش هیچوقت کم نیاورد.
شرشفسکی حافظه‌ش شگفت‌انگیزش رو مثل یک بار روی دوشش میدید، تا مثل یک ابرقدرت. ذهنش همیشه پر از اطلاعات بود که خیلیاشم بی‌فایده و الکی بودن، و مرتب کردن‌شون یه کار سخت و تموم نشدنی بود.
شرشفسکی هم مثل بقیه، چیزایی رو تجربه کرده بود که دوست داشت فراموششون کنه.
همیشه میگفت کاش میتونستم این خاطرات تلخ ناخواسته رو به آتیش بکشم تا همشون از بین برن؛ اما، متأسفانه، این خاطره‌ها از بین نمیرفتن؛ چون شرشفسکی نمی‌تونست چیزیو فراموش کنه.
نکته کلیدی اینجا اینه که: فراموش کردن، هرچقدرم که ناامیدکننده باشه، سالم، ضروری و حتی برای آدم مفیده.
تو بیشتر موارد، مغز ما به طور پیش‌فرض خیلی چیزارو فراموش میکنه. ما تو همون لحظه تصمیم می‌گیریم چیزی که جلومونه ارزش توجه کردن رو داره یا نه. حافظه کاری ما می‌تونه اینکار انجام بده؛ این حافظه هرچند ضروریه ولی موقتیه.
برای مثال حافظه کاری، تو رفت و آمد معمولی شما به خونه، به اطلاعاتی که الان براتون آشناست اجازه عبور میده. بیلبوردها، پل‌ها، ماشین‌های دیگه. اگه اتفاق خاصی نیفته، بدون هیچ خاطره قابل توجهی به خونه میرسین.
اما حتی وقتی که به یه لحظه یا چیز خاصی دقت می‌کنین، هنوزم هیچ تضمینی وجود نداره که تو ذهنتون ازش خاطره‌ای بسازین.
سکه پنی آمریکایی رو میتونین تصور  کنین؟ خب بگید ببینم کلمه آزادی روی "شونه" لینکلن بود یا روی "سینه‌ش"؟ اگه یادتون نمیاد، عصبانی نشین. شما نکته اون مطلب رو یاد گرفتین و بعد متوجه شدین که حفظ کردن طرح‌های روی یک پنی کار بیخودیه. و درستشم همینه. همه اینها توی ذهن شما انجام شده و اون اتصالای عصبی که ایجاد شده بود کم کم شروع کردن به گسستگی.
ما حتی میتونیم یه چیزایی رو عمداً فراموش کنیم که این قابلیت می‌تونه واقعا مفید و بدردبخور باشه. البته خب ممکنه کار سختی باشه.
ما می‌تونیم از چیزایی که باعث ایجاد یه خاطره ناراحت‌کننده میشن، دوری کنیم و با تلاش و تمرین، فکرمون رو به جای دیگه‌ای هدایت کنیم. در نتیجه، با گذشت زمان، مسیر عصبی اون خاطره  ناراحت کننده از بین میره.
برای کسایی که دچار اختلال استرس پس از سانحه هستن، خارج شدن ازین مسیرعصبی خیلی سختتره. بعضی از آدمای مبتلا به PTSD که نمیتونن اون اتفاق رو فراموش کنن، با استفاده از روش خلاقانه‌ای که ما تو بازیابی خاطرات استفاده می‌کنیم، پیشرفتهایی کردن. اونا بارها و بارها اون اتفاق تلخ رو از روی عمد به یاد میارن، اما هر بار، به امید غلبه به این آسیب، پایان بهتری رو براش تجسم میکنن.
بازنویسی خاطرات تروماتیک، روشیه که سولومون شرشفسکی بعدها تو زندگی‌ش پیدا کرد.
مردی که همه چی رو به خاطر میاورد، اون چیزایی رو که می‌خواست فراموش کنه به شکل خطخطی‌های بی‌معنی روی تخته سیاه، تو ذهنش تصور میکرد. بعد تخته رو پاک می‌کرد. شرشفسکی رو این پاکسازی خیالی خیلی پافشاری کرد و در نهایت موفق شد اون خاطراتو فراموش کنه.
--------------------------------------------------
بعضی وقتا به خودمون میگیم: یادم باشه فلان کارو بعدا انجام بدم. ولی هیچ اعتمادی نیست که بعدا یادمون بمونه.
نوازنده‌های کلاسیک واقعا حافظه باورنکردنی‌ای دارن. اونا معمولاً ده‌ها هزار نت رو به ترتیب حفظ می‌کنن، که هر کدوم با زمان‌بندی و شدت خاص خودش اجرا میشه.
یویوما (Yo-Yo Ma)، نوازنده مشهور ویولن‌سل جهان، بین این استادایی که حافظشون خیلی خوبه، رتبه بالایی داره؛ با این حال تو یه شب پاییزی تو سال 1999، ویولن‌سل خودشو که 2.5 میلیون دلار قیمتش بود، تو صندوق عقب یه تاکسی توی نیویورک جا میذاره.
اینکه آیا خستگی، استرس یا حواس‌پرتی تو کم شدن حافظه‌مون نقش داره یا نه رو فعلا کار نداریم ولی اینکه یکی که حافظه‌ش اینقد خوبه، یادش میره صندوق عقبو چک کنه و ویولونسلشو برداره، جنبه مهمی از مغز انسان رو نشان میده.
نکته کلیدی اینجا اینه که: توانایی ما برای به خاطر سپردن اینکه بعدا فلان کارو انجام بدیم، کاملاً غیرقابل اعتماده.
به این نوع حافظه، حافظه آینده‌نگر میگن. حافظه آینده‌نگر مربوط به یک تصمیم یا فکره. در واقع یه پیامی برای آینده‌مونه که احتمالش خیلی زیاده که فراموش بشه.
ما خیلی از چیزا رو فراموش می‌کنیم، مثل خریدن شیر تو راه خونه، گرفتن لباسامون از خشک‌شویی، یا لغو اشتراک رایگان فلان سرویس. با اینکه اینا برامون ناراحت کننده س، ولی خب زیاد دردسرساز نیستن.
ولی بعضی وقتا داستان فرق میکنه؛ بین سال‌های 2008 و 2013، 772 تا عمل جراحی ثبت شده که جراحا، ابزار جراحی رو توی بدن بیمار جا گذاشتن.
پس برای اینکه اینجور چیزایی که ریسکشون زیاده رو فراموش نکنین، بهتره از یه حافظه خارجی استفاده کنین. مثلا، اینروزا داشتن چک لیست‌ بین جراحاست یک روشه خوبه و البته برای خلبانا یه چیز ضروریه.
وقتی لیستی از کارهایی که باید انجام بدین رو می‌نویسین و یک روتین برای انجام دادنشون تعیین می‌کنین، کمک بزرگی به حافظه کردین. این لیست رو با تقویم گوشی موبایلتون یا کامپیوترتون هماهنگ کنین، هشدارها و آلارم‌ها رو تنظیم کنین و کارایی که باید انجام بدین رو کاملا برای خودتون مشخص کنین.
اگه برای انجام کارها یه نشونه فیزیکی دارین، اونو جایی بذارین که حتما ببینینش. مثلا، اگه میخواین برای مهمونی شام دوستاتون نوشیدنی ببرین، بطری نوشیدنی رو دقیقا کنار در خونه بذارین. به هر حال، یویو هم اگه ویولن‌سلش رو تو صندوق عقب تاکسی که جلوی چشمش نبود، نمیذاشت، فراموشش نمی‌کرد.
===============================
پتانسیل شما تو یادگرفتن و به یاد آوردن اطلاعات هم شگفت‌انگیزه و هم ناقص.
تو 69 سالگی، یه مهندس بازنشسته به نام آکیرا هاراگوچی (Akira Haraguchi) یه کار فوق‌العاده انجام داد. بدون هیچ کمک خارجی،  عدد پی (pi) ریاضی رو تا 111700 رقم خوند.
هاراگوچی  نه اهل حافظه بود و نه یه نابغه ریاضی. از خیلی جهات، مغز اونم  درست مثل مغز شماست.
بیاین اینجوری بهش نگاه کنین. شاید شما هم تو زندگیتون یه شاهکاری شبیه به خوندن عدد پی هاراگوچی داشتین. مثلا مثل همه آدمای دیگه بتونین تا 100000 کلمه رو یاد بگیرین، هجی کنید و تلفظشون کنین. شما طی زندگیتون این همه اطلاعات رو حفظ کردین. پس این یه دستاورد شگفت انگیزه!
اما چجوریه که میتونیم این همه چیزو حفظ بکنیم؟ و در کنارش خیلی چیزای ساده رو از یادمون بره؟ مثلاً هاراگوچی اعتراف کرد که روز تولد همسرش رو فراموش کرده.
نکته کلیدی اینجا اینه که: پتانسیل شما تو یادگرفتن و به یاد آوردن اطلاعات هم حیرت‌انگیزه و هم ناقص.
یکی از متداول‌ترین و رو اعصاب‌ترین فراموشیا تو حافظه، فراموشیای لحظه‌ایه. همونایی که اصطلاحاً میگییم توک زبونمه.
مثلا دارین سعی میکنین اسم فلان ورزشکار مشهور یادتون بیاد. مطمئنید که اسمشو بلدید و  با حرف «ل» هم شروع میشه.
هی اسم لنس آرمسترانگ میاد تو ذهنتون ولی اون اسم یه دوچرخه سواره. مطمئنین که شبیه لنس آرمسترانگه! به قدری شبیهه که اسم لنس آرمسترانگ مدام میپیچه تو سرتون و حواستون رو پرت میکنه و شمارو از اسمی که دنبالشین دور میکنه. در واقع شما دنبال اسم "لرد همیلتون" بودین ولی خب یادتون نمیاد توی  اون لحظه.
البته میتونین توی گوگل سرچ کنین. هیچ مدرکی وجود نداره که بگه سرچ اطلاعاتی که یادتون نمیاد، حافظه شما رو ضعیف میکنه.
اسم‌ها معمولا از یادمون میرن چون انتزاعی‌ان.
فرض کنین اینجا یه تصویره. اگه یه مردی رو دیدین و فهمیدین که اون یه نانواست، به احتمال زیاد اطلاعات کمتری رو به خاطر میارین تا اینکه بخواین یاد بگیرین که نام خانوادگی اون آدم «نانوا» ست.
این به این خاطره که نام خانوادگی "نانوا" به خودی خود هیچ معنی‌ای نداره، نه داستانی، نه داده‌های حسی‌ای، نه شیئی که مغز شما بتونه به اون ربطش بده. اما شغل نانوا سرشار از بوها، طعم‌ها، بافت‌ها و حس‌های مختلف دیگه‌س.
در واقع، هاراگوچی تو به خاطر سپردن پی (pi) از اولویت حافظه برای معنی و لمس استفاده کرد. اون اومد هر رقم انتزاعی رو به یک هجا و هر هجا رو به یک کلمه تبدیل کرد. وقتی اونا رو به هم چسبوند، ارقام پی، یه داستان طولانی، غیرمعمولی و به یاد موندنی رو برای هاراگوچی خلق کردن.
ضعیف شدن حافظه با بالا رفتن سن، یه پدیده ناامید کننده اما طبیعیه. اما بیماری آلزایمر چی؟ آلزایمر کلاً یه چیز دیگه‌س.
برای خیلی از ما، پیش اومده که یه چیزای ساده رو فراموش کنیم: مثلاً شما وارد یه اتاق میشین، اما یهو وامیستین، یه نگاه به دور و برتون می‌کنین و از خودتون میپرسین: اصن چرا اومدم تو این اتاق؟
شاید این اتفاق هم چندبار براتون افتاده باشه که شما دارین از در خونه بیرون میاین یدفعه وامیستین و به جیبتون دست میزنین. نه، اینجا نیس. داخل جیبای کتتون رو میگردین، اونجام نیس. با خودتون فکر میکنین: ینی کلیدامو کجا گذاشتم؟
با بالا رفتن سن، مثلاً تو سنای بالای 50 سال، بیشتر از قبل ازین فراموشیا براتون پیش میاد، تا حدی میشه گفت دلیلش همین بالا رفتن سنه، اما یه دلیل دیگه‌ش هم استرسه. همونطور که داریم همه کشوها رو دنبال کلید گمشده‌مون میگردیم، با نگرانی از خودمون می پرسیم: ینی من واقعا کلیدمو گم کردم؟
نکته اساسی اینجا اینه که: ضعیف شدن حافظه با بالا رفتن سن، یه پدیده ناامید کننده اما طبیعیه. اما بیماری آلزایمر چی؟ این کلاً یه چیز دیگه‌س.
با بالا رفتن سن، حافظه ضعیف میشه و حافظه معنایی بیشتراز قبل درگیر این مشکلات توک زبونی میشه که در لحظه چیزایی رو فراموش میکنه. شکاف‌های بیشتری تو حافظه اپیزودیک ما ظاهر میشه. حافظه آینده‌نگر ما هم که قبل این پوسته پوسته شده؛ در نتیجه تجربه‌های زندگیمون اونقدر قابل استناد نیست و لیست کارایی که تو ذهنمونه هم ممکنه هر لحظه یادمون بره.
همه اینا طبیعیه و تا حد زیادی به خاطر کم شدن سرعت مغز، پیری نورون‌ها و اتصالاشون و کم شدن ظرفیت توجهه.
از طرف دیگه، به نظر میاد که بیماری آلزایمر منبع منحصربه‌فردی داره: منبعش جمع شدن پروتئین‌ها تو مغزمونه، چیزی که بهش میگن پلاک‌های آمیلوئیدی (amyloid plaques).
این پلاک‌ها نه تنها مانع ارتباط بین سلول‌های عصبی میشن، بلکه سلول‌های اطرافشون رو هم تخریب میکنن.
جمع شدن پلاک‌های آمیلوئید از هیپوکامپ شروع می‌شه و بعد به قسمتایی از مغز میره که به ما کمک می‌کنن مسائل رو حل کنیم. این پلاک‌ها ممکنه ده سال قبل از مبتلا شدن به آلزایمر شروع به جمع شدن کنن.
بخاطر متفاوت بودن مسیر آلزایمر توی مغز، نقص‌های حافظه ناشی از این بیماری با کم حافظگی ناشی از پیری طبیعی فرق دارن. فرد مبتلا به آلزایمر فقط کلیداشو گم نمیکنه. مثلاً همونطور که کلیداشون تو دستشونه، به این فکر میکنن که اینی که تو دستمه اصن مال چیه؟!
پیری مغز اجتناب ناپذیره، اما عواقب آلزایمر وحشیانه ست، خبرای خوبی برای هر دو مورد تو راهه. تو آخرین نکته‌ها، اینو بررسی میکنیم که چه جوری حافظه‌مون رو برای این چالشا آماده می‌کنیم.
===============================
یه سبک زندگی سالم و فعال هم آلزایمر رو کم میکنه، هم میتونه به شما در مقابل ضعیف شدن طبیعی حافظه‌ کمک کنه.
تو طول دو دهه، تیمی از محققای آلزایمر، زندگی 678 راهبه پیر کاتولیک رو بررسی کردن. محققا انواع تستای فیزیکی و شناختی رو انجام دادن و هر راهبه هم بعد از مرگش، مغزشو برای کالبد شکافی به تیم واگذار کرده بود.
محققا وقتی آزمایشاشونو روی افراد مسن‌تر انجام میدادن، شواهد و مدارک بیشتری از پلاک آمیلوئید که محرک آلزایمره رو کشف میکردن. جالب اینجاست که حتی با وجود اینکه اونا یکسری انقباض‌ها و پیچیدگی‌ها که نشونه این بیماری بود رو توی مغز راهبه‌ها تشخیص دادن، اماخیلی از این افراد هیچ نشونه‌ای از بیماری رو تو زندگی‌شون نشون نداده بودن.
نکته کلیدی اینجا اینه که: یه سبک زندگی سالم و فعال هم آلزایمر رو کم میکنه، هم میتونه به شما در مقابل ضعیف شدن طبیعی حافظه‌تون کمک کنه.
محققا این نظریه رو دادن که راهبه‌ها بخاطر سال‌ها آموزش، زندگی اجتماعی فعال، کار هدفمند و چیزایی که ذهنشون رو تحریک میکرد به فعالیت، مدام داشتن ارتباطای عصبی جدیدی تو مغزشون ایجاد میکردن. در نتیجه، وقتی که پلاک‌های آمیلوئید یه مسیر عصبی رو می‌بندن، این مغزای انعطاف‌پذیر مسیرای عصبی جایگزینی برای جلوگیری از شروع زوال عقل پیدا میکردن.
پس یه درسی که ازین ماجرا میگیریم اینه که خودتون رو از نظر ذهنی و اجتماعی به چالش بکشین. دنبال تجربیات جدید باشین. سعی کنین یه زبون جدید یا یه ساز موسیقی یاد بگیرین. جدول حل کردن، در عین حال که مغزو به کار میگیره ولی کمکی به این قضیه نمیکنه. داشتن خواب خوب و کافی هم کمک میکنه.
همونطور که همه‌مون میدونیم، مغزی که خواب کافی نداشته باشه، برای اینکه بتونه توجه و حواسشو متمرکز کنه باید خیلی تقلا کنه. بعلاوه، بدون 7 تا 9 ساعت استراحت، هیپوکامپ نمیتونه خوب تثبیت بشه و خاطرات اون روز رو ذخیره کنه. بجز این، کمبود خواب معمولی، ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر رو خیلی بالا میبره.
استرس مزمن یکی دیگه از عوامل ریسکی از دست دادن حافظه ست. استرس مزمن یه نوع از استرسه که همیشه همراه آدمه و از بین نمیره.  اگه یه رئیس یا سرپرست بد،  یا بدهی‌های تموم نشدنی یا عوامل استرس‌زای دیگه‌ای دارین که هر روز سراغتون میان، مغزتون پر هورمون‌های استرس می‌شه و توانایی‌ش تو تشکیل و بازیابی خاطراتو از دست می‌ده. تو این شرایط هیپوکامپ منقبض و فشرده میشه.
اگر میتونید این استرس‌هارو کنترل کنید که بهتر ولی اگر نمی‌تونید، مدیتیشن و تمرین‌های ذهنی انجام بدید. این کارها به کاهش فشار خون، استرس و سلامت هیپوکامپ کمک میکنن.
-------------------------------
علاوه بر یه سبک زندگی سالم، میتونین از روشها و ترفندایی برای بهینه سازی حافظه خودتون استفاده کنین.
حدس بزنین، کدوم یکی ازین دوتا احتمالش بیشتره که تو یادتون بمونه: عدد 105799 یا آلبرت انیشتین در حال لگد زدن به شیرینی؟
همونطور که یاد گرفتیم، حافظه برای چیزای انتزاعی مثل اعداد، باید حسابی به خودش فشار بیاره. اما برای تصویرها و داستان‌ها، حافظه خیلی راحتتر اطلاعاتو تو خودش نگه میداره.
تو سال 2006، جاشوا فوئر (Joshua Foer)، روزنامه‌نگار علمی، از اولویت مغز برای تصاویر و داستان، برای رقابت تو مسابقات قهرمانی حافظه ایالات متحده استفاده کرد. فوئر کدی ایجاد کرد که ارقام رو به افراد، اعمال و اشیاء ترجمه می‌کرد. مثلا، عدد 105799 تبدیل بشه به انیشتین که داره به یک شیرینی لگد میزنه.
با اینکه اولین بار بود توی این مسابقه شرکت میکرد ولی برنده شد.
پیام کلیدی اینجا اینه که: علاوه بر یه سبک زندگی سالم، میتونین از روشها و ترفندایی برای بهینه سازی حافظه خودتون استفاده کنین.
درسته که برای همه چیز نمیتونیم از روش حافظه فوئر استفاده کنیم، اما روش اون به ما نشون داد که بعضی از تکنیک‌های حافظه می‌تونن جواب بدن.
اولین کاری که فوئر انجام داد «دقت و توجه» بود. برای اینکه بتونید حافظه رو فعال کنید  باید حواس‌پرتی‌ها رو از بین ببرین و روی اطلاعات احساسی، حساس و واقعی تمرکز کنین.
دوم، اونو تصویریش کنین. اگه اون چیزیو که قراره حفظ کنین، دارین یادداشت میکنین، یه علامت کنارش اضافه کنین و کلمات کلیدی رو با رنگ صورتی هایلایت کنین. اگه مردی رو با نام خانوادگی «نانوا» دیدین، اونو به شکل یه نانوای معمولی تو پیشبند سفید تجسم نکنین – بجاش اونو رو کوهی از نون با یه صورت آردی تجسم کنین!
یه نکته دیگه برای موندگار کردن یه خاطره اینه که اونو معنادار و شخصی کنین. یه داستان راجع بهش خلق کنین. حتی بهتره اون داستان راجع به خودتون باشه. اینجوری، هم دارین از علاقه مغزتون به داستان استفاده می‌کنین، هم از تمایل زیاد بشر برای درگیر شدن با خودش بهره می‌برین.
همچنین، تکرار، تکرار، تکرار. اگه اطلاعاتی که میخواین یادتون بمونه، داده‌های خامن، از خودتون تست بگیرین. بذارین یه مدت بگذره وبعدش دوباره یه تست از همون اطلاعات از خودتون بگیرین. اگه این چیزی که میخواین حفظش کنین یه مهارت شامل حرکتای فیزیکی باشه، مثلاً مهارتایی تو پیانو زدن یا دو میدانی، هیچی بهتر از تکرار نیست. این بارها و بارها اون کارو انجام بدین و اون مسیرای عصبی رو تو اعماق قشر حرکتی مغزتون، به چالش بکشین.
در نهایت از کمکای خارجی استفاده کنین. برای خودتون لیست درست کنین. روی گوشیتون آلارم ست کنین. بطری نوشیدنی رو نزدیک در بذارین تا جلوی چشمتون باشه. نگران این نباشین که با سرچ کردن تو اینترنت یا برنامه تقویم و لیستای کاغذی باعث تنبل شدن حافظه‌تون بشین. هیچ مدرکی برای این وجود نداره که همچین چیزی اتفاق میفته. بدون نگرانی از تمام امکانات فناوری و کمکای دنیای فیزیکی استفاده کنین. چون مغز شما در عین اینکه حیرت‌انگیزه، به تمام این کمکا هم نیاز داره.